Gyroscope Benchmarks / Kraft
Wie lange solltest du einen Plank halten können?
Ein Unterarmstütz misst, wie lange dein Rumpf eine starre Position halten kann, während die Ermüdung wächst.
Warum es zählt
Dein Rumpf ist das Bindeglied zwischen allem, was deine Beine tun, und allem, was deine Arme tun. Einen Koffer die Treppe hochtragen, ein Kleinkind auf der Hüfte halten, an einer klemmenden Tür ziehen, vom Boden aufstehen: Jedes davon verlangt von den Muskeln rund um deine Wirbelsäule, eine starre Form zu halten, während die Gliedmaßen arbeiten. Ein Plank misst genau das, wie lange du deine Mitte angespannt halten kannst, wenn es anfängt zu brennen. Ist diese Ausdauer da, ist dein Rücken auch beim hundertsten Heben des Tages geschützt, nicht nur beim ersten.
Rumpfausdauer lässt früher nach, als die meisten erwarten. Schreibtischstunden verkürzen sie, eine lange Trainingspause verkürzt sie, und der Abstieg ist leicht zu übersehen, weil ein durchhängender Plank nicht wehtut, bis er es tut. In der Erhebung auf dieser Seite hatten Männer mit guter isometrischer Rückenausdauer im folgenden Jahr seltener erstmals Probleme im unteren Rücken. Das war ein Test der Rückenstrecker, kein Plank, aber die Richtung ist dieselbe: Ein Rumpf, der durchhält, hält meistens auch stand.
Den Rumpf nach Gefühl zu beurteilen funktioniert nicht, weil er sich gut anfühlt, bis du auf dem Boden liegst. Sechzig Sekunden, immer gleich gezählt, Ellbogen unter den Schultern, Hüfte auf Höhe, Uhr beim ersten Durchhängen gestoppt, sind eine Zahl, die du neben die vom letzten Monat legen kannst. Die App bewertet sie gegen Menschen wie dich und gegen deine eigene Ausgangslage, damit fünf Sekunden mehr als Gewinn erscheinen und ein langsames Abrutschen sichtbar wird, bevor es deinen Rücken erreicht.
Was dieser Test misst
Ein Unterarmstütz fordert die Vorder- und Seitenpartie des Rumpfes, die Wirbelsäule zu stabilisieren, während Schultern und Hüfte sich die Last teilen. Der Score ist Zeit unter korrekter Spannung, nicht einfach die Zeit zwischen Start und dem Absinken auf den Boden.
Veröffentlichte Normen für den Unterarmstütz sind dünn. Strand und Kollegen testeten 471 gesunde Teilnehmende im College-Alter bis zum Technik- oder freiwilligen Abbruch. Männer hielten im Schnitt 124 Sekunden mit einer Standardabweichung von 72 Sekunden, Frauen im Schnitt 83 Sekunden mit einer Standardabweichung von 63 Sekunden. Die Autoren warnten davor, die Stichprobe auf andere Bevölkerungsgruppen zu übertragen.
Strand, Journal of Human Kinetics, 2014
Rumpfausdauer wird auch im Zusammenhang mit der Rückenfunktion untersucht. In einer prospektiven Erhebung mit 449 Männern und 479 Frauen ging eine gute isometrische Ausdauer der Rückenmuskulatur bei Männern mit seltener erstmals auftretenden Beschwerden im unteren Rücken im folgenden Jahr einher. Das war ein Test der Rückenstrecker, kein Unterarmstütz, er stützt also den Wert der Rumpfausdauer, ohne die beiden Werte austauschbar zu machen.
Mach den Test jetzt
- 1Leg nach einem kurzen Aufwärmen dein Handy mit dem Display nach oben unter deine Blicklinie auf den Boden und öffne die Stoppuhr.
- 2Setz die Unterarme ab, die Ellbogen unter den Schultern. Streck beide Beine, spann Gesäß und Bauch an und bilde eine gerade Linie von Kopf bis Fersen.
