Gyroscope Benchmarks / Kracht
Hoeveel pull-ups zou je moeten kunnen?
Een strikte set pull-ups test de trekuithouding van je bovenlichaam en je relatieve kracht ten opzichte van je eigen lichaamsgewicht.
Waarom het ertoe doet
Trekken is de helft van de kracht in je bovenlichaam waar het dagelijks leven het vaakst om vraagt en die het minst wordt getraind. Een koffer in het bagagevak tillen, uit een zwembad klimmen, jezelf over een richel hijsen op een wandeling, een kind op één arm dragen terwijl je met de andere een deur opent: elk daarvan loopt via de lats, de biceps, de grip en de romp, precies de keten die een strikte pull-up belast. Duwen train je per ongeluk, aan bureaus en bij deuren. Trekken train je alleen expres.
Het aantal zegt ook iets over je gewicht, niet alleen over je rug. Een pull-up is kracht gedeeld door lichaamsmassa, dus het aantal zakt zodra een van beide kanten van die verhouding de verkeerde kant op beweegt: spier die je kwijtraakt in een rustperiode, vet dat erbij komt in een trage winter, of allebei tegelijk in de decennia waarin volwassenen ongemerkt spier verliezen en zwaarder worden. De grip gaat mee, en grip is de krachtmaat die in de studie hieronder het sterkst samenhangt met gezondheid op lange termijn.
Je sterk voelen is onbetrouwbaar. Een goede nacht slaap, een koffie en een nieuwe sportschool, en je voelt je tot meer in staat dan je kunt. Een aantal strikte herhalingen, van dead hang tot kin boven de stang, aan dezelfde stang op een uitgeruste ochtend, één keer per maand, laat zich daar niet door foppen. Het stijgt alleen als je echt meer kunt, en omdat de test nooit verandert, is twee minder informatie in plaats van een humeur.
Wat deze test meet
Een pull-up vraagt rug, armen, schouders, handen en romp om je hele lichaam te bewegen en onder controle te houden. Omdat je lichaamsgewicht de weerstand is, weerspiegelt het resultaat relatieve kracht en spieruithouding. Een strikte bewegingsbaan telt: een herhaling begint in een dead hang en eindigt pas als de kin de stang passeert.
Van geen enkel aantal pull-ups is aangetoond dat het op zichzelf gezondheidsuitkomsten voorspelt. Het bredere bewijs laat wel zien dat kracht ertoe doet. Een meta-analyse bundelde 38 cohortstudies met 1.907.580 deelnemers en 63.087 sterfgevallen. Een hogere handgrijpkracht ging samen met een lagere totale sterfte dan een lagere kracht, met een gepoolde hazard ratio van 0,69. Een hogere kniestrekkracht ging samen met een hazard ratio van 0,86.
García-Hermoso, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2018
Die bevindingen gaan over handgrijp- en kniestrektests, niet over pull-ups, en het zijn observationele verbanden, geen bewijs dat een bepaald aantal herhalingen het risico verandert. Gebruik de pull-up als een herhaalbare maat voor je eigen trekvermogen.
Doe de test nu meteen
- 1Warm je schouders, ellebogen en handen op. Gebruik een stevige stang met vrije ruimte eronder en leg je telefoon zo neer dat je het resultaat na de set kunt noteren.
- 2Pak de stang met beide handen en begin vanuit een dead hang met gestrekte armen. Houd je lichaam stil en je voeten van de vloer.
- 3Trek tot je kin helemaal boven de stang is en zak dan gecontroleerd tot je ellebogen weer gestrekt zijn. Niet zwaaien, niet kippen en de onderste positie niet inkorten.
- 4Ga door als één ononderbroken set. Stop als je de stang niet meer haalt of de daling niet meer onder controle hebt. Tel alleen volledige strikte herhalingen.
Referentiebanden
Er bestaat geen sterke gepubliceerde normtabel voor strikte pull-ups over de hele volwassen bevolking. Grip, lichaamsbouw, geslacht, trainingsverleden en het exacte stangprotocol veranderen allemaal het aantal. Gyroscope gebruikt de praktische banden hieronder voor een consistente test in strikte vorm, niet als medische of bevolkingsgrenzen.
| Strikte herhalingen | Praktische band |
|---|---|
| 0 | Opbouw |
| 1–4 | Groeiend |
| 5–9 | Solide |
| 10–14 | Sterk |
| 15+ | Elite |
García-Hermoso, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2018. Bredere krachtcontext voor de praktische pull-upbanden van Gyroscope.
Beginnen op nul is normaal voor mensen die de beweging nooit hebben getraind. Een geassisteerde herhaling is nuttige training, maar telt niet mee in deze benchmark. Vergelijk gelijk met gelijk door grip, stang, bewegingsbaan en vormregels gelijk te houden.
Zo word je beter
Je aantal pull-ups stijgt als je sterker wordt ten opzichte van je lichaamsgewicht en als je precies deze beweging vaak genoeg oefent om er efficiënt in te worden. Allebei reageren op hetzelfde: werk over de volledige bewegingsbaan, twee of drie keer per week, het meeste ruim voor het falen.
- Oefen de volledige baan met hulp. Met een elastiek of een geassisteerde machine doe je sets van vijf tot acht van dead hang tot kin boven de stang. Verminder de hulp elke week een beetje in plaats van meteen naar lichaamsgewicht te springen.
- Zak langzaam. Stap of spring naar boven en doe vier tot zes seconden over de weg naar gestrekte armen. Negatieven bouwen kracht op in het deel van de baan waar je nog niet doorheen kunt trekken.
- Roei en hang tussen de sessies door. Inverted rows en dumbbell rows bouwen rug en armen op. Dead hangs van 20 tot 40 seconden bouwen de grip op, en die geeft het meestal als eerste op.
- Stop sets voordat je vorm breekt. Beëindig elke trainingsset één of twee herhalingen voor het falen. Gekipte en halve herhalingen trainen een andere beweging en tellen op de testdag niet mee.
- Let op de andere kant van de verhouding. Elke kilo die je meedraagt hangt aan de stang, dus overtollig lichaamsvet kwijtraken verhoogt het aantal zonder dat je kracht verandert. Blijf trainen terwijl je afvalt, zodat je vet verliest en geen spier.
- Geef pezen de tijd. Ellebogen en schouders passen zich langzamer aan dan spieren. Doet een van beide langer dan een paar dagen pijn, ga dan naar een fysiotherapeut voordat je meer volume toevoegt.
Binmahfoz et al., BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2025
Test één keer per maand opnieuw, aan dezelfde stang met dezelfde grip, uitgerust en vóór de rest van je training. Het protocol identiek houden is wat elke maand vergelijkbaar maakt met de vorige, zodat de lijn in je feed laat zien dat je kracht verandert en verder niets.
Houd het bij
Log het in de app.
Download Gyroscope en doe Trekkracht in ongeveer een minuut. Zie hoe je je verhoudt tot je leeftijdsgenoten, tot de studies en tot je eigen uitgangspunt door de tijd heen.
Download de appExplore membershipsBenchmarks are included in all premium memberships.
