Grijpkrachttest: hoe lang kun je blijven hangen?

Doe de test nu meteen

• 1Kies een stevige pull-upstang die je veilig kunt bereiken en verlaten. Droog je handen en de stang. Magnesium mag, een handdoek of lifting straps niet.
• 2Zet de stopwatch van je telefoon waar je hem kunt zien, of vraag iemand om de tijd op te nemen. Pak de stang met beide handen en strek je armen helemaal.
• 3Start de stopwatch zodra beide voeten de grond verlaten. Blijf hangen zonder een voet te laten rusten, je armen te buigen tot een halve pull-up of over te gaan op straps.
• 4Stop als een van beide handen loslaat, je voeten de grond raken of je vorm zo ver breekt dat je moet afstappen. Schrijf de voltooide tijd in seconden op.

Gebruik een lage stang en maak de landingsplek vrij. Stop bij scherpe pijn, een doof gevoel of instabiliteit in de schouder. Het doel is een herhaalbare meting, niet koste wat kost aan de stang blijven.

Referentiebanden

De gepubliceerde waarden hieronder zijn geselecteerde dynamometermedianen uit de Britse levensloopanalyse. Ze geven leeftijdscontext voor de maximale handgrijpkracht, maar ze voorspellen geen hangtijd.

Dodds, PLOS ONE, 2014. De waarden zijn leeftijdsspecifieke medianen, gemeten met een dynamometer.

Voor een veldvergelijking zonder apparatuur gebruikt Gyroscope praktische banden voor de dead hang. Dit zijn trainingsrichtlijnen, geen gepubliceerde klinische normen. Meer dan een minuut is de band om op te mikken, als de beweging veilig en comfortabel is voor je schouders.

Praktische banden van Gyroscope voor de dead-hangbenchmark in de app. Gepubliceerde dynamometervergelijking: Dodds, PLOS ONE, 2014.

Grijpkracht is ook een brede gezondheidsmarker. In de internationale PURE-studie ging elke afname van 5 kilogram in dynamometerkracht samen met een 16 procent hoger risico om aan welke oorzaak dan ook te overlijden. De hazard ratio was 1,16, met een 95 procent betrouwbaarheidsinterval van 1,13–1,20. Dit verband bewijst niet dat een langere dead hang de sterfte verlaagt.

Leong, The Lancet, 2015

Zo word je beter

Je hangtijd beweegt als je onderarmen sterker worden en je schouders leren je gewicht boven je hoofd te dragen zonder overbelasting. Allebei reageren op kleine, regelmatige doses hangen en dragen, en allebei straffen plotselinge sprongen in volume af.

• Hang vaak, ruim voor het falen. Twee of drie hangs van 15 tot 30 seconden op de meeste dagen, met volledige rust ertussen, doen meer dan één maximale poging. Vroeg stoppen betekent dat je morgen weer kunt hangen.
• Draag zware dingen. Farmer carries met dumbbells of kettlebells, 30 tot 40 meter per keer met de borst omhoog, trainen de grip onder belasting terwijl je romp je rechtop houdt. Voeg gewicht toe voordat je afstand toevoegt.
• Trek. Rows, geassisteerde pull-ups en langzaam zakken vanaf de stang bouwen de rug en de rotatorcuff op die de schouder stabiel houden in een hang. Trek je schouderbladen tijdens het hangen iets omlaag in plaats van het gewricht slap te laten hangen.
• Varieer de trainingsstang, niet de teststang. Een dikkere stang, een handdoek over de stang of een hang waarbij één hand het meeste werk doet belast de handen anders. Houd de test aan dezelfde stang met dezelfde grip, zodat de getallen vergelijkbaar blijven.
• Geef de pezen de tijd. Gripwerk belast de pezen van de elleboog, en die passen zich langzamer aan dan spieren. Twee zware sessies per week is ruim genoeg. Een scherpe pijn aan de binnen- of buitenkant van de elleboog die blijft hangen betekent gas terug, en blijft hij, ga dan naar een fysiotherapeut.
• Eet genoeg eiwit. Over 49 krachttrainingsstudies met 1.863 deelnemers gaf extra eiwit kleine extra winst in kracht en vetvrije massa. Houd een portie in elke maaltijd zolang je traint.

Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018

Test één keer per maand opnieuw, aan dezelfde stang met dezelfde grip, uitgerust en met droge handen, en log de seconden in de app. Elke keer hetzelfde protocol is wat de lijn de moeite van het lezen waard maakt.