握力テスト：何秒ぶら下がれますか？

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• 1安全に届いて安全に降りられる、しっかりした懸垂バーを選びます。手とバーを乾かします。チョークは使えますが、タオルやリフティングストラップは使えません。
• 2見える場所にスマホのストップウォッチを置くか、誰かに計ってもらいます。両手でバーを握り、腕を完全に伸ばします。
• 3両足が地面を離れたらストップウォッチを始めます。足を休ませたり、腕を曲げて途中の懸垂の姿勢で耐えたり、ストラップに切り替えたりせずに、ぶら下がり続けます。
• 4どちらかの手が離れる、足が地面に着く、あるいはフォームが崩れて降りなければならなくなったら終了です。完了した時間を秒で書き留めます。

低いバーを使い、着地する場所を片づけておきます。鋭い痛み、しびれ、肩の不安定さを感じたらやめてください。目標は再現できる測定であって、何があってもバーにしがみつくことではありません。

参考の目安

下の公開された値は、英国の生涯にわたる分析から選んだ握力計の中央値です。最大握力の年齢ごとの文脈を与えてくれますが、デッドハングの時間を予測するものではありません。

Dodds, PLOS ONE, 2014。値は握力計で測った年齢別の中央値です。

器具のいらない現場での比較のために、Gyroscopeは実用的なデッドハングの目安を使っています。これはトレーニングの指針であって、公開された臨床基準ではありません。動きが肩にとって安全で快適なら、1分超えが目指す価値のある帯域です。

アプリのデッドハングのベンチマークに対するGyroscopeの実用的な目安。公開されている握力計の比較：Dodds, PLOS ONE, 2014。

握力は、幅広い健康の指標でもあります。国際的なPURE研究では、握力計の筋力が5キログラム下がるごとに、全死因死亡のハザードが16%高くなることと関連していました。ハザード比は1.16で、95%信頼区間は1.13–1.20でした。この関連は、より長いデッドハングが死亡率を下げることを証明するものではありません。

Leong, The Lancet, 2015

伸ばすには

ぶら下がる時間が動くのは、前腕が強くなり、肩が無理なく頭上で体重を支えることを覚えたときです。どちらも、ぶら下がりと運ぶ練習の小さくて定期的な量に応え、どちらも量の急な増加には罰を与えます。

• 限界の手前で、頻繁にぶら下がる。 ほとんどの日に15〜30秒のぶら下がりを2、3回、間にしっかり休みを入れる。それが1回の最大努力に勝ります。早めにやめれば、明日もまたぶら下がれます。
• 重いものを運ぶ。 ダンベルやケトルベルを持ったファーマーズキャリーを、胸を張って1回に30〜40メートル。体幹が体を直立に保つあいだ、負荷のかかった握力を鍛えます。距離を足す前に重さを足しましょう。
• 引く。 ローイング、補助つきの懸垂、バーからゆっくり下りる動きは、ぶら下がりで肩を安定させる背中と回旋筋腱板を作ります。ぶら下がっている間は関節をだらんとさせず、肩甲骨を少し下に引いておきましょう。
• 変えるのはトレーニングのバーで、テストのバーではない。 太いバー、バーにかけたタオル、片手が仕事の大半を担うぶら下がりは、手に別の負荷をかけます。テストは同じバー、同じ握り方で行い、数字が比べられるようにします。
• 腱に時間を与える。 握力のトレーニングは肘の腱に負荷をかけ、腱は筋肉より適応が遅いものです。きついセッションは週2回で十分です。肘の内側や外側の鋭い痛みが長引くなら控えめにし、それでも残るなら理学療法士に相談してください。
• たんぱく質を十分にとる。 参加者1,863人の49のレジスタンストレーニング試験を通して、追加のたんぱく質は筋力と除脂肪量にわずかな上乗せの伸びをもたらしました。トレーニング中は毎食にひとつ入れておきましょう。

Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018

月に1回、同じバー、同じ握り方で、休んだ状態で、乾いた手で測り直し、秒数をアプリに記録しましょう。毎回同じプロトコルであることが、線を読む価値のあるものにします。