De zit-sta-test: kun je zonder je handen van de vloer opstaan?

Doe de test nu meteen

• 1Maak een zachte, antislip plek vrij en ga op blote voeten staan. Houd een stabiel steunpunt in de buurt als je twijfelt, maar gebruik het alleen als het voor je veiligheid nodig is.
• 2Kruis het ene been voor het andere en zak zo soepel mogelijk in kleermakerszit zonder een hand of knie op de vloer te zetten.
• 3Leun vanuit zit naar voren, breng je gewicht boven je voeten en kom overeind tot stand zonder af te zetten op de vloer, je been of meubels in de buurt.
• 4Noteer of je beide richtingen hebt voltooid en of het makkelijk ging, moeite kostte of steun vereiste. Stop als de beweging pijn doet of onveilig voelt.

Referentiebanden

De onderzoeksversie telt zitten en opstaan op tot een score van 0 tot 10. Een perfecte 10 betekent geen steun en geen zichtbare onbalans. De studie groepeerde de scores als volgt en gebruikte de hoogste groep als referentie.

Brito, European Journal of Preventive Cardiology, 2014

De app neemt die 10-puntsscore uit het onderzoek niet over. Hij registreert het eenvoudigere resultaat en je notitie over de moeite, met deze praktische ladder.

Brito, European Journal of Preventive Cardiology, 2014. Onderzoekscontext voor de vereenvoudigde praktische ladder van Gyroscope.

Zo word je beter

Dit resultaat beweegt als het beperkende onderdeel beweegt, en dat onderdeel verschilt van persoon tot persoon. Stijve enkels, heupen die niet willen plooien, zwakke quadriceps of een wiebel bij het opstaan hebben elk hun eigen werk nodig, dus zoek eerst het jouwe.

• Vind het knelpunt. Film één poging. De laatste centimeters in de zit laten vallen wijst meestal op een mobiliteitsgrens; kantelen of blijven steken bij het opstaan meestal op een krachtgrens. Train wat je daadwerkelijk zag.
• Breng tijd door op de vloer. Ga in kleermakerszit op de grond zitten om te lezen of iets te kijken, en wissel vaak van houding. Tijd in de vorm is het goedkoopste mobiliteitswerk dat er is, en de meeste volwassenen krijgen er niets van.
• Maak de onderkant van de squat de jouwe. Houd een diepe squat met de hielen aan de grond telkens 30 seconden vast, met je handen aan een deurpost als je die nodig hebt. Zak dan langzaam in kleermakerszit met een vingertop op een stoel, en gebruik elke week minder van de stoel.
• Bouw het opstaan op. Langzaam opstaan uit een stoel met de armen gekruist, dan vanuit een lagere zitting, dan split squats en step-ups. Drie sets, twee keer per week, is genoeg.
• Maak de enkels vrij. Knie-naar-muur-oefeningen en kuitrekken, en squats met je hielen op een boek als ze loskomen. De knieën moeten naar voren kunnen om je gewicht boven je voeten te krijgen.
• Oefen de overgang zelf. Doe één of twee keer per week de volledige beweging met zo min mogelijk steun, met een seconde pauze onderin en bovenin. Balans verbetert door het wiebelen te oefenen. Pijn in een knie of heup: ga eerst naar een fysiotherapeut.

Test één keer per maand opnieuw, op een uitgeruste dag, op blote voeten op dezelfde ondergrond, beide richtingen, en beoordeel de moeite elke keer met dezelfde schaal. Verander je het protocol, dan betekent de lijn niets meer; houd je het vast, dan telt één trede hoger op de ladder.