- 3Starte die Uhr, sobald die Position steht. Atme normal, ohne die Hüfte wandern zu lassen.
- 4Stopp die Uhr in dem Moment, in dem die Hüfte durchhängt, nach oben kippt oder sich dreht, oder wenn du die Position verlässt. Notiere diese Zeit in Sekunden. Nimm einen Versuch, damit wiederholte Ermüdung das Ergebnis nicht verwischt.
Referenzbereiche
Breite veröffentlichte Normen sind außerhalb von Stichproben junger Erwachsener dünn. Diese ersten Bereiche sind die praktischen Kategorien von Gyroscope für einen korrekt gehaltenen Unterarmstütz, keine klinischen Grenzwerte oder Bevölkerungsperzentile.
| Haltezeit | Praktischer Bereich |
|---|---|
| Unter 30 s | Ausbaufähig |
| 30–60 s | Ordentlich |
| 60–120 s | Gut |
| Über 120 s | Stark |
Praktische Bereiche von Gyroscope für den Unterarmstütz-Benchmark der App. Veröffentlichter Vergleich im College-Alter: Strand, Journal of Human Kinetics, 2014.
Der veröffentlichte Anker unten stammt von Teilnehmenden mit einem Durchschnittsalter von 20,4 Jahren bei Männern und 20,2 Jahren bei Frauen. Er beschreibt diese Stichprobe im College-Alter, nicht das, was jeder Erwachsene erreichen sollte.
Strand, Journal of Human Kinetics, 2014
| Stichprobe im College-Alter | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Mittlere Haltezeit | 124 s | 83 s |
| Standardabweichung | 72 s | 63 s |
Wie du besser wirst
Ein Plank wird länger, wenn die Position billiger zu halten wird. Trainier die Spannung selbst, bau die Muskeln auf, die sich die Last teilen, und beende jeden Übungshalt, bevor die Form bricht, damit dein Körper nur die Form einübt, nach der du bewertet wirst.
- Üb kurze, saubere Halte. Drei oder vier Sätze von 20 bis 40 Sekunden mit Rippen unten, Gesäß fest und langem Nacken lehren mehr als ein langes Durchhängen. Leg jede Woche zehn Sekunden drauf, solange jeder Satz noch aussieht wie der Test.
- Lern, in der Spannung zu atmen. Langsame Atemzüge durch die Nase mit weiter festem Bauch lassen den Halt lang werden, ohne dass du die Luft anhältst. Üb es zuerst im Kniestütz, wenn der volle zu schnell ausgeht.
- Trainier die Seiten und den Rücken. Seitstütz, Bird Dogs und Dead Bugs bauen Kontrolle in den Richtungen auf, die ein Unterarmstütz ignoriert, und ein rundum starker Rumpf hält die vordere Form länger.
- Stärke Schultern und Hüfte. Liegestütze, Rudern und Glute Bridges nehmen der Mitte Arbeit ab, damit die Schultern nicht mehr der Teil sind, der zuerst aufgibt.
- Drück den Boden weg. Drück die Unterarme nach unten und spreiz die Schulterblätter, um die Brust anzuheben, dann stell dir vor, die Ellbogen zu den Zehen zu ziehen. Die Spannung geht in den Bauch statt in den unteren Rücken.
- Hör auf, wenn sich die Form ändert. Ein Halt, der mit durchhängender Hüfte weitergeht, trainiert das falsche Muster und belastet die Wirbelsäule. Wenn Planks Rückenschmerzen auslösen, geh zur Physio, bevor du Zeit drauflegst.
Teste einmal im Monat nach, ausgeruht, mit demselben Protokoll: Handy auf dem Boden, Ellbogen unter den Schultern, ein Versuch, Uhr beim ersten Durchhängen gestoppt. Gleiche Regeln bedeuten, dass die Linie in der App Planks mit Planks vergleicht, und ein Gewinn erscheint als einer.
Tracke es
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