Gyroscope Benchmarks / 筋力
プランクは何秒保てるべきでしょうか？
フロントプランクの保持は、疲労がたまるなかで体幹がどれだけ長く固い姿勢を保てるかを測ります。
なぜ大切なのか
体幹は、脚がすることと腕がすることのすべてをつなぐ要です。スーツケースを持って階段を上る、幼い子を腰に抱える、動かないドアを引く、床から起き上がる。そのどれもが、手足が働いている間、背骨のまわりの筋肉に固い形を保つことを求めます。プランクが測るのはまさにそれ、燃えるように感じ始めてからどれだけ長く腹まわりを固めていられるかです。その持久力があれば、背中はその日の最初の1回だけでなく、100回目の持ち上げでも守られます。
体幹の持久力は、多くの人が思うより早く衰えます。デスクで過ごす時間も、トレーニングの長い中断もそれを縮め、その滑り落ちは見逃しやすいものです。腰の落ちたプランクは、痛くなるまで痛くないからです。このページの調査では、等尺性の背筋持久力が良好な男性は、その後の1年で初めての腰のトラブルが少なくなりました。それはプランクではなく伸筋のテストでしたが、方向は同じです。持ちこたえられる体幹は、持ちこたえる傾向があります。
体幹を感覚で判断するのはうまくいきません。床に崩れ落ちるその瞬間まで、平気に感じられるからです。肘を肩の真下に、腰を水平に、最初に腰が落ちた時点でタイマーを止める。同じやり方で数えた60秒は、先月の数字の隣に置ける数字です。アプリはそれをあなたに似た人たちと、あなた自身の基準値と比べて採点するので、5秒の伸びは伸びとして映り、ゆっくりした後退は背中に届く前に姿を現します。
このテストが測るもの
前腕プランクは、肩と股関節が負荷を分け合うなかで、体幹の前面と側面に背骨を安定させることを求めます。スコアは正しい緊張を保っていた時間であって、始めてから床に落ちるまでの時間ではありません。
公開されているフロントプランクの基準は限られています。Strandらは、健康な大学生年代の参加者471人を、フォームの崩れまたは自発的な中止までテストしました。男性の平均は124秒で標準偏差は72秒、女性の平均は83秒で標準偏差は63秒でした。著者らは、このサンプルをほかの集団に一般化しないよう注意を促しています。
Strand, Journal of Human Kinetics, 2014
体幹の持久力は、背中の機能との関係でも研究されています。男性449人と女性479人の前向き調査では、等尺性の背筋持久力が良好であることが、男性においてその後1年間の初めての腰のトラブルの少なさと関連していました。それは伸筋のテストであってフロントプランクではないので、ふたつのスコアを入れ替え可能にすることなく、体幹の持久力の価値を支えています。
今すぐテストする
- 1短いウォームアップの後、視線の下の床にスマホを画面を上にして置き、ストップウォッチを開きます。
- 2肘を肩の真下にして前腕を床につけます。両脚を伸ばし、お尻と腹筋を締め、頭からかかとまで一直線を作ります。
- 3姿勢が決まったらタイマーを始めます。腰を動かさずに、普通に呼吸します。
- 4腰が落ちる、上がる、ねじれる、あるいは姿勢を離れた瞬間にタイマーを止めます。その時間を秒で記録します。疲労の繰り返しで結果がぼやけないよう、試行は1回にします。
参考の目安
若年成人のサンプル以外では、広く公開された基準は乏しいのが現状です。最初の目安は、正しく保たれたフロントプランクに対するGyroscopeの実用的な区分で、臨床的な閾値や集団のパーセンタイルではありません。
| 保持時間 | 実用的な目安 |
|---|---|
| 30秒未満 | 要努力 |
| 30–60秒 | 普通 |
| 60–120秒 | 良い |
| 120秒超 | 強い |
アプリのフロントプランクのベンチマークに対するGyroscopeの実用的な目安。公開されている大学生年代の比較：Strand, Journal of Human Kinetics, 2014。
下の公開された基準値は、平均年齢が男性20.4歳、女性20.2歳の参加者から得たものです。それはその大学生年代のサンプルを描いたもので、すべての大人が到達すべき値ではありません。
Strand, Journal of Human Kinetics, 2014
| 大学生年代のサンプル | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 平均保持時間 | 124秒 | 83秒 |
| 標準偏差 | 72秒 | 63秒 |
伸ばすには
プランクが長くなるのは、その姿勢を保つのが楽になったときです。固める動作そのものを鍛え、負荷を分け合う筋肉を作り、練習の保持はどれもフォームが崩れる前に止める。そうすれば体は、採点される形だけを繰り返し覚えます。
- 短くきびきびした保持を練習する。 肋骨を下げ、お尻を締め、首を長く保った20〜40秒を3、4セット。長くだらけた1回より多くを教えてくれます。どのセットもテストと同じ形に見えている限り、週に10秒ずつ足していきます。
- 固めたまま呼吸することを覚える。 腹筋を締めたまま鼻からゆっくり呼吸すれば、息を止めずに保持を長くできます。完全なプランクがすぐに尽きるなら、まず膝をついたプランクで練習しましょう。
- 側面と背面を鍛える。 サイドプランク、バードドッグ、デッドバグは、フロントプランクが見ていない方向の制御を作ります。全方向に強い体幹は、前面の形をより長く保ちます。
- 肩と股関節を強くする。 腕立て伏せ、ローイング、グルートブリッジは腹まわりから仕事を引き受け、肩が最初に音を上げる部分ではなくなります。
- 床を押しのける。 前腕を床に押しつけ、肩甲骨を広げて胸を持ち上げ、それから肘をつま先のほうへ引き寄せるつもりで。緊張は腰ではなく腹筋に向かいます。
- フォームが変わったら止める。 腰を落としたまま続ける保持は、間違ったパターンを鍛え、背骨に負荷をかけます。プランクで腰が痛むなら、時間を足す前に理学療法士に相談してください。
月に1回、休んだ状態で、同じプロトコルで測り直しましょう。床にスマホ、肘は肩の真下、試行は1回、最初に腰が落ちた時点でタイマーを止める。ルールを同一に保てば、アプリの線はプランクをプランクと比べることになり、伸びは伸びとして映ります。
記録する
アプリで記録しましょう。
Gyroscopeをダウンロードすれば、体幹の強さは1分ほどで実施できます。同世代や研究データ、そして自分自身の基準値と比べてみましょう。
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