Gyroscope Benchmarks / Force
Combien de pompes devriez-vous pouvoir faire ?
Une série de pompes strictes mesure la force de poussée du haut du corps et l’endurance musculaire, avec pour seule charge votre poids.
Pourquoi c’est important
La force de poussée est celle qui vous relève du sol, qui débloque une porte coincée, qui vous rattrape quand vous trébuchez, qui hisse une valise dans le compartiment à bagages. La pompe teste toute la chaîne d’un coup : pectoraux, épaules, triceps, et un tronc qui doit vous tenir droit pendant que les bras travaillent. Une série de pompes strictes est une petite question difficile posée à cette chaîne, et la réponse est un seul chiffre que vous pouvez comparer de mois en mois.
Laissée à elle-même, cette capacité s’érode. Un muscle qu’on ne sollicite pas fond, et la perte s’accélère à chaque décennie. Les années de bureau enroulent les épaules vers l’avant et raccourcissent l’amplitude sur laquelle vous pouvez pousser. Le déclin est assez lent pour passer inaperçu. Vous vous sentez fort la plupart des jours, et puis une série jusqu’à l’échec affiche dix de moins qu’il y a deux ans.
C’est pour cela que le chiffre mesuré vaut mieux que la sensation. Votre impression de force dépend du sommeil, de l’humeur et de la dernière chose que vous avez soulevée. Une série stricte jusqu’à l’échec de forme, faite de la même façon chaque mois, écarte tout cela. Elle vous dit si votre entraînement fonctionne, si un mois chargé au travail vous a coûté quelque chose, et si l’épaule qui vous gêne depuis quelque temps change ce que vous pouvez produire. Dans l’app, le score est enregistré dans votre fil, comparé à vos pairs et à votre propre niveau de départ, et le coach le lit à côté de tout ce que vous suivez.
Ce que ce test mesure
Les pompes demandent aux pectoraux, aux épaules, aux triceps et au tronc de produire une force répétée pendant que le corps reste rigide. Comme la forme change énormément le travail, une série plus courte de répétitions strictes est plus comparable qu’une série plus longue à l’amplitude raccourcie.
Dans une cohorte de 1 104 pompiers en activité, des hommes d’un âge moyen de 39,6 ans, 37 événements cardiovasculaires sont survenus sur 8 601 personnes-années. Les hommes qui réalisaient au moins 41 pompes avaient un rapport de taux d’incidence de 0,04 par rapport à ceux qui en réalisaient 10 ou moins, ce que les auteurs décrivent comme une incidence d’événements 96 % plus basse.
Cette association ne démontre pas que faire des pompes prévient les événements cardiovasculaires. L’étude portait sur des hommes adultes actifs d’une seule profession, le groupe le plus capable était plus jeune, et les auteurs ont précisé que le résultat ne devait pas être traité comme une prédiction indépendante du risque.
Faites le test maintenant
- 1Échauffez vos épaules et vos poignets, puis posez votre téléphone là où son compteur ou son écran de notes sera facile à atteindre après la série.
- 2Partez en ligne droite de la tête aux talons, les mains bien plantées. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol.
- 3Poussez jusqu’au verrouillage complet des coudes. Gardez le tronc rigide et ne comptez que les répétitions qui respectent les deux règles, poitrine au sol et coudes verrouillés.
- 4Enchaînez en une seule série sans pause jusqu’à l’échec de forme. Ne vous reposez pas en haut plus longtemps qu’une respiration. Notez les répétitions strictes terminées et écartez la répétition inachevée.
Barèmes de référence
Les normes publiées de pompes chez l’adulte dépendent du protocole. Les barèmes « bien » de l’ACSM ci-dessous utilisent des pompes standard pour les hommes et des pompes modifiées sur les genoux pour les femmes, si bien que la colonne des femmes n’est pas directement comparable au test strict du corps entier décrit plus haut.
| Âge | Hommes, bien | Femmes, bien (modifiées) |
|---|---|---|
| 20–29 | 45–54 | 34–48 |
| 30–39 | 35–44 | 25–39 |
| 40–49 | 30–39 | 20–34 |
| 50–59 | 25–34 | 15–29 |
| 60+ | 20–29 | 5–19 |
ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11e édition, Wolters Kluwer, 2021
L’étude sur les pompiers utilisait un métronome réglé à 80 battements par minute et arrêtait le test quand un participant atteignait 80 répétitions, manquait au moins 3 battements ou s’arrêtait. Sa comparaison phare est un contexte utile pour les hommes, mais ce n’est pas une norme par âge et par sexe.
| Groupe de l’étude | Événements | Taux pour 100 000 personnes-années |
|---|---|---|
| 0–10 pompes | 8 | 1 757 |
| 41 pompes et plus | 1 | 79 |
Comment progresser
Votre nombre monte quand deux choses se produisent : les muscles de poussée se renforcent, et vous apprenez à répéter des répétitions propres sans que les hanches s’affaissent ni que les coudes s’écartent. Entraîner les deux, quelques fois par semaine, suffit à la plupart des adultes.
- Entraînez-les trois fois par semaine. Les pompes se récupèrent vite. Deux ou trois séances de plusieurs séries, chacune arrêtée deux ou trois répétitions avant l’échec, s’additionnent plus vite qu’une série héroïque le dimanche.
- Utilisez une inclinaison pour gagner de l’amplitude. Si les répétitions poitrine au sol sont hors de portée, poussez depuis un banc, un plan de travail ou un mur, et abaissez la surface toutes les une à deux semaines. Une répétition complète sur une marche vaut mieux qu’une demi-répétition au sol.
- Travaillez la moitié descendante. Depuis le haut, prenez trois secondes pour atteindre le sol, puis remontez sur les genoux si nécessaire. La descente lente construit la force pour la répétition que vous ne pouvez pas encore pousser.
- Ajoutez une poussée chargée. Un développé couché avec haltères ou barre, ou des pompes avec un disque sur le dos, relève le plafond sous lequel se trouvent vos répétitions au poids du corps. En cas de douleur à l’épaule, voyez d’abord un kinésithérapeute.
- Tenez la planche. Beaucoup de séries s’arrêtent parce que les hanches s’affaissent, pas parce que les bras lâchent. Les planches et les hollow holds vous gardent rigide sur les dix dernières répétitions.
- Mangez des protéines et dormez. Une portion de protéines à chaque repas soutient le muscle que vous construisez, et les séries dures ont besoin de nuits complètes pour se transformer en force.
Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018
Retestez une fois par mois, un jour reposé, avec les mêmes règles de poitrine au sol et de verrouillage, et arrêtez le compte dès que la forme change. Un chiffre pris de la même façon à chaque fois est le seul qui vaille la comparaison.
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