Kun je een diepe squat vasthouden?

Doe de test nu meteen

• 1Ga op blote voeten op een antislip vloer staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte. Houd een muur of stabiel aanrecht binnen handbereik als je balans onzeker is.
• 2Strek je armen naar voren en zak gecontroleerd. Laat de knieën in lijn met de voeten bewegen en houd beide hielen aan de grond.
• 3Ga naar de diepste comfortabele positie met een gecontroleerde romp. Start de timer van je telefoon en houd minstens 30 seconden vast, zonder pijn of instabiliteit.
• 4Stop als de hielen loskomen, de diepte verloren gaat, je balans breekt of er pijn opkomt. Noteer volledige diepte ja of nee, de voltooide seconden en wat de positie beperkte.

Referentiebanden

Er bestaat geen universele gepubliceerde norm voor de houdtijd van een diepe squat zonder steun. Gyroscope gebruikt de praktische bewegingsbanden hieronder. Ze beschrijven precies dit protocol op blote voeten en zijn geen klinische grenzen.

Dorrel, Sports Health, 2015. Context over de validiteit van bewegingsscreening voor de praktische squatbanden van Gyroscope.

Voetbreedte en teenhoek veranderen de beschikbare vorm, dus houd ze vergelijkbaar bij het opnieuw testen. Een iets andere stand is niet automatisch fout, en diepte halen door de knieën te laten inzakken of door pijn heen te forceren is geen beter resultaat.

Zo word je beter

Diepte komt van het gewricht dat je tegenhoudt, en de houdtijd komt van tijd doorgebracht onderin. Zoek de beperking en werk er dan op de meeste dagen een paar minuten aan; bereik reageert meer op frequentie dan op inspanning.

• Vind de beperking. Squat met je hielen op een opgevouwen handdoek. Verschijnt de volledige diepte meteen, dan zijn je enkels het knelpunt; zo niet, kijk dan naar heupen en romp.
• Wieg de enkels. Ga met je gezicht naar een muur staan met één voet een handbreedte ervandaan en duw die knie over de tenen richting de muur, met de hiel op de vloer gepind. Tien langzame herhalingen per kant, en zet de voet een paar centimeter naar achteren zodra de muur makkelijk wordt.
• Rust onderin met steun. Houd een deurpost vast, zak tot volledige diepte en laat je armen een deel van het gewicht dragen. Adem daar een paar keer per dag 30 tot 60 seconden, tot het voelt als een plek om te zitten.
• Goblet squats, langzaam. Houd een licht gewicht tegen je borst, doe drie seconden over de weg naar beneden en pauzeer onderin. Het gewicht vóór je laat je dieper zitten met een rechte romp, en kracht in dat bereik maakt de houdtijd stabiel.
• Open de heupen op diepte. Duw vanuit de onderste positie je knieën naar buiten met je ellebogen en schuif van links naar rechts. Dit maakt de binnenkant van de dijen losser en laat het bekken zakken.
• Maak de bovenrug vrij. Een rechte romp op diepte vraagt dat de bovenrug kan strekken. Squats tegen de muur met je armen boven je hoofd, of een paar minuten op een foamroller dwars over de bovenrug, helpen de borst omhoog te houden. Doet iets hiervan pijn, stop dan en ga naar een fysiotherapeut.

Test elke keer op dezelfde manier: op blote voeten, dezelfde standbreedte, dezelfde vloer, uitgerust in plaats van na een zware beendag, één keer per maand. Dan weerspiegelt de lijn je bereik en niet de dag.