BOLTスコア：無理なく何秒息を止めていられますか？

今すぐテストする

• 1安全で静かな場所に背筋を伸ばして座ります。鼻で普通に呼吸し、テストの前に意図的な深呼吸は避けます。
• 2鼻から普通に1回吸い、普通に1回吐きます。吐き終わりでスマホのタイマーを始め、うっかり息をしてしまうのを防ぐのに役立つなら、そっと鼻をつまみます。
• 3最初にはっきり息をしたい、または飲み込みたいと感じたら止めます。横隔膜の収縮に逆らって押し通したり、力んだり、最大を目指したりしないでください。
• 4タイマーを止め、落ち着いた鼻呼吸に戻り、完了した秒数を記録します。このテストも、どんな息止めも、決して水中では行わないでください。

参考の目安

下の目安はGyroscopeの実用的なBOLTの目安で、アプリが使うコーチングの方法に合わせています。臨床的な閾値として検証されたものではなく、呼吸器や心の健康の状態を推し量るために使うべきではありません。

Parkes, Experimental Physiology, 2006。Gyroscopeの実用的なコーチングの目安を支える生理学の文脈です。

プロトコルの小さな違いが結果を動かします。深めの最初の呼吸、強く吐く息、意図的な過呼吸、直前の運動、最初の欲求を過ぎてから待つこと。どれも別のテストにしてしまいます。測定はやさしく、再現できるものに保ってください。

伸ばすには

この数字が動くのは、日常の呼吸が軽くゆっくりになったときで、長い息止めに耐えることを覚えたときではありません。伸びの大半は、テストをしていない時間から来ます。

• 1日中、鼻で呼吸する。 口呼吸は必要以上の空気を動かし、息止めを短いままにします。歩くとき、タイプするとき、気楽な会話のときは口を閉じ、鼻にペースを決めさせましょう。鼻のほうが遅く、それが狙いです。
• 呼吸の上澄みを削る。 5分間座り、心地よいと感じるより少しだけ少なく呼吸して、軽い空気への渇きが穏やかに続く状態にします。力みの手前にとどまります。呼吸法ガイドが、これを週ごとの構成に組み込んでいます。
• 口を閉じて歩く。 早歩きや軽いジョギングでの鼻呼吸は、動きながら耐性を作ります。口を開けなければならないなら、開けずにすむまで速度を落とします。
• 長い息止めではなく、短い間を足す。 普通に吐いた後、数秒止め、それから数回普通に呼吸し、8〜10回繰り返します。あえぐほどの間は長すぎです。
• 寝る前に鼻を通す。 詰まった鼻は、あなたを8時間の口呼吸へ送り込みます。生理食塩水で洗い、横向きに寝て、部屋を涼しく保ちましょう。大きないびきや、目覚めてもすっきりしないなら、まず医師に相談してください。
• 数字を追いかけない。 深い最初の呼吸、何度かの大きな吐息、最初の欲求を押し通すこと。どれも読み値を水増しし、何も教えてくれません。コーヒーやストレスの多い1時間も呼吸を速めるので、低い結果を信じる前に状況に目を向けましょう。

月に1回、座って休んだ状態で、普通に息を吐いた後、最初の欲求で止めて測り直しましょう。運動、濃いコーヒー、眠れなかった夜の直後のテストは飛ばします。毎回同じプロトコルなら、線に映るのはテストの条件ではなくあなたの呼吸です。