Combien devriez-vous pouvoir soulever au squat ?

Faites le test maintenant

• 1Utilisez un rack avec des barres de sécurité ou un pareur expérimenté. Échauffez-vous avec plusieurs séries plus légères et choisissez une barre ou des haltères que vous contrôlez avec assurance.
• 2Descendez au moins jusqu’à la parallèle, pieds stables, genoux dans l’axe des orteils et tronc contrôlé. Utilisez le même matériel et la même profondeur à chaque retest.
• 3Réalisez une série lourde de 3 à 6 répétitions propres. Arrêtez avant que la technique ne change, qu’une répétition ne cale ou que la charge ne devienne dangereuse. Une vraie tentative de maximum n’est pas nécessaire.
• 4Notez le poids et les répétitions réalisées. L’app calcule un maximum estimé sur une répétition à partir de cette série lourde pour votre tendance de Force des Jambes.

Barèmes de référence

Il n’existe pas de norme de squat universelle publiée qui se transpose proprement d’un sexe, d’un âge, d’un matériel, d’une position de pieds, d’une profondeur et d’un passé d’entraînement à l’autre. Gyroscope utilise des barèmes pratiques en rapport au poids de corps pour un maximum estimé sur une répétition au back squat. C’est un contexte d’entraînement, pas des exigences ni des seuils médicaux.

García-Hermoso, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2018. Contexte plus large sur la force du bas du corps pour les barèmes pratiques de squat de Gyroscope.

Utilisez votre poids de corps réel de la même période et gardez la même variante de squat. Un front squat, un squat avec haltères, une répétition peu profonde et un back squat à la parallèle sont des tests différents et ne devraient pas partager une même ligne de tendance.

Comment progresser

La force des jambes monte quand vous faites du squat régulièrement, ajoutez un peu de charge au fil du temps, et donnez au muscle assez de protéines et de sommeil pour se reconstruire. Deux ou trois séances de bas du corps par semaine, tenues pendant des mois, voilà ce qui marche.

• Faites du squat deux fois par semaine. Gardez un mouvement principal, back squat ou front squat, et pratiquez-le à chaque séance. Le max estimé monte le plus vite quand le mouvement est répété, pas seulement chargé. Si la barre est nouvelle pour vous, faites vérifier votre forme par un coach.
• Ajoutez le plus petit disque. Ne mettez plus de poids sur la barre que lorsque chaque répétition d’une série est propre, et gardez la charge quand ce n’est pas le cas. De petits pas que vous pouvez répéter pendant un an font plus que de grands sauts qui calent en un mois.
• Travaillez en séries de 3 à 8. Les séries dans cette fourchette construisent la force mieux que les séries de 15 tout en laissant de la place pour la profondeur complète. Arrêtez avec une ou deux répétitions en réserve et gardez l’effort proche de la limite pour le jour du test.
• Entraînez une jambe à la fois. Fentes bulgares, fentes et montées sur step renforcent le côté le plus faible, qui est en général celui qui lâche en premier sous une barre lourde.
• Utilisez des pauses et des descentes lentes. Une pause de deux secondes en bas, ou une descente lente sur trois temps, apprend le contrôle à la profondeur où la plupart des squats échouent, et rend cette profondeur plus facile à reproduire au retest.
• Mangez assez de protéines. Sur 49 essais d’entraînement en résistance, un apport supplémentaire en protéines a produit de petits gains additionnels de force et de masse maigre, alors mettez une portion de protéines dans la plupart des repas. Si c’est la douleur plutôt que la fatigue qui met fin à une série, voyez un kinésithérapeute.

Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018

Retestez une fois par mois, un jour reposé, avec la même barre, la même position de pieds et la même profondeur, et utilisez votre poids de corps actuel pour le rapport. Changez l’un de ces éléments et c’est un autre test, et la ligne cesse de vouloir dire quoi que ce soit.