Wie viele Klimmzüge solltest du schaffen?

Mach den Test jetzt

• 1Wärm Schultern, Ellbogen und Hände auf. Nimm eine stabile Stange mit freiem Platz darunter und leg dein Handy so hin, dass du das Ergebnis nach dem Satz eintragen kannst.
• 2Greif die Stange mit beiden Händen und beginne im Dead Hang mit gestreckten Armen. Halte den Körper ruhig und die Füße vom Boden.
• 3Zieh dich hoch, bis das Kinn ganz über der Stange ist, dann senk dich kontrolliert ab, bis die Ellbogen wieder gestreckt sind. Nicht schwingen, nicht kippen, die untere Position nicht verkürzen.
• 4Mach weiter als ein Satz ohne Pause. Hör auf, wenn du die Stange nicht mehr erreichst oder das Absenken nicht mehr kontrollieren kannst. Zähle nur vollständige strikte Wiederholungen.

Referenzbereiche

Für strikte Klimmzüge in der breiten erwachsenen Bevölkerung gibt es keine belastbare veröffentlichte Normtabelle. Griff, Körpergröße, Geschlecht, Trainingsgeschichte und das genaue Protokoll an der Stange verändern die Zahl. Gyroscope nutzt die praktischen Bereiche unten für einen einheitlichen Test in strikter Form, nicht als medizinische oder bevölkerungsbezogene Grenzwerte.

García-Hermoso, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2018. Breiterer Kraftkontext für die praktischen Klimmzug-Bereiche von Gyroscope.

Bei null anzufangen ist normal, wenn man die Bewegung nie trainiert hat. Eine unterstützte Wiederholung ist gutes Training, zählt in diesem Benchmark aber nicht. Vergleiche Gleiches mit Gleichem, indem du Griff, Stange, Bewegungsumfang und Formregeln gleich lässt.

Wie du besser wirst

Die Klimmzugzahl steigt, wenn du im Verhältnis zu deinem Körpergewicht stärker wirst und wenn du genau diese Bewegung oft genug übst, dass sie effizient wird. Beides reagiert auf dasselbe: Arbeit über den vollen Bewegungsumfang, zwei- bis dreimal die Woche, das meiste davon deutlich vor dem Muskelversagen.

• Üb den vollen Weg mit Hilfe. Klimmzüge mit Band oder an der Assistenzmaschine erlauben Sätze von fünf bis acht vom Dead Hang bis Kinn über der Stange. Nimm jede Woche etwas Hilfe weg, statt direkt aufs Körpergewicht zu springen.
• Senk dich langsam ab. Steig oder spring nach oben und brauch vier bis sechs Sekunden bis zu gestreckten Armen. Negative bauen Kraft in dem Teil des Weges auf, den du noch nicht hochziehen kannst.
• Rudern und hängen zwischen den Einheiten. Inverted Rows und Kurzhantelrudern bauen Rücken und Arme auf. Dead Hangs von 20 bis 40 Sekunden bauen den Griff auf, der meistens als Erstes aufgibt.
• Beende Sätze, bevor die Form bricht. Hör bei jedem Trainingssatz eine oder zwei Wiederholungen vor dem Versagen auf. Gekippte und halbe Wiederholungen trainieren eine andere Bewegung und zählen am Testtag nicht.
• Denk an die andere Seite des Verhältnisses. Jedes Pfund, das du mit dir trägst, hängt mit an der Stange, also hebt überschüssiges Körperfett zu verlieren die Zahl, ohne dass sich an der Kraft etwas ändert. Trainier weiter, während du abnimmst, damit der Verlust Fett ist und nicht Muskel.
• Lass die Sehnen aufholen. Ellbogen und Schultern passen sich langsamer an als Muskeln. Wenn etwas länger als ein paar Tage schmerzt, geh zur Physiotherapie, bevor du mehr Volumen draufpackst.

Binmahfoz et al., BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2025

Teste einmal im Monat nach, an derselben Stange mit demselben Griff, ausgeruht und vor dem restlichen Training. Das identische Protokoll ist es, was jeden Monat mit dem letzten vergleichbar macht, damit die Linie in deinem Feed zeigt, wie sich die Kraft verändert, und sonst nichts.