Score BOLT : combien de temps pouvez-vous retenir votre souffle sans forcer ?

Faites le test maintenant

• 1Asseyez-vous bien droit dans un endroit sûr et calme. Respirez normalement par le nez et évitez toute grande inspiration volontaire avant le test.
• 2Prenez une inspiration normale et une expiration normale par le nez. Lancez le chrono du téléphone à la fin de l’expiration, puis pincez doucement le nez si cela aide à éviter une respiration involontaire.
• 3Arrêtez à la première envie nette de respirer ou d’avaler. Ne forcez pas à travers les contractions, ne vous crispez pas, ne cherchez pas un maximum.
• 4Arrêtez le chrono, reprenez une respiration nasale calme et notez les secondes réalisées. Ne faites jamais ce test ni aucune apnée dans l’eau.

Barèmes de référence

Les barèmes ci-dessous sont les barèmes BOLT pratiques de Gyroscope, alignés sur la méthode de coaching utilisée par l’app. Ils n’ont pas été validés comme seuils cliniques et ne doivent pas servir à déduire une affection respiratoire ou de santé mentale.

Parkes, Experimental Physiology, 2006. Contexte physiologique pour les barèmes de coaching pratiques de Gyroscope.

De petits changements de protocole peuvent déplacer le résultat. Une inspiration de départ plus profonde, une expiration forcée, une hyperventilation volontaire, un effort récent, ou attendre au-delà de la première envie en font un autre test. Gardez la mesure douce et répétable.

Comment progresser

Le chiffre bouge quand la respiration de tous les jours devient plus légère et plus lente, pas quand vous apprenez à tolérer des apnées plus longues. L’essentiel du gain vient des heures où vous ne vous testez pas.

• Respirez par le nez, toute la journée. La respiration par la bouche déplace plus d’air que nécessaire et garde l’apnée courte. Fermez la bouche pour marcher, taper au clavier et bavarder tranquillement, et laissez le nez donner le rythme ; il est plus lent, et c’est justement le but.
• Rognez un peu chaque respiration. Asseyez-vous cinq minutes et respirez légèrement moins que ce qui paraît confortable, pour qu’une légère faim d’air soit présente et stable. Restez en deçà de toute crispation. Le guide de respiration intègre cela dans une structure hebdomadaire.
• Marchez bouche fermée. La respiration nasale pendant une marche rapide ou un jogging facile construit la tolérance en mouvement. Si vous devez ouvrir la bouche, ralentissez jusqu’à ne plus en avoir besoin.
• Ajoutez des pauses courtes, pas longues. Après une expiration normale, faites une pause de quelques secondes, puis respirez normalement pendant quelques cycles, et répétez huit à dix fois. Une pause qui vous laisse haletant était trop longue.
• Dégagez le nez avant de dormir. Un nez bouché vous envoie respirer par la bouche pendant huit heures. Rincez au sérum physiologique, dormez sur le côté et gardez la chambre fraîche. Ronflements bruyants ou réveils sans être reposé : demandez d’abord à un médecin.
• Ne courez pas après le chiffre. Une grande inspiration de départ, quelques grandes expirations, ou forcer au-delà de la première envie gonflent la mesure et n’apprennent rien. Le café et une heure stressante accélèrent aussi la respiration, alors regardez le contexte avant de croire un résultat bas.

Retestez une fois par mois, assis et reposé, après une expiration normale, en vous arrêtant à la première envie. Sautez le test juste après un effort, un café serré ou une mauvaise nuit. Même protocole à chaque fois, pour que la ligne reflète votre respiration plutôt que les conditions du test.