Passerai circa il 30% della tua vita a dormire. Sono 20 o 30 anni.
Quasi nessuno vive quegli anni al massimo. Le stesse otto ore a letto una notte ti ricostruiscono e la notte dopo valgono a malapena, e senza misurare non scopri mai quale delle due ti è toccata. Perdita di peso, concentrazione, umore, forza di volontà: il sonno sta sotto a tutto questo, e quando cede, ogni altra cosa diventa più difficile.
E cede per dei motivi. Luce blu molto dopo il tramonto, stress che ti segue fino a letto, cene tardi e industriali, caffeina che dura più a lungo della sensazione che dà, stanze più calde e più illuminate di qualsiasi cosa per cui la tua biologia si sia evoluta.
Così abbiamo ricostruito il sistema del sonno da zero. È più veloce, è più intelligente, e ogni report è personale, costruito sui tuoi dati, sul tuo cibo e sul tuo DNA. È attivo da ora nella versione più recente dell’app.
Cosa è cambiato
Prima la velocità. La nuova infrastruttura esegue l’analisi in modalità a priorità rapida, che prima era solo per i membri Max e ora è attiva per tutti. Il tuo Punteggio del sonno arriva circa 2 o 3 volte più in fretta di prima, e una notifica ti avvisa nel momento in cui è pronto.
Poi l’intelligenza. Questa è l’analisi del sonno più capace che abbiamo mai rilasciato. Legge le tue fasi, il battito, l’HRV, l’ossigeno, il respiro e la temperatura rispetto alla tua linea di base costruita su tutte le notti precedenti, e scrive in parole semplici cosa è successo e cosa conviene correggere oggi.
E l’affidabilità. I problemi di caricamento con diversi dispositivi sono risolti: una notte o si salva, o ti dice esattamente perché non ci è riuscita. La sincronizzazione in background è più automatica e recupera anche l’HRV che Garmin e Oura mandano in ritardo.
- Punteggio del sonno e report completo, circa 2 o 3 volte più veloci
- Oura, Garmin, Whoop, Fitbit e Apple Watch alimentano tutti il sistema
- Supporto per i sonnellini diurni
- Modalità sonno non standard per chi lavora di notte e per chi dorme di giorno
- Monitoraggio continuo di caffeina e alimentazione
- Debito di sonno e Batteria del sonno, misurati separatamente dal punteggio
- Una notifica nel momento in cui il tuo punteggio è pronto
Ogni report è personale
Un battito a riposo di 55 bpm è normale per una persona e insolito per un’altra. Lo stesso vale per HRV, orario in cui vai a letto, temperatura e durata. Siccome il sistema impara dalle tue notti, sa distinguere tra "fuori dall’intervallo della popolazione" e "diverso per te", e segnala solo il secondo caso.
Anche le analisi cambiano con il modo in cui vivi: cosa mangi e quando, cosa bevi, le tue abitudini con il caffè, se hai bevuto alcol, l’ora in cui vai a letto e quella in cui ti svegli. Se hai collegato il DNA, entrano in gioco anche le tue varianti, compresa la tua sensibilità a caffeina, alcol e cene tardive.
400mg of caffeine taken six hours before bed cut measured sleep by about an hour, and participants did not notice the difference themselves. (Drake et al., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013). Il monitor della caffeina mostra quanta ne è ancora attiva quando vai a letto, usando il tuo smaltimento invece di una soglia uguale per tutti.
Il monitor della caffeina disegna la curva di ogni caffè, tè o matcha che registri, mostra quando viene smaltito e misura la distanza dall’ora in cui vai a letto. Se il tuo DNA è collegato usa la tua emivita CYP1A2, così un metabolizzatore veloce e uno lento ottengono soglie diverse dalla stessa tazza.
Nutrizione prima del sonno
Il cibo è l’ingrediente più nuovo. Fotografa la cena con la fotocamera cibo e il report la collega alla notte: l’ultimo pasto, la curva della digestione e l’ora in cui sei andato a letto su una sola linea del tempo, con una lettura di quanto margine hai dato al corpo prima di dormire. Ogni mattina finisce con un breve elenco per stasera, costruito sui tuoi dati: mantieni l’ora presto per andare a letto, chiudi la cena prima, togli il caffè del pomeriggio.
Dieters who slept 5.5 hours instead of 8.5 lost 55% less fat on the same calories, and lost more lean mass instead. (Nedeltcheva et al., Annals of Internal Medicine, 2010). Se la bilancia non si muove, le tue notti sono il primo posto dove guardare.
Nutrizione prima del sonno è inclusa in Gyroscope One.
