Gyroscope Benchmarks / Kracht
Hoeveel push-ups zou je moeten kunnen?
Een strikte set push-ups meet de duwkracht en spieruithouding van je bovenlichaam met alleen je eigen lichaamsgewicht.
Waarom het ertoe doet
Duwkracht is de kracht waarmee je van de vloer opstaat, een klemmende deur openduwt, jezelf opvangt als je struikelt, een koffer in het bagagevak tilt. De push-up test de hele keten tegelijk: borst, schouders, triceps en een romp die je recht moet houden terwijl je armen het werk doen. Een set strikte push-ups is een kleine, harde vraag aan die keten, en het antwoord is één getal dat je van maand tot maand kunt vergelijken.
Laat je dit vermogen met rust, dan zakt het weg. Spier die niet hoeft te werken krimpt, en dat verlies versnelt met elk decennium. Bureaujaren draaien de schouders naar voren en verkorten de baan waarover je kunt drukken. De achteruitgang gaat langzaam genoeg om onopgemerkt te blijven. Je voelt je de meeste dagen nog sterk, en dan laat een set tot falen een aantal zien dat tien lager ligt dan twee jaar geleden.
Daarom wint het gemeten getal van het gevoel. Hoe sterk je je voelt hangt af van slaap, stemming en het laatste wat je hebt getild. Een strikte set tot het punt waarop je vorm breekt, elke maand op dezelfde manier gedaan, haalt dat eruit. Het vertelt je of je training werkt, of een zware maand op het werk je iets heeft gekost, en of de schouder die al een tijd zeurt verandert wat je kunt leveren. In de app wordt de score bewaard in je feed, vergeleken met leeftijdsgenoten en met je eigen uitgangspunt, en je coach leest hem naast alles wat je verder bijhoudt.
Wat deze test meet
Push-ups vragen borst, schouders, triceps en romp om herhaald kracht te leveren terwijl het lichaam stijf blijft. Omdat vorm het werk enorm verandert, is een kleinere set strikte herhalingen beter vergelijkbaar dan een grotere set met een verkorte bewegingsbaan.
In een cohort van 1.104 actief werkende mannelijke brandweermannen met een gemiddelde leeftijd van 39,6 jaar deden zich 37 cardiovasculaire voorvallen voor over 8.601 persoonsjaren. Mannen die minstens 41 push-ups haalden hadden een incidentieratio van 0,04 vergeleken met mannen die er 10 of minder haalden, door de auteurs beschreven als 96 procent minder voorvallen.
Dat verband laat niet zien dat push-ups doen cardiovasculaire voorvallen voorkomt. De studie betrof actieve volwassen mannen in één beroep, de groep met de hoogste capaciteit was jonger, en de auteurs zeiden dat het resultaat niet als een onafhankelijke risicovoorspelling moet worden gezien.
Doe de test nu meteen
- 1Warm je schouders en polsen op en leg je telefoon zo neer dat de teller of het notitiescherm na de set makkelijk te bereiken is.
- 2Begin in een rechte lijn van hoofd tot hielen, met je handen stevig geplant. Zak tot je borst de vloer raakt.
- 3Druk tot je ellebogen volledig gestrekt zijn. Houd je romp stijf en tel alleen herhalingen die zowel aan de regel borst-tot-vloer als aan de strekregel voldoen.
- 4Ga door als één ononderbroken set tot je vorm breekt. Rust bovenin niet langer dan één ademhaling. Schrijf de voltooide strikte herhalingen op en laat de onvoltooide herhaling weg.
Referentiebanden
Gepubliceerde push-upnormen voor volwassenen hangen af van het protocol. De ACSM-banden voor "goed" hieronder gebruiken standaard push-ups voor mannen en aangepaste push-ups op de knieën voor vrouwen, dus de vrouwenkolom is niet direct vergelijkbaar met de strikte test op het hele lichaam hierboven.
| Leeftijd | Mannen, goed | Vrouwen, goed aangepast |
|---|---|---|
| 20–29 | 45–54 | 34–48 |
| 30–39 | 35–44 | 25–39 |
| 40–49 | 30–39 | 20–34 |
| 50–59 | 25–34 | 15–29 |
| 60+ | 20–29 | 5–19 |
ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11e editie, Wolters Kluwer, 2021
De brandweerstudie gebruikte een metronoom op 80 slagen per minuut en stopte de test zodra een deelnemer 80 herhalingen bereikte, minstens 3 slagen miste of stopte. De uitgelichte vergelijking is nuttige context voor mannen, maar geen norm per leeftijd en geslacht.
| Studieband | Voorvallen | Per 100.000 persoonsjaren |
|---|---|---|
| 0–10 push-ups | 8 | 1.757 |
| 41+ push-ups | 1 | 79 |
Zo word je beter
Je aantal stijgt als er twee dingen gebeuren: de drukspieren worden sterker en je leert schone herhalingen te blijven maken zonder dat je heupen doorzakken of je ellebogen uitwaaieren. Allebei een paar keer per week trainen is voor de meeste volwassenen genoeg.
- Train het drie keer per week. Van push-ups herstel je snel. Twee of drie sessies van een paar sets, elk gestopt twee of drie herhalingen voor het falen, tellen sneller op dan één heldhaftige set op zondag.
- Gebruik een verhoging om bewegingsbaan te kopen. Zijn herhalingen met de borst tot de vloer nog buiten bereik, druk dan vanaf een bank, een aanrecht of een muur, en verlaag het steunpunt elke week of twee. Een volledige herhaling op een opstapje is beter dan een halve op de vloer.
- Oefen de dalende helft. Doe vanuit de bovenste positie drie seconden over de weg naar de vloer en kom desnoods via je knieën weer omhoog. De langzame daling bouwt kracht op voor de herhaling die je nog niet kunt drukken.
- Voeg een belaste drukoefening toe. Bankdrukken met een dumbbell of barbell, of push-ups met een schijf op je rug, verhoogt het plafond waar je herhalingen op lichaamsgewicht onder zitten. Schouderpijn betekent: eerst naar de fysiotherapeut.
- Houd de plank vast. Veel sets eindigen omdat de heupen doorzakken, niet omdat de armen het opgeven. Planks en hollow holds houden je stijf tijdens de laatste tien herhalingen.
- Eet eiwit en slaap. Een portie eiwit bij elke maaltijd ondersteunt de spier die je opbouwt, en zware sets hebben volle nachten slaap nodig om kracht te worden.
Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018
Test één keer per maand opnieuw, op een uitgeruste dag, met dezelfde regels voor borst-tot-vloer en strekken, en stop met tellen zodra je vorm verandert. Een getal dat elke keer op dezelfde manier is gemeten, is het enige dat de moeite van het vergelijken waard is.
Houd het bij
Log het in de app.
Download Gyroscope en doe Duwkracht in ongeveer een minuut. Zie hoe je je verhoudt tot je leeftijdsgenoten, tot de studies en tot je eigen uitgangspunt door de tijd heen.
Download de appExplore membershipsBenchmarks are included in all premium memberships.
