Gyroscope Benchmarks / Force
Combien de temps pouvez-vous tenir sur une jambe ?
Une station sur une jambe les yeux fermés mesure la capacité de votre système nerveux à maintenir une position stable sans retour visuel.
Pourquoi c’est important
Tenir sur une jambe, c’est ce que fait votre corps chaque fois que vous faites un pas, montez une marche, enfilez une chaussette ou sortez de la douche. L’autre pied est en l’air un instant et le côté porteur doit vous tenir. Les yeux fermés, le travail revient à l’oreille interne et aux capteurs de vos chevilles, de vos genoux et de vos hanches, les systèmes qui vous rattrapent quand vous accrochez un trottoir dans le noir ou tournez la tête en marchant sur du verglas. Une longue tenue signifie que ces systèmes parlent à vos muscles vite et clairement.
C’est l’une des capacités qui s’effacent le plus tôt. Dans les données de Springer ci-dessous, le temps moyen passe d’environ 15 secondes dans la vingtaine et la trentaine à environ 8 secondes dans la cinquantaine et moins de 5 secondes dans la soixantaine. Personne ne le sent arriver, parce que la vie quotidienne demande rarement dix pleines secondes sur un pied sans repère visuel. Une chute est généralement le premier moment où la perte se montre, et à ce stade elle se construit depuis des années. L’équilibre répond aussi vite à la pratique, à tout âge, ce qui vaut la peine de le mesurer.
Votre impression de stabilité est un mauvais guide. Vous compensez avec les yeux, une main sur la rampe, un pas plus large, sans le remarquer. Un chronomètre, le même protocole, la même jambe, une fois par mois, vous donne un chiffre que la compensation ne peut pas flatter, et une ligne dans le temps qui vous dit si la pratique fonctionne.
Ce que ce test mesure
L’équilibre combine des informations venues de la vision, du système vestibulaire de l’oreille interne et des capteurs de position des muscles et des articulations. Fermer les yeux supprime le retour visuel, ce qui rend ce test plus sensible aux autres systèmes et bien plus difficile qu’une station les yeux ouverts.
Springer et ses collègues ont testé 549 adultes en bonne santé avec un protocole pieds nus, bras croisés. Le temps moyen les yeux fermés passait de 15,2 secondes entre 18 et 39 ans à 1,9 seconde entre 80 et 99 ans. L’étude n’a trouvé aucune différence significative entre hommes et femmes, ses références par âge, regroupées, s’appliquent donc aux deux.
Springer, Journal of Geriatric Physical Therapy, 2007
C’est un benchmark physique sensible, pas un examen diagnostique. Un résultat individuel peut changer avec la fatigue, la pratique, les chaussures, la surface, la douleur, les médicaments ou la règle d’arrêt exacte.
Faites le test maintenant
- 1Tenez-vous pieds nus sur une surface ferme et plane, à côté d’un mur ou d’un plan de travail solide. Gardez une main à portée, et commencez les yeux ouverts si vous êtes le moins du monde instable.
- 2Mettez le chronomètre du téléphone dans une poche ou demandez à un partenaire de s’en charger. Croisez les bras sur la poitrine et levez un pied jusqu’au milieu du mollet de la jambe d’appui, sans appuyer contre elle.
- 3Fermez les yeux et lancez le chrono. Arrêtez quand le pied levé touche le sol, que le pied d’appui sautille ou se déplace, que vos bras se décroisent ou que vous ouvrez les yeux.
- 4Faites deux ou trois tentatives de chaque côté avec un court repos. Notez le meilleur temps réalisé en secondes et plafonnez chaque tentative à 60 secondes.
Ayez quelqu’un à proximité si la chute est une préoccupation. Dégagez les obstacles et arrêtez immédiatement si vous avez des vertiges ou ne vous sentez pas en sécurité. Une tentative les yeux ouverts est le meilleur test quand la version yeux fermés n’est pas sûre.
Barèmes de référence
Le protocole publié utilisait les pieds nus, les bras croisés, le meilleur de trois essais et un plafond de 45 secondes. Gyroscope plafonne la saisie dans l’app à 60 secondes, un résultat au-delà de 45 secondes dépasse donc la plage de mesure de cette étude.
| Âge | Temps moyen yeux fermés |
|---|---|
| 18–39 | 15,2 s |
| 40–49 | 12,7 s |
| 50–59 | 8,3 s |
| 60–69 | 4,4 s |
| 70–79 | 3,1 s |
| 80–99 | 1,9 s |
Springer, Journal of Geriatric Physical Therapy, 2007. Les valeurs sont des moyennes regroupées du meilleur de trois essais.
Une étude de cohorte distincte a utilisé un test plus facile, les yeux ouverts, chez 1 702 adultes de 51 à 75 ans. Dans cet échantillon, 20,4 % ne parvenaient pas à tenir 10 secondes. Sur un suivi médian de 7 ans, 4,6 % de ceux qui réussissaient et 17,5 % de ceux qui échouaient sont décédés. Après ajustement, l’échec était associé à un hazard ratio de 1,84 et un intervalle de confiance à 95 % de 1,23–2,78.
Araujo, British Journal of Sports Medicine, 2022
Le résultat de cette cohorte ne fait pas de ce test yeux fermés un dépistage de mortalité, et il ne montre pas qu’un mauvais équilibre a causé les décès. Les conditions visuelles différentes signifient aussi que son résultat réussi ou échoué n’est pas interchangeable avec les temps de la table.
Comment progresser
Ce qui change ce score, c’est la pratique de la compétence exacte, plus la force de la cheville et de la hanche qui font les petites corrections. Quelques minutes par jour, presque tous les jours, font plus qu’une longue séance par semaine.
- Tenez sur un pied en faisant autre chose. En vous brossant les dents, en attendant la bouilloire, dans une file d’attente. Trente secondes par côté, quelques fois par jour, c’est plus de pratique de l’équilibre que la plupart des adultes n’en font en un mois.
- Méritez la tenue les yeux fermés. Atteignez d’abord 30 secondes confortables les yeux ouverts. Puis fermez-les cinq secondes à la fois, rouvrez pour vous rétablir, et allongez les intervalles yeux fermés à mesure qu’ils deviennent faciles.
- Commencez par le côté faible. La plupart des gens ont une jambe nettement moins bonne. Donnez-lui la première série et la dernière pour que l’écart se referme au lieu de se creuser.
- Renforcez la cheville et la hanche. Montées sur pointe sur une jambe, fentes bulgares et élévations de hanche allongé sur le côté construisent les muscles qui vous stabilisent. Des répétitions lentes et contrôlées font plus que des lourdes ici.
- Ajoutez une difficulté à la fois. Une serviette pliée sous le pied, une lente rotation de la tête, ou un genou levé plus haut, chacun séparément. Deux nouvelles variables à la fois vous apprennent moins et risquent plus.
- Gardez toujours un appui à portée. Entraînez-vous à côté d’un plan de travail ou d’un mur. Si vous avez des vertiges, prenez un médicament qui affecte l’équilibre ou êtes tombé au cours de l’année écoulée, demandez d’abord à votre médecin.
Retestez de la même façon à chaque fois : pieds nus, bras croisés, même jambe en premier, reposé plutôt que juste après une séance dure, meilleur de trois tentatives. Une fois par mois suffit, et cela garde la ligne comparable, pour qu’un bond ou un creux signifie que quelque chose a changé en vous et non dans le dispositif.
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