¿Puedes mantener una sentadilla profunda?

Haz la prueba ahora mismo

• 1Ponte de pie descalzo sobre un suelo antideslizante con los pies más o menos a la anchura de los hombros. Ten una pared o una encimera estable al alcance si el equilibrio no es seguro.
• 2Extiende los brazos hacia delante y baja con control. Deja que las rodillas sigan la línea de los pies mientras mantienes los dos talones en el suelo.
• 3Llega a la posición cómoda más profunda con el tronco controlado. Arranca el cronómetro del teléfono y aguanta al menos 30 segundos sin dolor ni inestabilidad.
• 4Para si los talones se levantan, se pierde la profundidad, se rompe el equilibrio o aparece dolor. Anota profundidad completa sí o no, los segundos completados y qué limitó la posición.

Bandas de referencia

No hay una norma universal publicada de tiempo de aguante para una sentadilla profunda sin apoyo. Gyroscope usa las bandas prácticas de movimiento de abajo. Describen este protocolo exacto descalzo y no son cortes clínicos.

Dorrel, Sports Health, 2015. Contexto de validez de la prueba de movimiento para las bandas prácticas de sentadilla de Gyroscope.

La anchura de los pies y el ángulo de las puntas cambian la forma disponible, así que mantenlos parecidos al volver a medir. Una postura ligeramente distinta no es automáticamente incorrecta, y llegar a la profundidad colapsando las rodillas o forzando a través del dolor no es un mejor resultado.

Cómo mejorar

La profundidad viene de la articulación que te frena, y el aguante viene del tiempo pasado abajo. Encuentra lo que te limita y luego trabájalo unos minutos casi todos los días; el rango responde más a la frecuencia que al esfuerzo.

• Encuentra lo que te limita. Haz una sentadilla con los talones sobre una toalla doblada. Si la profundidad completa aparece de inmediato, tus tobillos son el bloqueo; si no, mira a las caderas y al tronco.
• Balancea los tobillos. Ponte frente a una pared con un pie a un palmo de distancia y lleva esa rodilla por encima de los dedos hacia la pared, con el talón clavado en el suelo. Diez repeticiones lentas por lado, alejando el pie unos centímetros cuando la pared se vuelva fácil.
• Descansa abajo con apoyo. Agárrate al marco de una puerta, baja a profundidad completa y deja que los brazos carguen parte del peso. Respira ahí de 30 a 60 segundos unas cuantas veces al día, hasta que se sienta como un lugar donde sentarse.
• Sentadillas goblet, despacio. Sostén un peso ligero contra el pecho, baja en tres segundos y haz una pausa abajo. El peso por delante te deja sentarte más profundo con el tronco erguido, y la fuerza en ese rango hace que el aguante sea estable.
• Abre las caderas en profundidad. Desde abajo, empuja las rodillas hacia fuera con los codos y desplázate de lado a lado. Esto suelta la cara interna de los muslos y deja que la pelvis baje.
• Libera la espalda alta. Un tronco erguido en profundidad necesita que la parte alta de la columna se extienda. Las sentadillas contra la pared con los brazos por encima de la cabeza, o unos minutos con un rodillo de espuma en la espalda alta, ayudan a que el pecho se mantenga arriba. Si algo de esto duele, para y ve a un fisioterapeuta.

Vuelve a medir de la misma manera cada vez: descalzo, misma anchura de pies, mismo suelo, descansado y no después de un día pesado de piernas, una vez al mes. Así la línea refleja tu rango y no el día.