¿Cuánto deberías poder levantar en sentadilla?

Haz la prueba ahora mismo

• 1Usa un rack con barras de seguridad o un ayudante con experiencia. Calienta con varias series más ligeras y elige una barra o unas mancuernas que puedas controlar con confianza.
• 2Baja al menos hasta el paralelo con los pies estables, las rodillas siguiendo la línea de los pies y el tronco controlado. Usa el mismo implemento y la misma profundidad al volver a medir.
• 3Haz una serie pesada de 3–6 repeticiones limpias. Para antes de que la técnica cambie, una repetición se atasque o la carga deje de ser segura. No hace falta un intento de máximo real.
• 4Registra el peso y las repeticiones completadas. La app calcula una repetición máxima estimada a partir de esa serie pesada para tu tendencia de Fuerza de Piernas.

Bandas de referencia

No hay una norma universal publicada de sentadilla que se traslade limpiamente entre sexo, edad, equipamiento, postura, profundidad y trayectoria de entrenamiento. Gyroscope usa bandas prácticas de razón sobre el peso corporal para una repetición máxima estimada de sentadilla trasera. Son contexto de entrenamiento, no requisitos ni cortes médicos.

García-Hermoso, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2018. Contexto general de fuerza del tren inferior para las bandas prácticas de sentadilla de Gyroscope.

Usa tu peso corporal real del mismo periodo y mantén fija la variante de sentadilla. Una sentadilla frontal, una con mancuernas, una repetición poco profunda y una sentadilla trasera al paralelo son pruebas distintas y no deberían compartir una misma línea de tendencia.

Cómo mejorar

La fuerza de piernas sube cuando haces sentadillas con regularidad, añades un poco de carga con el tiempo y le das al músculo suficiente proteína y sueño para reconstruirse. Dos o tres sesiones de tren inferior por semana, sostenidas durante meses, es lo que lo consigue.

• Haz sentadillas dos veces por semana. Quédate con un patrón principal, sentadilla trasera o frontal, y practícalo en cada sesión. El máximo estimado sube más rápido cuando el movimiento se ensaya, no solo se carga. Si la barra es nueva para ti, pide a un entrenador que revise tu técnica.
• Añade el disco más pequeño. Pon más peso en la barra solo cuando todas las repeticiones de una serie sean limpias, y mantén el peso cuando no lo sean. Los pasos pequeños que puedes repetir durante un año hacen más que los saltos grandes que se estancan en un mes.
• Trabaja series de 3 a 8. Las series en ese rango construyen fuerza mejor que las series de 15 y dejan margen para la profundidad completa. Para con una o dos repeticiones en reserva y guarda el esfuerzo cercano al límite para el día de la prueba.
• Entrena una pierna a la vez. Las sentadillas búlgaras, las zancadas y las subidas al cajón fortalecen el lado más débil, que suele ser el que cede primero bajo una barra pesada.
• Usa pausas y bajadas lentas. Una pausa de dos segundos abajo, o una bajada contando hasta tres, enseña control en la profundidad donde fallan la mayoría de las sentadillas, y hace que esa profundidad sea más fácil de repetir cuando vuelvas a medir.
• Come suficiente proteína. En 49 ensayos de entrenamiento de fuerza, la proteína extra produjo pequeñas ganancias adicionales de fuerza y masa magra, así que pon una ración de proteína en la mayoría de las comidas. Si es el dolor y no la fatiga lo que termina una serie, ve a un fisio.

Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018

Vuelve a medir una vez al mes, un día descansado, con la misma barra, la misma postura y la misma profundidad, y usa tu peso corporal actual para la razón. Cambia cualquiera de esas cosas y es otra prueba, y la línea deja de significar algo.