Около 30% жизни вы проведёте во сне. Это 20-30 лет.
Почти никто не получает эти годы в полную силу. Одни и те же восемь часов в постели могут за ночь вас перестроить, а могут почти не считаться, и без измерений вы никогда не узнаете, какая ночь вам досталась. Снижение веса, концентрация, настроение, сила воли: сон лежит под всем этим, и когда он проседает, всё остальное даётся тяжелее.
Проседает он не случайно. Синий свет спустя часы после заката, стресс, который идёт за вами в постель, поздняя переработанная еда, кофеин, который живёт дольше ощущения от него, комнаты теплее и светлее всего, к чему приспособлена ваша биология.
Поэтому мы перестроили систему сна с нуля. Она быстрее, она умнее, и каждый отчёт написан по вашим данным, вашей еде и вашей ДНК. Всё это уже работает в последней версии приложения.
Что изменилось
Сначала скорость. Новая инфраструктура считает анализ в приоритетном быстром режиме, который раньше был только в Max, а теперь включён для каждого участника. Ваша оценка сна приходит примерно в 2-3 раза быстрее, чем раньше, а уведомление сообщает о ней в ту же минуту.
Затем интеллект. Это самый умелый анализ сна, который мы выпускали. Он сверяет ваши стадии, пульс, вариабельность пульса, кислород, дыхание и температуру с вашей же базой по всем предыдущим ночам и пишет простыми словами, что произошло и что подправить сегодня.
И надёжность. Проблемы с загрузкой на разных устройствах исправлены: ночь либо сохраняется, либо прямо говорит, почему не смогла. Фоновая синхронизация стала автоматичнее, включая повторную подтяжку поздней вариабельности пульса из Garmin и Oura.
- Оценка сна и полный отчёт примерно в 2-3 раза быстрее
- Oura, Garmin, Whoop, Fitbit и Apple Watch питают систему данными
- Поддержка дневного сна
- Нестандартный режим сна для ночных смен и тех, кто спит днём
- Постоянный контроль кофеина и питания
- Долг сна и батарея сна, измеряемые отдельно от оценки
- Уведомление в тот момент, когда оценка готова
Каждый отчёт написан лично про вас
Пульс покоя 55 ударов в минуту для одного человека обычное дело, а для другого необычное. То же с вариабельностью пульса, временем отхода ко сну, температурой и продолжительностью. Поскольку система учится на ваших собственных ночах, она отличает «вне популяционного диапазона» от «непривычно для вас» и отмечает только второе.
Выводы меняются и вместе с вашим образом жизни: что и когда вы едите, что пьёте, ваши отношения с кофе, был ли алкоголь, во сколько вы легли и встали. Если у вас подключена ДНК, учитываются и ваши варианты генов, включая чувствительность к кофеину, алкоголю и поздней еде.
400mg of caffeine taken six hours before bed cut measured sleep by about an hour, and participants did not notice the difference themselves. (Drake et al., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013). Монитор кофеина показывает, сколько его ещё активно к вашему отбою, опираясь на вашу собственную скорость выведения, а не на универсальный порог.
Монитор кофеина рисует кривую для каждого кофе, чая или матчи, которые вы записали, показывает, когда он выводится, и измеряет запас до вашего отбоя. Если подключена ДНК, он берёт ваш собственный период полувыведения по CYP1A2, так что быстрый и медленный метаболизаторы получат из одной и той же чашки разные пороги.
Питание перед сном
Еда это самый новый вход. Сфотографируйте ужин камерой еды, и отчёт свяжет его с ночью: последний приём пищи, кривая пищеварения и время отхода ко сну на одной шкале, с оценкой того, дали ли вы телу достаточный разбег перед сном. Каждое утро заканчивается коротким списком на сегодняшний вечер, собранным по вашим же данным: сохранить ранний отбой, поужинать пораньше, убрать дневной кофе.
Dieters who slept 5.5 hours instead of 8.5 lost 55% less fat on the same calories, and lost more lean mass instead. (Nedeltcheva et al., Annals of Internal Medicine, 2010). Если весы стоят на месте, смотреть в первую очередь стоит на ваши ночи.
Питание перед сном входит в Gyroscope One.
