你这一生大约有30%的时间在睡觉。那是20到30 年。
几乎没有人能把这些年睡得饱满。同样是在床上躺八小时，有一晚能把你重建起来，另一晚几乎不算数，而没有测量，你永远不知道自己拿到的是哪一种。减重、专注、心情、意志力：睡眠垫在它们全部下面，一旦它下滑，其他每一样都会变难。
它下滑是有原因的。日落之后很久还在的蓝光，跟着你上床的压力，深夜的加工食品，效力比感觉活得更久的咖啡因，还有比你的生理进化所适应的更暖、更亮的房间。
所以我们把睡眠系统从头重建了一遍。它更快，更聪明，每一份报告都贴合你的数据、你的饮食和你的DNA。它已经在最新版本的应用里上线了。
有什么变化
先说速度。新的基础设施让分析跑在高优先级的快速模式上，这以前只有Max才有，现在对每一位会员都开着。你的睡眠评分出来的速度比以前快大约2到3倍，一准备好就会有通知告诉你。
然后是智能。这是我们发布过的最强的睡眠分析。它会拿你的睡眠阶段、心率、HRV、血氧、呼吸和体温，对照你自己在过往每一晚建立的基线，再用大白话写出昨晚发生了什么、今天该调整什么。
还有可靠性。各种设备上的加载问题都修好了：一晚要么保存成功，要么明确告诉你为什么没成。后台同步更自动了，包括把Garmin和Oura迟到的HRV重新拉回来。
- 睡眠评分和完整报告，速度快大约2到3倍
- Oura、Garmin、Whoop、Fitbit和Apple Watch都能给这套系统供数据
- 支持白天的小睡
- 为夜班工作者和白天睡觉的人准备的非标准睡眠模式
- 持续的咖啡因和营养监测
- 睡眠负债和睡眠电量，独立于评分单独计量
- 你的评分一出来就有通知
每一份报告都只属于你
静息心率55 bpm，对一个人来说很普通，对另一个人来说就不寻常。HRV、入睡时间、体温和时长也是一样。因为这套系统从你自己的夜晚里学习，它能分清“超出人群范围”和“对你来说不一样”，而且只会标出后面那一种。
洞察也会随着你的生活方式变化：你吃什么、什么时候吃，喝什么，喝咖啡的习惯，有没有喝酒，几点上床、几点醒来。如果你连接了DNA，你的变异位点也会被算进去，包括你对咖啡因、酒精和深夜进食有多敏感。
400mg of caffeine taken six hours before bed cut measured sleep by about an hour, and participants did not notice the difference themselves. (Drake et al., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013). 咖啡因监测会显示到你上床时还有多少仍在起效，用的是你自己的清除速度，而不是一个通用的截止时间。
咖啡因监测会为你记录的每一杯咖啡、茶或抹茶画出曲线，显示它什么时候清除完，并测量它离你上床时间还有多远。如果连接了DNA，它会用你自己的CYP1A2半衰期，所以同样一杯，代谢快的人和代谢慢的人拿到的截止时间并不一样。
睡前营养
食物是最新的一项输入。用食物相机拍下晚餐，报告就会把它和这一晚连起来：你最后一餐、你的消化曲线和你的上床时间在同一条时间线上，再告诉你有没有在睡前给身体留够缓冲。每天早上最后会有一份为今晚准备的短清单，全部来自你自己的数据：保持早睡，晚餐吃得更早一点，砍掉下午那杯咖啡。
Dieters who slept 5.5 hours instead of 8.5 lost 55% less fat on the same calories, and lost more lean mass instead. (Nedeltcheva et al., Annals of Internal Medicine, 2010). 如果体重秤不动了，你的夜晚是第一个该查看的地方。
睡前营养包含在Gyroscope One里。
你的整个夜晚，都为你分析过
在每一晚背后，应用替你看了数百个变量，然后把今天真正重要的那几个交到你手上。每一项指标都配有大白话的解释、自己的趋势，以及它背后的科学依据。
心率和HRV。长期看，静息心率更低更稳，通常反映体能更好；意外的飙升可能意味着压力、生病或者训练过度。HRV更高更稳，是恢复良好的人会呈现的样子，而夜间是读它最干净的时段，那时白天还没开始搅动这个数字。HRV的个体差异特别大，不同设备之间也不一样，所以它永远只和你自己的历史比较。
血氧和呼吸。它们能显示出一种夜间反复出现的模式，而只看在床上的小时数永远发现不了。睡眠呼吸暂停在成年人里很常见，而且大多数从来没有被诊断出来。可穿戴设备无法做诊断，但反复出现的血氧下降，尤其是伴随打鼾、憋气、早晨头痛或白天嗜睡，就有理由把这个模式带去给医生看。
睡眠阶段、体温和进入首次REM的时间。阶段分布会显示，就你的目标而言，深睡、浅睡和REM之间是否平衡。进入首次REM的时间，显示你的大脑多快进入了有修复作用的模式，而不是在浅睡里空转。腕部体温和可穿戴设备估算的睡眠阶段，最有用的读法是当作个人趋势，和其他信号一起看。
睡眠负债和睡眠电量
睡眠负债现在有了自己的计量表，独立于每晚的评分单独计算。应用会从你自己的历史里学出你实际观察到的睡眠需求，然后追踪其中的缺口：需求是7.1小时而你只睡了6.1小时，就有大约一小时记在账上。睡眠电量显示的是最近七晚给你充了多少电，所以就算昨晚一样，充实的一周和难熬的一周看起来也不同。
Two weeks of 6-hour nights produced cognitive deficits equal to two full nights without sleep, while people rated themselves only slightly sleepy. (Van Dongen et al., Sleep, 2003). 负债在累积的时候你是感觉不到的，所以应用替你把它计量出来。
你的教练替你盯着，你不用自己盯
这些你一样都不用记住。你的教练会读每一晚，学会你的基线，并在那个早上把重要的部分呈现出来：变了什么，大概是什么原因，接下来该做什么。糟糕的一晚就只是一晚，所以报告里的每一项也都配有趋势，连着好几晚的重复出现，比一个看上去很精确的单独数字更有分量。
A 2010 meta-analysis of 16 studies covering about 1.38 million people found that regular short sleepers had roughly 12% higher risk of death over follow-up, and long sleepers about 30% higher, compared with people sleeping around seven to eight hours. (Cappuccio et al., Sleep, 2010). 真正重要的是好几周下来的模式，趋势视图就是为了显示它而做的。
如果你想看得更深，每一晚背后的原始数据、图表和曲线都在那里，而每周回顾会把睡眠和训练、饮食、心情、出行以及手机使用时间放在一起，让你在一个地方看完整周。
你现在用的可穿戴设备就能用
Apple Watch、Oura、Whoop、Fitbit和Garmin都能给睡眠系统供数据。在iPhone上，Apple Health是主要来源，而Oura和Garmin可以在设置里直接连接，用来导入HRV这类不经过Apple Health的指标。一份报告里具体有哪些信号，取决于你的设备记录了什么。
如果你上夜班，打开非标准睡眠，你的主睡眠就不会再被拆到两个日期上。小睡也是支持的。整套系统支持50多种语言。
今晚就用起来
更新到最新版本的Gyroscope，戴着你的追踪设备去睡。早上打开睡眠，读一读解释。一晚之后，你的第一份报告就在那里了。
一周之后，改一件事：把起床时间调得更稳，把最后一杯咖啡提前，或者把最后一餐提前。然后看看接下来一周的报告怎么说。