Gyroscope Benchmarks / Fuerza
¿Qué es un buen tiempo en la milla?
Una milla a tope pone a prueba la capacidad cardiorrespiratoria, la economía de carrera, la dosificación del ritmo y tu capacidad de sostener la incomodidad.
Por qué importa
Tu tiempo en la milla es lo más parecido a una puntuación de forma física de cuerpo entero que puedes conseguir sin un laboratorio. Durante seis a doce minutos, el corazón, los pulmones, la sangre y las piernas tienen que trabajar juntos, y cualquier eslabón débil aparece en forma de segundos. Esa misma capacidad es la que te sube cuatro tramos de escaleras con la compra, te cruza una avenida ancha antes de que cambie el semáforo y te deja seguir el paso de tus hijos en una caminata en lugar de mirar desde el inicio del sendero.
También va de la mano con cuánto es probable que vivas. En el mayor estudio de su tipo, 122,007 adultos hicieron pruebas en cinta en la Cleveland Clinic. El grupo más en forma tuvo la mortalidad más baja, y el beneficio no tenía techo: más forma física era mejor a lo largo de toda la escala.
Mandsager et al., JAMA Network Open, 2018
La capacidad aeróbica declina con la edad, y mucho más rápido si dejas de usarla. La mayoría nunca lo nota, porque no hay nada con qué comparar. Una cuesta se siente más o menos igual a los 45 que a los 35; simplemente la subes un poco menos a menudo. Una milla, corrida a tope, en la misma ruta llana, cada mes, te da un número con el que no puedes discutir. Te dice si esa capacidad se mantiene, se escapa o vuelve, de una manera en que cómo te sientes una mañana cualquiera nunca lo hará.
Qué mide esta prueba
Una milla, o alrededor de 1.6 kilómetros, es lo bastante larga como para exigir potencia aeróbica y lo bastante corta como para que el criterio de ritmo y la velocidad de piernas todavía importen. Un resultado más rápido puede reflejar mejor capacidad cardiorrespiratoria, economía de carrera, coordinación neuromuscular o simplemente más familiaridad con la distancia.
El Cooper Center Longitudinal Study conectó la forma física en la mediana edad, evaluada en cinta, con la mortalidad cardiovascular posterior en hombres. Como ilustración práctica, los autores describieron a un hombre de 55 años que camina una milla en 15 minutos como alguien con una forma física muy baja y un riesgo estimado de casi 30 por ciento de morir por causa cardiovascular a lo largo de su vida, frente a alrededor de 10 por ciento para un hombre que corre una milla en 10 minutos con forma física moderada.
Berry, Journal of the American College of Cardiology, 2011
Esa ilustración no es una norma de milla a tope y no convierte una carrera en una prueba de riesgo cardiovascular. El estudio usó pruebas máximas en cinta, incluyó a hombres de edades seleccionadas de la mediana edad y encontró una asociación moldeada por otros factores de riesgo. Tu milla se trata mejor como una medida de campo repetible.
Haz la prueba ahora mismo
- 1Elige una ruta medida de una milla o cuatro vueltas a una pista estándar. Usa terreno llano, evita el tráfico y espera a un clima en el que una carrera dura sea razonable.
- 2Calienta con trote suave y unas pocas aceleraciones cortas. Arranca el cronómetro del teléfono o del reloj en la línea.
- 3Corre tan rápido como puedas sostener durante toda la distancia. Apunta a un esfuerzo parejo en lugar de esprintar la primera vuelta y desplomarte.
- 4Detén el cronómetro exactamente en una milla y anota minutos y segundos. Apunta la ruta y las condiciones para que el siguiente resultado sea comparable.
Bandas de referencia
Las normas publicadas de la milla varían según edad, sexo, superficie y si el esfuerzo es una carrera, una prueba de forma física o una salida normal. Por eso Gyroscope usa bandas prácticas para una milla a tope en terreno llano. Son contexto de entrenamiento, no umbrales clínicos.
| Tiempo en la milla | Banda práctica |
|---|---|
| Más de 12:00 | Zona de trabajo |
| 10:00–12:00 | Inicial |
| 8:00–10:00 | Aceptable |
| 7:00–8:00 | Bueno |
| 6:00–7:00 | Fuerte |
| Menos de 6:00 | Rápido |
Berry, Journal of the American College of Cardiology, 2011. Contexto de forma física para las bandas prácticas de la milla de Gyroscope.
No compares un resultado en carretera con cuestas con uno en pista, ni una tarde calurosa con una mañana fresca. Si correr es nuevo para ti, completar la distancia con seguridad es más útil que forzar un esfuerzo máximo demasiado pronto.
Cómo mejorar
Una milla más rápida sale sobre todo de la forma aeróbica, construida con mucha carrera suave más una pequeña dosis semanal de carrera cerca del ritmo de milla. La constancia durante meses importa más que cualquier sesión dura aislada.
- Corre suave, y corre más. La mayor parte de tus minutos semanales debería ir a un ritmo en el que puedas hablar con frases completas. Ese volumen construye la base; los días duros solo la afilan.
- Una sesión de intervalos por semana. De cuatro a seis repeticiones de 400 metros al ritmo objetivo de milla, con una vuelta lenta de trote entre cada una. Para mientras tu técnica todavía se vea bien.
- Una carrera de umbral por semana. Veinte minutos a un ritmo que podrías mantener alrededor de una hora, cómodamente duro, te enseñan a sostener un esfuerzo parejo cuando la milla empieza a doler.
- Aprende la primera vuelta. La mayoría de las millas lentas se pierden en los primeros noventa segundos. Corre el primer cuarto al ritmo objetivo, no más rápido, y ajusta según tu parcial.
- Progresiones tras las carreras suaves. De cuatro a seis aceleraciones relajadas de unos veinte segundos, rápidas y fluidas, construyen cadencia de piernas sin la fatiga de un entrenamiento.
- Deja que la recuperación decida los días duros. Los corredores que dejaron que la variabilidad de la frecuencia cardiaca de esa mañana fijara la intensidad del día mejoraron más que los corredores con un plan fijo. Si te sientes plano, corre suave y aprieta mañana. Si eres nuevo corriendo o tienes una afección cardiaca: pregunta primero a tu médico.
Kiviniemi et al., European Journal of Applied Physiology, 2007
Vuelve a medir una vez al mes: la misma ruta, el mismo calentamiento, piernas descansadas, clima parecido, cronómetro arrancado y detenido en las mismas marcas. En condiciones iguales la línea significa algo; una tarde calurosa tras una semana dura es solo un mal día.
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