良い1マイルのタイムとは、どれくらいでしょうか？

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• 1距離のわかる1マイルのルートか、標準トラック4周を選びます。平坦な地面を使い、車を避け、きつく走るのが無理のない天気を待ちます。
• 2軽いランニングと短い加速を数本入れてウォームアップします。スタートラインでスマホか時計のタイマーを始めます。
• 3全距離を通して保てる最速のペースで走ります。最初の1周を全力で走って大きく失速するのではなく、均等な努力を目指します。
• 4ちょうど1マイルでタイマーを止め、分と秒を記録します。次の結果と比べられるよう、ルートとコンディションをメモしておきます。

参考の目安

公開されている1マイルの基準は、年齢、性別、路面、そしてその走りがレースか、体力テストか、普段の走りかで変わります。そのためGyroscopeは、平坦な地面での全力の1マイルについて実用的な目安を使っています。これはトレーニングの文脈であって、臨床的な閾値ではありません。

Berry, Journal of the American College of Cardiology, 2011。Gyroscopeの実用的な1マイルの目安を支える体力の文脈です。

起伏のある道の結果をトラックの結果と、暑い午後を涼しい朝と比べないでください。走るのが初めてなら、早いうちに最大努力を強いるより、距離を安全に走りきるほうが役に立ちます。

伸ばすには

1マイルが速くなるのは、主に有酸素の体力からです。たくさんの楽なランニングに、1マイルのペース近くで走る少量の週ごとの練習を足して作ります。何か月にもわたる継続が、どんな1回のきついセッションより大切です。

• 楽に走り、もっと走る。 週の分数の大半は、文章で話せるペースであるべきです。その量が土台を作り、きつい日はそれを研ぐだけです。
• 週に1回のインターバル。 目標の1マイルのペースで400メートルを4〜6本、間にゆっくりしたジョギングを1周挟みます。フォームがまだきれいに見えるうちにやめます。
• 週に1回の閾値走。 1時間ほど保てるペースで20分、ほどよくきつく走ると、1マイルが苦しくなり始めたときに均等な努力を保つことを覚えます。
• 最初の1周を覚える。 遅い1マイルの多くは、最初の90秒で失われます。最初の4分の1は目標ペースで、それより速くはせず、スプリットを見て調整します。
• 楽な走りの後にストライドを。 20秒ほどのリラックスした加速を4〜6本、速くなめらかに。ワークアウトの疲労なしに脚の回転を作ります。
• きつい日は回復に決めさせる。 その朝の心拍変動で1日の強度を決めたランナーは、固定した計画のランナーより伸びました。体が重いなら楽に走り、明日きつくいきましょう。走るのが初めてか、心臓に持病があるなら、まず医師に相談してください。

Kiviniemi et al., European Journal of Applied Physiology, 2007

月に1回測り直しましょう。同じルート、同じウォームアップ、休んだ脚、似た天気、同じ地点でタイマーを始めて止める。条件をそろえれば線は意味を持ちます。きつい1週間の後の暑い午後は、ただの悪い日にすぎません。