Tutta la tua notte, analizzata per te
Dietro ogni notte l’app guarda al posto tuo centinaia di variabili, poi ti passa quelle poche che contano oggi. Ogni metrica arriva con una spiegazione in parole semplici, il suo andamento e la scienza che ci sta dietro.
Battito e HRV. Un battito a riposo più basso e stabile nel tempo di solito racconta una forma migliore; un picco inatteso può voler dire stress, malattia o sovrallenamento. Un HRV più alto e più costante è quello che mostrano le persone ben recuperate, e la notte è il momento più pulito per leggerlo, prima che la giornata inizi a muovere il numero. L’HRV è particolarmente individuale e cambia da dispositivo a dispositivo, quindi viene sempre confrontato con la tua storia.
Ossigeno e respiro. Possono mostrare uno schema notturno che si ripete e che le ore a letto non riveleranno mai. L’apnea del sonno è comune tra gli adulti e nella maggior parte dei casi non viene mai diagnosticata. I wearable non possono diagnosticarla, ma cali ripetuti di ossigeno, soprattutto insieme a russamento, respiri affannosi, mal di testa al mattino o sonnolenza di giorno, sono un buon motivo per portare lo schema a un medico.
Fasi, temperatura e tempo al primo REM. La divisione in fasi mostra come si bilanciano sonno profondo, leggero e REM rispetto ai tuoi obiettivi. Il tempo al primo REM mostra quanto in fretta il tuo cervello ha raggiunto schemi rigeneranti invece di restare in folle nel sonno leggero. La temperatura al polso e le fasi stimate dal wearable sono più utili come andamenti personali, letti insieme agli altri segnali.
Debito di sonno e Batteria del sonno
Il debito di sonno ora ha un suo misuratore, calcolato in modo indipendente dal punteggio della notte. L’app impara dalla tua storia di quanto sonno hai davvero bisogno, poi tiene il conto della differenza: dormi 6,1 ore a fronte di un bisogno di 7,1 ore e circa un’ora finisce sul conto. La Batteria del sonno mostra quanto sei carico dalle ultime sette notti, così una settimana forte e una settimana storta risultano diverse anche quando la notte appena passata è identica.
Two weeks of 6-hour nights produced cognitive deficits equal to two full nights without sleep, while people rated themselves only slightly sleepy. (Van Dongen et al., Sleep, 2003). Il debito che si accumula non si sente, ed è per questo che l’app lo misura al posto tuo.
Il tuo coach guarda per te
Non devi imparare niente di tutto questo a memoria. Il tuo coach legge ogni notte, impara la tua linea di base e fa emergere quello che conta quella mattina: cosa è cambiato, perché è probabilmente successo e cosa fare adesso. Una notte storta è solo una notte, quindi tutto quello che c’è nel report ha anche un andamento, e la ripetizione su più notti conta più di un singolo numero dall’aria precisa.
A 2010 meta-analysis of 16 studies covering about 1.38 million people found that regular short sleepers had roughly 12% higher risk of death over follow-up, and long sleepers about 30% higher, compared with people sleeping around seven to eight hours. (Cappuccio et al., Sleep, 2010). Lo schema nell’arco delle settimane è il numero che conta, e la vista degli andamenti è fatta apposta per mostrarlo.
Se vuoi andare più a fondo, i dati grezzi, i grafici e le curve dietro ogni notte ci sono tutti, e la Weekly Review mette il sonno accanto ad allenamenti, cibo, umore, viaggi e tempo al telefono, così vedi tutta la settimana in un posto solo.
Funziona con il wearable che hai già
Apple Watch, Oura, Whoop, Fitbit e Garmin alimentano tutti il sistema del sonno. Apple Health è la fonte principale su iPhone, e Oura e Garmin si possono collegare direttamente nelle Impostazioni per importare metriche come l’HRV che non passano da Apple Health. I segnali che trovi in un report dipendono da cosa registra il tuo dispositivo.
Se lavori di notte, attiva il sonno non standard e il tuo sonno principale non verrà più spezzato su due date. I sonnellini sono supportati. E tutto il sistema funziona in più di 50 lingue.
Come usarlo stanotte
Aggiorna alla versione più recente di Gyroscope e vai a dormire con il tuo tracker addosso. La mattina apri Sleep e leggi la spiegazione. Il tuo primo report è lì dopo una sola notte.
Dopo una settimana cambia una cosa: un orario di sveglia più costante, l’ultimo caffè più presto o l’ultimo pasto più presto. Poi guarda cosa ne dicono i report della settimana successiva.