Вся ваша ночь, разобранная для вас
За каждой ночью приложение просматривает за вас сотни переменных и отдаёт вам ту горстку, что важна сегодня. У каждого показателя есть объяснение простыми словами, свой тренд и наука за ним.
Пульс и вариабельность пульса. Более низкий и стабильный пульс покоя со временем обычно говорит о лучшей форме, а неожиданный скачок может означать стресс, болезнь или перетренированность. Более высокая и ровная вариабельность пульса это то, что показывают хорошо восстановившиеся люди, а ночь самое чистое время для её чтения, до того как день начнёт двигать цифру. Вариабельность особенно индивидуальна и отличается от прибора к прибору, поэтому её всегда сравнивают с вашей собственной историей.
Кислород и дыхание. Они могут показать повторяющуюся ночную картину, которую часы в постели не выдадут никогда. Апноэ сна распространено у взрослых, и большинство случаев так и остаются без диагноза. Гаджеты не ставят диагноз, но повторяющиеся провалы кислорода, особенно вместе с храпом, задержками дыхания, утренними головными болями или дневной сонливостью, повод показать эту картину врачу.
Стадии, температура и время до первого REM. Разбивка по стадиям показывает, как соотносятся глубокий, лёгкий и REM-сон с учётом ваших целей. Время до первого REM показывает, как быстро мозг дошёл до восстановительных режимов вместо того, чтобы буксовать в лёгком сне. Температура запястья и оценённые гаджетом стадии полезнее всего как личные тренды, читаемые вместе с остальными сигналами.
Долг сна и батарея сна
У долга сна теперь свой измеритель, считаемый независимо от ночной оценки. Приложение выводит вашу наблюдаемую потребность во сне из вашей же истории и следит за разрывом: поспите 6,1 часа при потребности в 7,1 часа, и примерно час уйдёт на счёт. Батарея сна показывает, насколько вы заряжены за последние семь ночей, так что сильная и тяжёлая недели выглядят по-разному, даже если прошлая ночь была одинаковой.
Two weeks of 6-hour nights produced cognitive deficits equal to two full nights without sleep, while people rated themselves only slightly sleepy. (Van Dongen et al., Sleep, 2003). Накопление долга не чувствуется, поэтому приложение измеряет его за вас.
Ваш коуч следит, чтобы вам не приходилось
Всё это запоминать не нужно. Ваш коуч читает каждую ночь, изучает вашу базу и утром выносит наверх то, что важно: что изменилось, почему это скорее всего произошло и что делать дальше. Одна тяжёлая ночь это всего лишь одна ночь, поэтому у всего в отчёте есть ещё и тренд, а повторение на протяжении нескольких ночей значит больше, чем одна точная на вид цифра.
A 2010 meta-analysis of 16 studies covering about 1.38 million people found that regular short sleepers had roughly 12% higher risk of death over follow-up, and long sleepers about 30% higher, compared with people sleeping around seven to eight hours. (Cappuccio et al., Sleep, 2010). Значение имеет картина за недели, и вид трендов сделан ровно для того, чтобы её показать.
Если хочется копнуть глубже, сырые данные, графики и диаграммы за каждой ночью на месте, а недельный обзор ставит сон рядом с тренировками, едой, настроением, поездками и временем в телефоне, чтобы вся неделя читалась в одном месте.
Работает с тем гаджетом, который у вас уже есть
Apple Watch, Oura, Whoop, Fitbit и Garmin все питают систему сна. На iPhone основной источник это Apple Health, а Oura и Garmin можно подключить напрямую в настройках, чтобы импортировать показатели вроде вариабельности пульса, которые через Apple Health не проходят. Какие именно сигналы окажутся в отчёте, зависит от того, что записывает ваше устройство.
Если вы работаете по ночам, включите нестандартный сон, и ваш основной сон больше не будет разрезан на две даты. Дневной сон поддерживается. И вся система работает более чем на 50 языках.
Как воспользоваться этим сегодня ночью
Обновитесь до последней версии Gyroscope и лягте спать в своём трекере. Утром откройте раздел сна и прочитайте объяснение. Первый отчёт будет у вас уже после одной ночи.
Через неделю поменяйте что-то одно: более ровное время подъёма, более ранний последний кофе или более ранний последний приём пищи. А потом посмотрите, что об этом скажут отчёты следующей недели.