Gyroscope Benchmarks / Fuerza
¿Cuántas flexiones deberías poder hacer?
Una serie de flexiones estrictas mide la fuerza de empuje del tren superior y la resistencia muscular usando solo tu peso corporal.
Por qué importa
La fuerza de empuje es la que usas para levantarte del suelo, para empujar una puerta atascada, para frenarte cuando tropiezas, para subir una maleta al compartimento del avión. La flexión pone a prueba toda la cadena a la vez: pecho, hombros, tríceps y un tronco que tiene que mantenerte recto mientras los brazos hacen el trabajo. Una serie de flexiones estrictas es una pregunta pequeña y dura que le haces a esa cadena, y la respuesta es un número que puedes comparar mes a mes.
Si la dejas sola, esta capacidad se va bajando. El músculo al que no se le pide trabajar se encoge, y la pérdida se acelera con cada década. Los años de escritorio redondean los hombros hacia delante y acortan el rango por el que puedes empujar. El declive es lo bastante lento como para esconderse. Casi todos los días te sigues sintiendo fuerte, y entonces una serie al fallo muestra un conteo diez por debajo del de hace dos años.
Por eso el número medido le gana a la sensación. Lo fuerte que te sientes depende del sueño, del humor y de lo último que levantaste. Una serie estricta hasta el fallo de forma, hecha igual cada mes, quita todo eso de en medio. Te dice si tu entrenamiento funciona, si un mes pesado de trabajo te costó algo y si ese hombro que lleva tiempo molestando está cambiando lo que puedes producir. En la app la puntuación se guarda en tu feed, se compara con tus pares y con tu propia línea base, y el coach la lee junto con todo lo demás que registras.
Qué mide esta prueba
Las flexiones piden a tu pecho, hombros, tríceps y tronco producir fuerza repetida mientras el cuerpo se mantiene rígido. Como la forma cambia muchísimo el trabajo, una serie más corta de repeticiones estrictas es más comparable que una serie más larga con el rango de movimiento acortado.
En una cohorte de 1,104 bomberos varones en activo con una edad media de 39.6 años, ocurrieron 37 eventos cardiovasculares a lo largo de 8,601 personas-año. Los hombres que completaron al menos 41 flexiones tuvieron una razón de tasas de incidencia de 0.04 frente a los que completaron 10 o menos, descrita por los autores como una incidencia de eventos un 96 por ciento menor.
Esa asociación no demuestra que hacer flexiones prevenga eventos cardiovasculares. El estudio incluyó a hombres adultos activos de una sola profesión, el grupo de mayor capacidad era más joven, y los autores dijeron que el resultado no debía tratarse como una predicción independiente del riesgo.
Haz la prueba ahora mismo
- 1Calienta hombros y muñecas, y deja el teléfono donde el contador o la pantalla de notas quede a mano después de la serie.
- 2Empieza en línea recta de la cabeza a los talones, con las manos bien apoyadas. Baja hasta que el pecho toque el suelo.
- 3Empuja hasta bloquear del todo los codos. Mantén el tronco rígido y cuenta solo las repeticiones que cumplan las dos reglas: pecho al suelo y bloqueo arriba.
- 4Sigue como una sola serie sin pausas hasta el fallo de forma. No descanses arriba más de una respiración. Anota las repeticiones estrictas completadas y descarta la que quedó a medias.
Bandas de referencia
Las normas publicadas de flexiones para adultos dependen del protocolo. Las bandas "bueno" del ACSM de abajo usan flexiones estándar para hombres y flexiones modificadas sobre las rodillas para mujeres, así que la columna de mujeres no es directamente comparable con la prueba estricta de cuerpo completo de arriba.
| Edad | Hombres, bueno | Mujeres, bueno modificado |
|---|---|---|
| 20–29 | 45–54 | 34–48 |
| 30–39 | 35–44 | 25–39 |
| 40–49 | 30–39 | 20–34 |
| 50–59 | 25–34 | 15–29 |
| 60+ | 20–29 | 5–19 |
ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11.ª edición, Wolters Kluwer, 2021
El estudio de los bomberos usó un metrónomo a 80 pulsos por minuto y detenía la prueba cuando el participante llegaba a 80 repeticiones, se perdía al menos 3 pulsos o paraba. Su comparación destacada es un contexto útil para hombres, pero no es una norma por edad y sexo.
| Banda del estudio | Eventos | Tasa por 100,000 personas-año |
|---|---|---|
| 0–10 flexiones | 8 | 1,757 |
| 41+ flexiones | 1 | 79 |
Cómo mejorar
Tu conteo sube cuando pasan dos cosas: los músculos de empuje se hacen más fuertes y aprendes a repetir repeticiones limpias sin que la cadera se hunda ni los codos se abran. Entrenar las dos, unas cuantas veces por semana, es suficiente para la mayoría de los adultos.
- Entrénalo tres veces por semana. Las flexiones se recuperan rápido. Dos o tres sesiones de varias series, cada una detenida dos o tres repeticiones antes del fallo, suman más rápido que una serie heroica un domingo.
- Usa una inclinación para ganar rango. Si las repeticiones con el pecho al suelo quedan fuera de tu alcance, empuja desde un banco, una encimera o una pared, y baja la superficie cada semana o dos. Una repetición de rango completo en un escalón vale más que media repetición en el suelo.
- Practica la mitad de bajada. Desde arriba, tarda tres segundos en llegar al suelo, y usa las rodillas para volver a subir si lo necesitas. La bajada lenta construye fuerza para la repetición que todavía no puedes empujar.
- Añade un empuje con carga. Un press de banca con mancuernas o barra, o flexiones con un disco sobre la espalda, sube el techo bajo el que se sientan tus repeticiones con peso corporal. Si hay dolor de hombro, ve primero a un fisio.
- Aguanta la plancha. Muchas series terminan porque la cadera se hunde, no porque los brazos se rindan. Las planchas y los hollow holds te mantienen rígido en las últimas diez repeticiones.
- Come proteína y duerme. Una ración de proteína en cada comida sostiene el músculo que estás construyendo, y las series duras necesitan noches completas de sueño para convertirse en fuerza.
Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018
Vuelve a medir una vez al mes, un día descansado, con las mismas reglas de pecho al suelo y bloqueo arriba, y detén el conteo en el momento en que la forma cambie. Un número tomado igual cada vez es el único que vale la pena comparar.
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