Hoe lang kun je op één been staan?

Doe de test nu meteen

• 1Ga op blote voeten op een stevige, vlakke ondergrond staan naast een muur of stevig aanrecht. Houd één hand binnen bereik en begin met je ogen open als je ook maar enigszins onvast staat.
• 2Stop de stopwatch van je telefoon in een zak of vraag iemand om hem te bedienen. Kruis je armen voor je borst en til één voet tot halverwege de kuit van het standbeen, zonder ertegenaan te drukken.
• 3Sluit je ogen en start de timer. Stop zodra de opgetilde voet de grond raakt, de standvoet hupt of verschuift, je armen loskomen of je je ogen opent.
• 4Doe twee of drie pogingen per kant met een korte rust ertussen. Noteer de beste voltooide tijd in seconden en stop elke poging bij 60 seconden.

Zorg dat er iemand in de buurt is als vallen een zorg is. Ruim obstakels op en stop meteen als je duizelig wordt of je onveilig voelt. Een poging met open ogen is de betere test als de opstelling met gesloten ogen niet veilig is.

Referentiebanden

Het gepubliceerde protocol gebruikte blote voeten, gekruiste armen, de beste van drie pogingen en een plafond van 45 seconden. Gyroscope begrenst de invoer in de app op 60 seconden, dus een resultaat boven 45 seconden ligt buiten het meetbereik van deze studie.

Springer, Journal of Geriatric Physical Therapy, 2007. De waarden zijn samengevoegde gemiddelden van de beste van drie pogingen.

Een aparte cohortstudie gebruikte een makkelijkere test met open ogen bij 1.702 volwassenen van 51–75 jaar. In die steekproef kon 20,4 procent geen stand van 10 seconden voltooien. Over een mediane follow-up van 7 jaar overleed 4,6 procent van wie slaagde en 17,5 procent van wie faalde. Na correctie ging falen samen met een hazard ratio van 1,84 en een 95 procent betrouwbaarheidsinterval van 1,23–2,78.

Araujo, British Journal of Sports Medicine, 2022

De cohortbevinding maakt van deze test met gesloten ogen geen sterftescreening, en ze laat niet zien dat slechte balans de sterfgevallen veroorzaakte. De verschillende visuele omstandigheden betekenen ook dat het geslaagd-of-gefaald-resultaat niet uitwisselbaar is met de tijden in de tabel.

Zo word je beter

Wat deze score verandert is oefening van precies deze vaardigheid, plus kracht in enkel en heup, die de kleine correcties maken. Een paar minuten per dag, op de meeste dagen, doet meer dan één lange sessie per week.

• Sta op één voet terwijl je iets anders doet. Tandenpoetsen, wachten op de waterkoker, in de rij staan. Dertig seconden per kant, een paar keer per dag, is meer balansoefening dan de meeste volwassenen in een maand krijgen.
• Verdien de houdtijd met gesloten ogen. Kom eerst comfortabel aan 30 seconden met je ogen open. Sluit ze dan telkens vijf seconden, open ze om te herstellen, en maak de gesloten intervallen langer naarmate ze makkelijk worden.
• Begin met de zwakkere kant. De meeste mensen hebben één been dat duidelijk slechter is. Geef dat de eerste en de laatste set, zodat het verschil kleiner wordt in plaats van groter.
• Versterk enkel en heup. Kuitheffingen op één been, split squats en zijwaartse heupheffingen op je zij bouwen de spieren op die je stabiel houden. Langzame, gecontroleerde herhalingen doen hier meer dan zware.
• Voeg één uitdaging tegelijk toe. Een opgevouwen handdoek onder je voet, een langzame hoofddraai of de opgetilde knie hoger heffen, elk op zichzelf. Twee nieuwe variabelen tegelijk leren je minder en zijn riskanter.
• Houd steun altijd binnen bereik. Oefen naast een aanrecht of een muur. Word je duizelig, gebruik je medicatie die je balans beïnvloedt of ben je het afgelopen jaar gevallen, vraag het dan eerst aan je arts.

Test elke keer op dezelfde manier: op blote voeten, armen gekruist, hetzelfde been eerst, uitgerust in plaats van direct na een zware training, de beste van drie pogingen. Eén keer per maand is genoeg, en het houdt de lijn vergelijkbaar, zodat een sprong of een dip betekent dat er iets in jou is veranderd en niet in de opstelling.