Gyroscope Benchmarks / 筋力
腕立て伏せは何回できるべきでしょうか？
厳密なフォームの腕立て伏せ1セットは、自分の体重だけを使って、上半身の押す筋力と筋持久力を測ります。
なぜ大切なのか
押す力は、床から起き上がる、動かないドアを押し開ける、つまずいたときに体を支える、スーツケースを頭上の荷物棚に上げる、そのときに使う力です。腕立て伏せはその連鎖をまとめて試します。胸、肩、上腕三頭筋、そして腕が働いている間ずっと体をまっすぐ保たなければならない体幹。厳密な腕立て伏せの1セットは、その連鎖に向けた小さくて厳しい問いで、答えは毎月比べられるひとつの数字です。
放っておくと、この能力はじわじわ下がります。働くことを求められない筋肉は縮み、その減少は10年ごとに速まります。デスクで過ごした年月は肩を前に丸め、押し切れる可動域を狭めます。衰えは隠れるほどゆっくりです。たいていの日はまだ強い気がしていて、ある日、限界までのセットで2年前より10回少ない数字が出ます。
だから測った数字は感覚に勝ちます。どれだけ強いと感じるかは、睡眠、気分、最後に持ち上げたもので決まります。毎月同じやり方でフォームが崩れるまで行う厳密なセットは、それを取り除きます。トレーニングが効いているか、仕事の忙しい1か月が何かを奪ったか、ずっと気になっている肩が出せる力を変えつつあるか。それを教えてくれます。アプリではスコアがフィードに保存され、同世代とあなた自身の基準値と比べられ、コーチが記録しているほかのすべてと並べて読みます。
このテストが測るもの
腕立て伏せは、体を固く保ったまま、胸、肩、上腕三頭筋、体幹に繰り返し力を出すことを求めます。フォームによって仕事量が大きく変わるので、可動域を縮めた多い回数より、厳密な回数の少ないセットのほうが比べやすくなります。
平均年齢39.6歳、現役で働く男性消防士1,104人のコホートでは、8,601人年の間に37件の心血管イベントが起こりました。腕立て伏せを41回以上できた男性は、10回以下の男性と比べて発生率比が0.04で、著者らはこれをイベント発生率が96%低いと表現しています。
この関連は、腕立て伏せをすれば心血管イベントを防げることを示すものではありません。研究の対象はひとつの職業の活動的な成人男性で、能力の高いグループのほうが若く、著者らはこの結果をリスクの独立した予測として扱うべきではないと述べています。
今すぐテストする
- 1肩と手首をウォームアップし、セットの後にカウンターやメモの画面にすぐ手が届く場所にスマホを置きます。
- 2頭からかかとまで一直線の姿勢から始め、手をしっかり床につけます。胸が床に触れるまで下ろします。
- 3肘が完全に伸びきるまで押し上げます。体幹を固く保ち、胸が床に触れることと肘を伸ばしきることの両方のルールを満たした回数だけを数えます。
- 4フォームが崩れるまで、途切れない1セットとして続けます。最上点でひと呼吸より長く休まないでください。完了した厳密な回数を書き留め、やりきれなかった1回は除きます。
参考の目安
公開されている成人の腕立て伏せの基準は、プロトコルによって異なります。下のACSMの「良好」の帯域は、男性は標準の腕立て伏せ、女性は膝をついた変法を使っているので、女性の列は上の厳密な全身テストとは直接比べられません。
| 年齢 | 男性、良好 | 女性、良好（変法） |
|---|---|---|
| 20–29 | 45–54 | 34–48 |
| 30–39 | 35–44 | 25–39 |
| 40–49 | 30–39 | 20–34 |
| 50–59 | 25–34 | 15–29 |
| 60+ | 20–29 | 5–19 |
ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition, Wolters Kluwer, 2021
消防士の研究では毎分80拍のメトロノームを使い、参加者が80回に達するか、3拍以上遅れるか、止まった時点でテストを終えました。強調された比較は男性にとって有用な文脈ですが、年齢と性別ごとの基準ではありません。
| 研究の帯域 | イベント数 | 10万人年あたりの発生率 |
|---|---|---|
| 腕立て伏せ0–10回 | 8 | 1,757 |
| 腕立て伏せ41回以上 | 1 | 79 |
伸ばすには
回数が増えるのは、ふたつのことが起きたときです。押す筋肉が強くなること、そして腰を落とさず肘を開かずに、きれいな1回を繰り返せるようになること。その両方を週に数回鍛えれば、たいていの大人には十分です。
- 週に3回鍛える。 腕立て伏せは回復が速いものです。限界の2、3回手前で止める数セットを週に2、3回行うほうが、日曜日の英雄的な1セットより早く積み上がります。
- 傾斜を使って可動域を確保する。 胸が床につく回数がまだ届かないなら、ベンチ、カウンター、壁に手をついて押し、1、2週間ごとに手をつく面を低くしていきます。段差での全可動域の1回は、床での半分の1回に勝ります。
- 下ろす半分を練習する。 最上点から3秒かけて床まで下り、必要なら膝を使って戻ります。ゆっくりした下降が、まだ押し上げられない1回のための筋力を作ります。
- 負荷をかけたプレスを加える。 ダンベルやバーベルのベンチプレス、背中にプレートを載せた腕立て伏せは、自重の回数の上にある天井を引き上げます。肩が痛むなら、まず理学療法士に相談してください。
- プランクを保つ。 多くのセットは腕が音を上げるからではなく、腰が落ちるから終わります。プランクとホローホールドは、最後の10回まで体を固く保ってくれます。
- たんぱく質をとり、眠る。 毎食のたんぱく質は作っている最中の筋肉を支え、きついセットが筋力に変わるには、しっかり眠った夜が必要です。
Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018
月に1回、休んだ日に、胸が床につくことと肘を伸ばしきることの同じルールで測り直し、フォームが変わった瞬間に数えるのをやめます。毎回同じやり方でとった数字だけが、比べる価値のある数字です。
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