Gyroscope Benchmarks / Forza
Quanto dovresti riuscire a tenere un plank?
Un plank frontale misura per quanto tempo il tuo tronco riesce a mantenere una posizione rigida mentre la fatica cresce.
Perché conta
Il tuo tronco è il collegamento tra tutto quello che fanno le gambe e tutto quello che fanno le braccia. Portare una valigia su una rampa di scale, tenere un bambino su un fianco, tirare una porta bloccata, rialzarti da terra: ognuna di queste cose chiede ai muscoli intorno alla colonna di tenere una forma rigida mentre gli arti lavorano. Un plank misura esattamente questo, per quanto tempo riesci a tenere l’addome contratto una volta che comincia a bruciare. Quando quella resistenza c’è, la tua schiena è protetta al centesimo sollevamento della giornata, non solo al primo.
La resistenza del tronco svanisce prima di quanto la maggior parte delle persone si aspetti. Le ore alla scrivania la accorciano, una lunga pausa dall’allenamento la accorcia, e lo scivolamento è facile da non vedere perché un plank che cede non fa male finché non fa male davvero. Nell’indagine di questa pagina, gli uomini con una buona resistenza isometrica della schiena hanno avuto meno problemi lombari alla prima comparsa nell’anno successivo. Era un test degli estensori, non un plank, ma la direzione è la stessa: un tronco che sa tenere tende a reggere.
Giudicare il tuo core a sensazione non funziona, perché sembra a posto fino all’istante in cui sei a terra. Sessanta secondi contati allo stesso modo, gomiti sotto le spalle, fianchi in linea, cronometro fermato al primo cedimento, sono un numero che puoi mettere accanto a quello del mese scorso. L’app lo valuta rispetto a persone come te e rispetto al tuo punto di partenza, così un guadagno di cinque secondi si vede come un guadagno e uno scivolamento lento si vede prima che arrivi alla schiena.
Cosa misura questo test
Un plank sugli avambracci sfida la parte anteriore e laterale del tronco a stabilizzare la colonna mentre spalle e anche si dividono il carico. Il punteggio è il tempo sotto tensione corretta, non semplicemente il tempo tra l’inizio e il momento in cui cadi a terra.
Le norme pubblicate sul plank frontale sono limitate. Strand e colleghi hanno testato 471 partecipanti sani in età universitaria fino al cedimento tecnico o volontario. Gli uomini hanno avuto una media di 124 secondi con una deviazione standard di 72 secondi, mentre le donne una media di 83 secondi con una deviazione standard di 63 secondi. Gli autori hanno messo in guardia dal generalizzare il campione ad altre popolazioni.
Strand, Journal of Human Kinetics, 2014
La resistenza del tronco viene studiata anche in relazione alla funzione della schiena. In un’indagine prospettica su 449 uomini e 479 donne, una buona resistenza isometrica dei muscoli della schiena si è associata negli uomini a meno problemi lombari alla prima comparsa nell’anno successivo. Era un test degli estensori, non un plank frontale, quindi sostiene il valore della resistenza del tronco senza rendere i due punteggi intercambiabili.
Fai il test adesso
- 1Dopo un breve riscaldamento, metti il telefono a faccia in su sul pavimento sotto la tua linea di sguardo e apri il cronometro.
- 2Appoggia gli avambracci con i gomiti sotto le spalle. Stendi entrambe le gambe, contrai glutei e addominali, e forma un’unica linea retta dalla testa ai talloni.
- 3Avvia il cronometro una volta presa la posizione. Respira normalmente senza lasciare che i fianchi si spostino.
- 4Ferma il cronometro nell’istante in cui i fianchi cedono, si alzano o ruotano, o quando lasci la posizione. Registra quel tempo in secondi. Fai un solo tentativo, così la fatica accumulata non confonde il risultato.
Fasce di riferimento
Le norme pubblicate su larga scala sono scarse al di fuori dei campioni di giovani adulti. Queste prime fasce sono le categorie pratiche di Gyroscope per un plank frontale tenuto correttamente, non soglie cliniche o percentili di popolazione.
| Tempo di tenuta | Fascia pratica |
|---|---|
| Meno di 30 s | Da migliorare |
| 30–60 s | Discreto |
| 60–120 s | Buono |
| Oltre 120 s | Forte |
Fasce pratiche di Gyroscope per il benchmark del plank frontale nell’app. Confronto pubblicato in età universitaria: Strand, Journal of Human Kinetics, 2014.
Il riferimento pubblicato qui sotto viene da partecipanti con un’età media di 20,4 anni per gli uomini e 20,2 anni per le donne. Descrive quel campione in età universitaria, non quello che ogni adulto dovrebbe raggiungere.
Strand, Journal of Human Kinetics, 2014
| Campione in età universitaria | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Tenuta media | 124 s | 83 s |
| Deviazione standard | 72 s | 63 s |
Come migliorare
Un plank si allunga quando la posizione diventa meno costosa da tenere. Allena la contrazione in sé, costruisci i muscoli che si dividono il carico, e ferma ogni tenuta di allenamento prima che la forma si rompa, così il tuo corpo prova solo la forma su cui verrai valutato.
- Pratica tenute brevi e nette. Tre o quattro serie da 20 a 40 secondi con le costole giù, i glutei contratti e il collo lungo insegnano più di un’unica lunga tenuta cedevole. Aggiungi dieci secondi a settimana finché ogni serie assomiglia ancora al test.
- Impara a respirare dentro la contrazione. Respiri lenti dal naso con gli addominali ancora contratti permettono alla tenuta di durare a lungo senza trattenere il fiato. Provalo prima in un plank sulle ginocchia se quello completo finisce troppo in fretta.
- Allena i lati e la schiena. Plank laterali, bird dog e dead bug costruiscono controllo nelle direzioni che un plank frontale ignora, e un tronco forte in ogni direzione tiene la forma frontale più a lungo.
- Rinforza spalle e anche. Piegamenti, rematore e ponti per i glutei tolgono lavoro alla parte centrale, così le spalle smettono di essere la parte che cede per prima.
- Spingi via il pavimento. Premi gli avambracci verso il basso e allarga le scapole per sollevare il petto, poi pensa a tirare i gomiti verso le punte dei piedi. La tensione va agli addominali invece che alla zona lombare.
- Fermati quando la forma cambia. Una tenuta che continua con i fianchi ceduti allena lo schema sbagliato e carica la colonna. Se i plank ti causano mal di schiena, vai da un fisioterapista prima di aggiungere tempo.
Rifai il test una volta al mese, riposato, con lo stesso protocollo: telefono a terra, gomiti sotto le spalle, un solo tentativo, cronometro fermato al primo cedimento. Tenere le regole identiche significa che la linea nell’app confronta plank con plank, e un guadagno si vede come tale.
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