Gyroscope Benchmarks / Forza
Quante trazioni dovresti riuscire a fare?
Una serie di trazioni strette mette alla prova la resistenza di trazione della parte superiore del corpo e la forza relativa rispetto al tuo peso.
Perché conta
Tirare è la metà della forza della parte superiore del corpo che la vita di tutti i giorni chiede di più e allena di meno. Sollevare una valigia nella cappelliera, uscire da una piscina, issarti su una sporgenza in escursione, portare un bambino su un braccio mentre con l’altro apri una porta: ognuna di queste cose passa per i dorsali, i bicipiti, la presa e il tronco, la stessa catena che una trazione stretta mette sotto carico. La spinta si allena per caso, alla scrivania e sugli stipiti delle porte. La trazione si allena solo di proposito.
Il numero parla anche del tuo peso, non solo della tua schiena. Una trazione è forza divisa per massa corporea, quindi cala quando uno dei due lati del rapporto si muove nella direzione sbagliata: muscolo perso durante una pausa, grasso accumulato in un inverno lento, o entrambi insieme nei decenni in cui gli adulti tendono a perdere muscolo e a prendere peso senza accorgersene. La presa segue la stessa strada, e la presa è la misura di forza più legata alla salute a lungo termine nello studio qui sotto.
Sentirsi forti non è affidabile. Una buona notte di sonno, un caffè e una palestra nuova, e ti senti capace di più di quanto riesci a fare. Un conteggio di ripetizioni strette, dalla sospensione completa fino al mento sopra la sbarra, sulla stessa sbarra in una mattina riposata una volta al mese, non si lascia ingannare da niente di tutto questo. Sale solo quando riesci a fare di più, e siccome il test non cambia mai, un calo di due è un’informazione e non un umore.
Cosa misura questo test
Una trazione chiede a schiena, braccia, spalle, mani e tronco di muovere e controllare tutto il tuo corpo. Siccome la resistenza è il peso corporeo, il risultato riflette forza relativa e resistenza muscolare. L’escursione stretta conta: una ripetizione comincia da una sospensione completa e finisce solo quando il mento supera la sbarra.
Nessun conteggio di trazioni ha dimostrato da solo di predire esiti di salute. Le prove più ampie mostrano però che la forza conta. Una meta-analisi ha messo insieme 38 studi di coorte con 1.907.580 partecipanti e 63.087 decessi. Una forza di presa più alta si è associata a una mortalità per tutte le cause più bassa rispetto a una forza minore, con un hazard ratio aggregato di 0,69. Una forza di estensione del ginocchio più alta si è associata a un hazard ratio di 0,86.
García-Hermoso, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2018
Quei risultati riguardano test di presa e di estensione del ginocchio, non le trazioni, e sono associazioni osservazionali e non la prova che un certo numero di ripetizioni cambi il rischio. Usa la trazione come misura ripetibile della tua capacità di tirare.
Fai il test adesso
- 1Riscalda spalle, gomiti e mani. Usa una sbarra robusta con spazio libero sotto, e metti il telefono dove puoi registrare il risultato dopo la serie.
- 2Afferra la sbarra con entrambe le mani e parti da una sospensione completa con le braccia tese. Tieni il corpo fermo e i piedi staccati dal pavimento.
- 3Tira finché il mento non è del tutto sopra la sbarra, poi scendi in modo controllato finché i gomiti non sono di nuovo tesi. Non dondolare, non fare kipping e non accorciare la posizione bassa.
- 4Continua come un’unica serie senza pause. Fermati quando non riesci più a superare la sbarra o a controllare la discesa. Conta solo le ripetizioni strette completate.
Fasce di riferimento
Non esiste una tabella di norme pubblicata e solida per le trazioni strette nella popolazione adulta generale. Presa, corporatura, sesso, storia di allenamento e il protocollo esatto sulla sbarra cambiano tutti il conteggio. Gyroscope usa le fasce pratiche qui sotto per un test coerente in forma stretta, non come soglie mediche o di popolazione.
| Ripetizioni strette | Fascia pratica |
|---|---|
| 0 | Iniziale |
| 1–4 | In sviluppo |
| 5–9 | Solido |
| 10–14 | Forte |
| 15+ | Élite |
García-Hermoso, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2018. Contesto più ampio sulla forza per le fasce pratiche di Gyroscope sulle trazioni.
Partire da zero è normale per chi non ha mai allenato il movimento. Una ripetizione assistita è un allenamento utile, ma in questo benchmark non conta. Confronta cose confrontabili tenendo fisse le regole su presa, sbarra, escursione e forma.
Come migliorare
Il numero di trazioni sale quando diventi più forte rispetto al tuo peso corporeo e quando pratichi il movimento esatto abbastanza spesso da renderlo efficiente. Entrambe le cose rispondono allo stesso stimolo: lavoro a escursione completa due o tre volte a settimana, quasi tutto ben lontano dal cedimento.
- Pratica il percorso completo con un aiuto. Le trazioni con elastico o una macchina assistita ti permettono serie da cinque a otto dalla sospensione completa fino al mento sopra la sbarra. Riduci l’aiuto un po’ ogni settimana invece di saltare subito al peso corporeo.
- Scendi lentamente. Sali in cima con un passo o un salto e impiega da quattro a sei secondi per arrivare a braccia tese. Le negative costruiscono forza nella parte di escursione che ancora non riesci a superare tirando.
- Rematore e sospensioni tra una sessione e l’altra. Rematore inverso e rematore con manubrio costruiscono schiena e braccia. Sospensioni da 20 a 40 secondi costruiscono la presa, che di solito è la prima a cedere.
- Ferma le serie prima che la forma si rompa. Chiudi ogni serie di allenamento una o due ripetizioni prima del cedimento. Le ripetizioni con kipping e quelle a metà allenano un movimento diverso e il giorno del test non contano.
- Bada all’altro lato del rapporto. Ogni chilo che porti addosso è sulla sbarra, quindi perdere il grasso in eccesso alza il conteggio senza cambiare la forza. Continua a sollevare mentre lo perdi, così quello che perdi è grasso e non muscolo.
- Lascia che i tendini si mettano al passo. Gomiti e spalle si adattano più lentamente dei muscoli. Se uno fa male per più di qualche giorno, vai da un fisioterapista prima di aggiungere volume.
Binmahfoz et al., BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2025
Rifai il test una volta al mese, sulla stessa sbarra con la stessa presa, riposato e prima del resto dell’allenamento. Tenere il protocollo identico è ciò che rende ogni mese confrontabile con il precedente, così la linea nel tuo feed mostra la forza che cambia e nient’altro.
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