Gyroscope Benchmarks / Kracht
Wat is een goede mijltijd?
Een mijl op volle kracht test cardiorespiratoire fitheid, loopeconomie, tempoverdeling en je vermogen om ongemak vol te houden.
Waarom het ertoe doet
Je mijltijd komt zo dicht bij een fitnessscore voor je hele lichaam als je zonder laboratorium kunt komen. Zes tot twaalf minuten lang moeten hart, longen, bloed en benen allemaal samenwerken, en elke zwakke schakel laat zich zien in seconden. Datzelfde vermogen draagt je met de boodschappen vier trappen op, brengt je een brede straat over voordat het licht verspringt, en laat je op een wandeling je kinderen bijhouden in plaats van toe te kijken vanaf het begin van het pad.
Het loopt ook gelijk op met hoe lang je waarschijnlijk leeft. In de grootste studie in zijn soort deden 122.007 volwassenen loopbandtests bij de Cleveland Clinic. De fitste groep had de laagste sterfte, en aan het voordeel zat geen plafond: fitter was beter over de hele schaal.
Mandsager et al., JAMA Network Open, 2018
Aerobe capaciteit neemt af met de leeftijd, en veel sneller als je haar niet meer gebruikt. De meeste mensen merken het nooit, omdat er niets is om mee te vergelijken. Een heuvel voelt op je 45e ongeveer hetzelfde als op je 35e; je beklimt hem alleen wat minder vaak. Eén mijl, op volle kracht, op dezelfde vlakke route, elke maand, geeft je een getal waar je niet omheen kunt. Het vertelt je of dat vermogen standhoudt, wegzakt of terugkomt, op een manier die hoe je je op een bepaalde ochtend voelt nooit zal doen.
Wat deze test meet
Eén mijl, ongeveer 1,6 kilometer, is lang genoeg om aeroob vermogen te vragen en kort genoeg dat tempogevoel en beensnelheid nog meetellen. Een sneller resultaat kan wijzen op betere cardiorespiratoire fitheid, loopeconomie, neuromusculaire coördinatie, of simpelweg meer vertrouwdheid met de afstand.
De Cooper Center Longitudinal Study legde bij mannen een verband tussen op de loopband gemeten fitheid op middelbare leeftijd en latere cardiovasculaire sterfte. Als praktische illustratie beschreven de auteurs een man van 55 die een mijl in 15 minuten wandelt als iemand met een zeer lage fitheid en een geschat levenslang risico van bijna 30 procent op een cardiovasculaire dood, vergeleken met ongeveer 10 procent voor een man die een mijl in 10 minuten loopt op matige fitheid.
Berry, Journal of the American College of Cardiology, 2011
Die illustratie is geen norm voor een mijl op volle kracht en maakt van één loopje geen cardiovasculaire risicotest. De studie gebruikte maximale loopbandtests, betrof mannen op geselecteerde leeftijden in de middenfase van het leven, en vond een verband dat mede gevormd werd door andere risicofactoren. Je mijl kun je het best zien als één herhaalbare veldmeting.
Doe de test nu meteen
- 1Kies een opgemeten route van één mijl of vier ronden op een standaard atletiekbaan. Gebruik vlakke grond, vermijd verkeer en wacht op weer waarin een zware loop redelijk is.
- 2Warm op met rustig lopen en een paar korte versnellingen. Start de timer van je telefoon of horloge bij de lijn.
- 3Loop zo hard als je over de hele afstand kunt volhouden. Mik op een gelijkmatige inspanning in plaats van de eerste ronde te sprinten en dan scherp in te zakken.
- 4Stop de timer op precies één mijl en noteer minuten en seconden. Noteer de route en de omstandigheden, zodat het volgende resultaat vergelijkbaar is.
Referentiebanden
Gepubliceerde mijlnormen variëren met leeftijd, geslacht, ondergrond en of de inspanning een wedstrijd, een fitnesstest of een gewoon loopje is. Gyroscope gebruikt daarom praktische banden voor een mijl op volle kracht op vlakke grond. Ze zijn trainingscontext, geen klinische drempels.
| Mijltijd | Praktische band |
|---|---|
| Boven 12:00 | Werkzone |
| 10:00–12:00 | Opbouw |
| 8:00–10:00 | Redelijk |
| 7:00–8:00 | Goed |
| 6:00–7:00 | Sterk |
| Onder 6:00 | Snel |
Berry, Journal of the American College of Cardiology, 2011. Fitheidscontext voor de praktische mijlbanden van Gyroscope.
Vergelijk geen resultaat op een heuvelachtige weg met een resultaat op de baan, of een hete middag met een koele ochtend. Is hardlopen nieuw voor je, dan is de afstand veilig uitlopen nuttiger dan vroeg een maximale inspanning forceren.
Zo word je beter
Een snellere mijl komt vooral van aerobe fitheid, opgebouwd met veel rustig lopen plus een kleine wekelijkse dosis lopen rond mijltempo. Maandenlang consequent zijn telt zwaarder dan welke losse zware sessie ook.
- Loop rustig, en loop meer. De meeste van je wekelijkse minuten horen op een tempo waarop je in volle zinnen kunt praten. Dat volume bouwt de basis; de zware dagen scherpen die alleen aan.
- Eén intervalsessie per week. Vier tot zes herhalingen van 400 meter op je doeltempo voor de mijl, met een langzame ronde joggen ertussen. Stop zolang je vorm er nog goed uitziet.
- Eén drempelloop per week. Twintig minuten op een tempo dat je ongeveer een uur zou kunnen volhouden, comfortabel zwaar, leert je een gelijkmatige inspanning vast te houden als de mijl pijn begint te doen.
- Leer de eerste ronde. De meeste trage mijlen gaan verloren in de eerste negentig seconden. Loop het eerste kwart op doeltempo, niet sneller, en stel bij op basis van je tussentijd.
- Strides na rustige lopen. Vier tot zes ontspannen versnellingen van ongeveer twintig seconden, snel en soepel, bouwen beenfrequentie op zonder de vermoeidheid van een training.
- Laat herstel de zware dagen bepalen. Lopers die de hartslagvariabiliteit van die ochtend de intensiteit van de dag lieten bepalen, verbeterden meer dan lopers op een vast schema. Voel je je vlak, loop dan rustig en ga morgen hard. Nieuw met hardlopen, of een hartaandoening: vraag het eerst aan je arts.
Kiviniemi et al., European Journal of Applied Physiology, 2007
Test één keer per maand opnieuw: dezelfde route, dezelfde warming-up, uitgeruste benen, vergelijkbaar weer, timer gestart en gestopt op dezelfde punten. Onder gelijke omstandigheden betekent de lijn iets; één hete middag na een zware week is alleen maar een slechte dag.
Houd het bij
Log het in de app.
Download Gyroscope en doe 1 mijl hardlopen in ongeveer een minuut. Zie hoe je je verhoudt tot je leeftijdsgenoten, tot de studies en tot je eigen uitgangspunt door de tijd heen.
Download de appExplore membershipsBenchmarks are included in all premium memberships.
