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Quanto dovresti riuscire a sollevare nello squat?
Uno squat pesante e controllato mette alla prova la forza della parte inferiore del corpo su un’escursione ripetibile.
Perché conta
Le tue gambe fanno la maggior parte del sollevamento in una giornata normale. Alzarti da una sedia bassa, salire le scale con la spesa, rialzarti da terra, frenare la caduta su un gradino scivoloso: ognuna di queste cose è uno squat con un altro nome. I muscoli della coscia e dell’anca sono anche i più grandi che hai, quindi prelevano più zucchero dal sangue, reggono più del tuo equilibrio e portano più del carico quando un ginocchio o una schiena hanno una brutta settimana.
Questa forza se ne va quando smetti di chiederla. Muscolo e forza cominciano a calare nella mezza età e calano più in fretta a ogni decennio successivo, e i grandi muscoli della coscia vanno per primi. La maggior parte delle persone non se ne accorge. Le scale diventano più lente, il divano basso diventa qualcosa da evitare, una valigia pesante finisce in mano a qualcun altro, e ognuna di queste cose viene letta come età invece che come un numero che si poteva mantenere.
La sensazione è un pessimo metro per la forza. Un bilanciere sembra pesante in un giorno stanco e leggero in uno buono, e nessuno dei due ti dice se sei più forte di tre mesi fa. Una serie pesante, portata alla stessa profondità con lo stesso bilanciere ogni mese e convertita in un massimale stimato su una ripetizione rispetto al tuo peso corporeo, ti dà una sola linea. Guardare quella linea salire, tenere o scivolare ti dice cosa sta facendo il tuo allenamento, e se la forza su cui conti c’è ancora.
Cosa misura questo test
Uno squat chiede ad anche, ginocchia, caviglie e tronco di produrre e controllare forza insieme. Esprimere il risultato come massimale stimato su una ripetizione rispetto al peso corporeo rende i cambiamenti più facili da interpretare del solo carico, pur restando dipendente da tecnica, profondità, attrezzatura e storia di allenamento.
Una meta-analisi di 38 studi di coorte ha incluso 1.907.580 partecipanti e 63.087 decessi. Gli adulti con una forza di estensione del ginocchio più alta avevano un hazard ratio aggregato di mortalità per tutte le cause di 0,86 rispetto agli adulti con una forza minore, un’associazione descritta come un rischio più basso del 14%. Anche una forza di presa più alta si è associata a una mortalità più bassa.
García-Hermoso, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2018
La misura della parte inferiore del corpo in quella revisione era l’estensione del ginocchio, non uno squat con bilanciere. Sostiene la forza come capacità utile da seguire, ma non trasforma un rapporto di squat in una previsione clinica né dimostra che un certo obiettivo di carico cambi gli esiti di salute.
Fai il test adesso
- 1Usa un rack con i bracci di sicurezza o uno spotter esperto. Riscaldati con diverse serie più leggere e scegli un bilanciere o dei manubri che riesci a controllare con sicurezza.
- 2Scendi almeno fino al parallelo con i piedi stabili, le ginocchia in linea con le punte e il tronco controllato. Usa lo stesso attrezzo e la stessa profondità quando rifai il test.
- 3Esegui una serie pesante di 3–6 ripetizioni pulite. Fermati prima che la tecnica cambi, che una ripetizione si blocchi o che il carico diventi pericoloso. Un vero tentativo di massimale non serve.
- 4Registra il peso e le ripetizioni completate. L’app calcola un massimale stimato su una ripetizione da quella serie pesante per il tuo trend di Forza delle Gambe.
Fasce di riferimento
Non esiste una norma di squat pubblicata e universale che si trasferisca in modo pulito tra sesso, età, attrezzatura, stance, profondità e passato di allenamento. Gyroscope usa fasce pratiche in rapporto al peso corporeo per un massimale stimato su una ripetizione di back squat. Sono contesto di allenamento, non requisiti né soglie mediche.
| 1RM stimato | Fascia pratica |
|---|---|
| Meno di 0,75× il peso corporeo | Iniziale |
| 0,75–1,0× il peso corporeo | Discreto |
| 1,0–1,5× il peso corporeo | Buono |
| 1,5–2,0× il peso corporeo | Forte |
| Oltre 2,0× il peso corporeo | Élite |
García-Hermoso, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2018. Contesto più ampio sulla forza della parte inferiore del corpo per le fasce pratiche di Gyroscope sullo squat.
Usa il tuo peso corporeo reale dello stesso periodo e tieni fissa la variante di squat. Un front squat, uno squat con manubri, una ripetizione poco profonda e un back squat al parallelo sono test diversi e non dovrebbero condividere la stessa linea di trend.
Come migliorare
La forza delle gambe sale quando fai squat con regolarità, aggiungi un po’ di carico nel tempo e dai al muscolo abbastanza proteine e sonno per ricostruirsi. Due o tre sessioni per la parte inferiore del corpo a settimana, tenute per mesi, sono quello che fa la differenza.
- Fai squat due volte a settimana. Tieni un solo schema principale, back squat o front squat, e praticalo a ogni sessione. Il massimale stimato sale più in fretta quando il movimento viene provato, non solo caricato. Se sei nuovo al bilanciere, fai controllare la forma a un coach.
- Aggiungi il disco più piccolo. Metti più peso sul bilanciere solo quando ogni ripetizione della serie è pulita, e tieni il peso fermo quando non lo è. Piccoli passi che puoi ripetere per un anno fanno più di grandi salti che si bloccano in un mese.
- Lavora in serie da 3 a 8. Le serie in quell’intervallo costruiscono forza meglio delle serie da 15, lasciando spazio alla profondità completa. Fermati con una o due ripetizioni di riserva e tieni lo sforzo vicino al limite per il giorno del test.
- Allena una gamba alla volta. Split squat, affondi e step-up rinforzano il lato più debole, che di solito è quello che cede per primo sotto un bilanciere pesante.
- Usa pause e discese lente. Una pausa di due secondi in basso, o una discesa lenta contando fino a tre, insegna il controllo alla profondità in cui la maggior parte degli squat fallisce, e rende quella profondità più facile da ripetere quando rifai il test.
- Mangia abbastanza proteine. In 49 studi sull’allenamento contro resistenza, le proteine in più hanno prodotto piccoli guadagni aggiuntivi di forza e massa magra, quindi metti una porzione di proteine nella maggior parte dei pasti. Se a chiudere una serie è il dolore e non la fatica, vai da un fisioterapista.
Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018
Rifai il test una volta al mese, in un giorno riposato, con lo stesso bilanciere, la stessa stance e la stessa profondità, e usa il tuo peso corporeo attuale per il rapporto. Cambia una qualsiasi di queste cose ed è un test diverso, e la linea smette di significare qualcosa.
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