Gyroscope Benchmarks / Forza
Quanti piegamenti dovresti riuscire a fare?
Una serie di piegamenti stretti misura la forza di spinta della parte superiore del corpo e la resistenza muscolare usando solo il tuo peso.
Perché conta
La forza di spinta è quella che usi per rialzarti da terra, per spingere una porta bloccata, per frenare una caduta quando inciampi, per sollevare una valigia nella cappelliera. Il piegamento mette alla prova tutta la catena in una volta: petto, spalle, tricipiti e un tronco che deve tenerti dritto mentre le braccia lavorano. Una serie di piegamenti stretti è una domanda piccola e dura rivolta a quella catena, e la risposta è un solo numero che puoi confrontare mese dopo mese.
Lasciata a sé stessa, questa capacità scivola verso il basso. Il muscolo a cui non si chiede di lavorare si riduce, e la perdita accelera a ogni decennio. Gli anni alla scrivania arrotondano le spalle in avanti e accorciano l’escursione in cui riesci a spingere. Il declino è abbastanza lento da nascondersi. Ti senti forte quasi tutti i giorni, e poi una serie fino al cedimento mostra un conteggio di dieci più basso di due anni fa.
Ecco perché il numero misurato batte la sensazione. Quanto ti senti forte dipende dal sonno, dall’umore e dall’ultima cosa che hai sollevato. Una serie stretta fino al cedimento della forma, fatta allo stesso modo ogni mese, toglie tutto questo di mezzo. Ti dice se l’allenamento sta funzionando, se un mese pesante al lavoro ti è costato qualcosa, e se quella spalla che ti dà fastidio sta cambiando quello che riesci a produrre. Nell’app il punteggio viene salvato nel tuo feed, confrontato con i tuoi coetanei e con il tuo punto di partenza, e il coach lo legge insieme a tutto il resto che registri.
Cosa misura questo test
I piegamenti chiedono a petto, spalle, tricipiti e tronco di produrre forza ripetutamente mentre il corpo resta rigido. Siccome la forma cambia radicalmente il lavoro, una serie più piccola di ripetizioni strette è più confrontabile di una serie più grande con un’escursione ridotta.
In una coorte di 1.104 vigili del fuoco maschi in servizio attivo, con un’età media di 39,6 anni, si sono verificati 37 eventi cardiovascolari in 8.601 anni-persona. Gli uomini che completavano almeno 41 piegamenti avevano un rapporto tra tassi di incidenza di 0,04 rispetto a chi ne completava 10 o meno, descritto dagli autori come un’incidenza di eventi più bassa del 96%.
Quell’associazione non dimostra che fare piegamenti prevenga gli eventi cardiovascolari. Lo studio riguardava uomini adulti attivi di una sola professione, il gruppo con più capacità era più giovane, e gli autori hanno detto che il risultato non va trattato come una previsione indipendente del rischio.
Fai il test adesso
- 1Riscalda spalle e polsi, poi metti il telefono dove il contatore o la schermata delle note sono facili da raggiungere dopo la serie.
- 2Parti in linea retta dalla testa ai talloni, con le mani ben piantate. Scendi finché il petto non tocca il pavimento.
- 3Spingi fino alla completa estensione dei gomiti. Tieni il tronco rigido e conta solo le ripetizioni che rispettano entrambe le regole: petto a terra e gomiti tesi.
- 4Continua come un’unica serie senza pause fino al cedimento della forma. Non riposare in alto più di un respiro. Annota le ripetizioni strette completate e scarta quella lasciata a metà.
Fasce di riferimento
Le norme pubblicate sui piegamenti per adulti dipendono dal protocollo. Le fasce «buono» dell’ACSM qui sotto usano piegamenti standard per gli uomini e piegamenti modificati sulle ginocchia per le donne, quindi la colonna delle donne non è direttamente confrontabile con il test stretto a corpo intero descritto sopra.
| Età | Uomini, buono | Donne, buono modificato |
|---|---|---|
| 20–29 | 45–54 | 34–48 |
| 30–39 | 35–44 | 25–39 |
| 40–49 | 30–39 | 20–34 |
| 50–59 | 25–34 | 15–29 |
| 60+ | 20–29 | 5–19 |
ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition, Wolters Kluwer, 2021
Lo studio sui vigili del fuoco usava un metronomo a 80 battiti al minuto e interrompeva il test quando un partecipante raggiungeva 80 ripetizioni, perdeva almeno 3 battiti o si fermava. Il confronto evidenziato è un contesto utile per gli uomini, ma non è una norma per età e sesso.
| Fascia dello studio | Eventi | Tasso per 100.000 anni-persona |
|---|---|---|
| 0–10 piegamenti | 8 | 1.757 |
| 41+ piegamenti | 1 | 79 |
Come migliorare
Il tuo conteggio sale quando succedono due cose: i muscoli di spinta diventano più forti, e impari a ripetere ripetizioni pulite senza che i fianchi cedano o i gomiti si aprano. Allenare entrambe le cose, qualche volta a settimana, basta alla maggior parte degli adulti.
- Allenali tre volte a settimana. Dai piegamenti si recupera in fretta. Due o tre sessioni di più serie, ognuna fermata due o tre ripetizioni prima del cedimento, si sommano più in fretta di un’unica serie eroica la domenica.
- Usa un’inclinazione per guadagnare escursione. Se le ripetizioni con il petto a terra sono fuori portata, spingi da una panca, da un piano della cucina o da un muro, e abbassa la superficie ogni settimana o due. Una ripetizione completa su un gradino batte una mezza ripetizione a terra.
- Pratica la metà in discesa. Dall’alto, impiega tre secondi per arrivare al pavimento, poi usa le ginocchia per risalire se ti serve. La discesa lenta costruisce forza per la ripetizione che ancora non riesci a spingere.
- Aggiungi una spinta con carico. Una panca piana con manubri o bilanciere, o piegamenti con un disco sulla schiena, alzano il tetto sotto cui stanno le tue ripetizioni a corpo libero. Dolore alla spalla vuol dire prima un fisioterapista.
- Tieni il plank. Molte serie finiscono perché i fianchi cedono, non perché le braccia si arrendono. Plank e hollow hold ti tengono rigido nelle ultime dieci ripetizioni.
- Mangia proteine e dormi. Una porzione di proteine a ogni pasto sostiene il muscolo che stai costruendo, e le serie dure hanno bisogno di notti intere di sonno per trasformarsi in forza.
Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018
Rifai il test una volta al mese, in un giorno riposato, con le stesse regole di petto a terra e gomiti tesi, e ferma il conteggio nell’istante in cui la forma cambia. Un numero preso ogni volta allo stesso modo è l’unico che vale la pena confrontare.
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