Gyroscope Benchmarks / Forza
Qual è un buon tempo sul miglio?
Un miglio a tutta mette alla prova la capacità cardiorespiratoria, l’economia di corsa, la gestione del ritmo e la tua capacità di reggere il disagio.
Perché conta
Il tuo tempo sul miglio è quanto di più vicino a un punteggio di forma fisica di tutto il corpo puoi ottenere senza un laboratorio. Per sei-dodici minuti cuore, polmoni, sangue e gambe devono lavorare tutti insieme, e qualunque anello debole si vede in secondi. Quella stessa capacità è quella che ti porta su per quattro rampe di scale con la spesa, ti fa attraversare una strada larga prima che scatti il semaforo, e ti permette di stare dietro ai tuoi figli in escursione invece di guardarli dall’inizio del sentiero.
Segue anche da vicino quanto è probabile che tu viva a lungo. Nello studio più grande del suo genere, 122.007 adulti hanno fatto test su tapis roulant alla Cleveland Clinic. Il gruppo più in forma ha avuto la mortalità più bassa, e il beneficio non aveva un tetto: più in forma era meglio lungo tutta la scala.
Mandsager et al., JAMA Network Open, 2018
La capacità aerobica cala con l’età, e molto più in fretta se smetti di usarla. La maggior parte delle persone non se ne accorge mai, perché non ha niente con cui confrontarsi. Una salita sembra più o meno uguale a 45 anni e a 35; semplicemente la fai un po’ meno spesso. Un miglio, corso a tutta, sullo stesso percorso piano, ogni mese, ti dà un numero con cui non puoi discutere. Ti dice se quella capacità sta tenendo, sta scivolando o sta tornando, in un modo che come ti senti in una certa mattina non farà mai.
Cosa misura questo test
Un miglio, circa 1,6 chilometri, è abbastanza lungo da richiedere potenza aerobica e abbastanza corto perché il senso del ritmo e la velocità delle gambe contino ancora. Un risultato più veloce può riflettere una capacità cardiorespiratoria migliore, una migliore economia di corsa, una migliore coordinazione neuromuscolare, o semplicemente più familiarità con la distanza.
Il Cooper Center Longitudinal Study ha collegato la forma fisica nella mezza età, valutata su tapis roulant, alla mortalità cardiovascolare successiva negli uomini. Come esempio pratico, gli autori hanno descritto un uomo di 55 anni che cammina un miglio in 15 minuti come uno con una forma fisica molto bassa e un rischio stimato nel corso della vita di morte cardiovascolare vicino al 30%, contro circa il 10% per un uomo che corre un miglio in 10 minuti con una forma fisica moderata.
Berry, Journal of the American College of Cardiology, 2011
Quell’esempio non è una norma per il miglio a tutta e non trasforma una corsa in un test di rischio cardiovascolare. Lo studio usava test massimali su tapis roulant, riguardava uomini a età selezionate della mezza età, e ha trovato un’associazione modellata da altri fattori di rischio. Il tuo miglio va trattato come una misura sul campo ripetibile.
Fai il test adesso
- 1Scegli un percorso misurato di un miglio o quattro giri di una pista standard. Usa un terreno piano, evita il traffico e aspetta un tempo in cui una corsa dura sia ragionevole.
- 2Riscaldati con corsa facile e qualche breve accelerazione. Avvia il cronometro del telefono o dell’orologio sulla linea.
- 3Corri più veloce che riesci a sostenere per tutta la distanza. Punta a uno sforzo uniforme invece di sprintare il primo giro e crollare di colpo.
- 4Ferma il cronometro esattamente al miglio e registra minuti e secondi. Annota il percorso e le condizioni, così il risultato successivo sarà confrontabile.
Fasce di riferimento
Le norme pubblicate sul miglio variano per età, sesso, superficie e a seconda che lo sforzo sia una gara, un test di forma fisica o una corsa normale. Gyroscope usa quindi fasce pratiche per un miglio a tutta su terreno piano. Sono contesto di allenamento, non soglie cliniche.
| Tempo sul miglio | Fascia pratica |
|---|---|
| Oltre 12:00 | Da costruire |
| 10:00–12:00 | Iniziale |
| 8:00–10:00 | Discreto |
| 7:00–8:00 | Buono |
| 6:00–7:00 | Forte |
| Meno di 6:00 | Veloce |
Berry, Journal of the American College of Cardiology, 2011. Contesto sulla forma fisica per le fasce pratiche di Gyroscope sul miglio.
Non confrontare un risultato su strada collinare con uno in pista, o un pomeriggio caldo con una mattina fresca. Se la corsa è una novità per te, completare la distanza in sicurezza è più utile che forzare presto uno sforzo massimale.
Come migliorare
Un miglio più veloce viene soprattutto dalla forma aerobica, costruita con tanta corsa facile più una piccola dose settimanale di corsa vicino al ritmo del miglio. La costanza nei mesi conta più di qualunque singola sessione dura.
- Corri facile, e corri di più. La maggior parte dei tuoi minuti settimanali dovrebbe essere a un ritmo in cui riesci a parlare con frasi complete. Quel volume costruisce la base; i giorni duri la affinano soltanto.
- Una sessione di intervalli a settimana. Da quattro a sei ripetute di 400 metri al ritmo obiettivo del miglio, con un giro lento di corsetta tra una e l’altra. Fermati finché la forma è ancora buona.
- Una corsa a soglia a settimana. Venti minuti a un ritmo che potresti tenere per circa un’ora, impegnativo ma sostenibile, ti insegnano a mantenere uno sforzo uniforme quando il miglio comincia a far male.
- Impara il primo giro. La maggior parte dei migli lenti si perde nei primi novanta secondi. Corri il primo quarto al ritmo obiettivo, non più veloce, e aggiusta in base al parziale.
- Allunghi dopo le corse facili. Da quattro a sei accelerazioni rilassate di circa venti secondi, veloci e fluide, costruiscono la frequenza di passo senza la fatica di un allenamento.
- Lascia che il recupero decida i giorni duri. I corridori che lasciavano alla variabilità della frequenza cardiaca di quella mattina decidere l’intensità della giornata sono migliorati più dei corridori con un piano fisso. Se ti senti spento, corri facile e vai forte domani. Se sei nuovo alla corsa o hai un problema cardiaco, chiedi prima al tuo medico.
Kiviniemi et al., European Journal of Applied Physiology, 2007
Rifai il test una volta al mese: stesso percorso, stesso riscaldamento, gambe riposate, tempo simile, cronometro avviato e fermato agli stessi punti. In condizioni uguali la linea significa qualcosa; un pomeriggio caldo dopo una settimana dura è solo una brutta giornata.
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