Gyroscope Benchmarks / Kracht
Hoeveel zou je moeten kunnen squatten?
Een gecontroleerde zware squat test de kracht van je onderlichaam over een herhaalbare bewegingsbaan.
Waarom het ertoe doet
Je benen doen het meeste tilwerk op een gewone dag. Opstaan uit een lage stoel, de trap op met de boodschappen, van de vloer opstaan, jezelf opvangen op een gladde tree: elk daarvan is een squat met een andere naam. De spieren van dij en heup zijn bovendien de grootste die je hebt, dus ze nemen meer suiker op uit je bloed, dragen meer van je balans en nemen meer van de last over als een knie of een rug een slechte week heeft.
Deze kracht glijdt weg zodra je er niet meer om vraagt. Spiermassa en kracht beginnen op middelbare leeftijd te dalen en dalen daarna elk decennium sneller, en de grote dijspieren gaan als eerste. De meeste mensen merken het niet. De trap gaat trager, de lage bank wordt iets om te vermijden, een zware koffer wordt aan iemand anders gegeven, en elk daarvan wordt gelezen als leeftijd in plaats van als een getal dat je had kunnen vasthouden.
Gevoel is een slechte graadmeter voor kracht. Een stang voelt zwaar op een vermoeide dag en licht op een goede, en geen van beide vertelt je of je sterker bent dan drie maanden geleden. Eén zware set, elke maand tot dezelfde diepte met dezelfde stang, omgerekend naar een geschat maximum voor één herhaling ten opzichte van je lichaamsgewicht, geeft je één lijn. Zien of die lijn stijgt, gelijk blijft of wegzakt vertelt je wat je training doet, en of de kracht waarop je rekent er nog steeds is.
Wat deze test meet
Een squat vraagt heupen, knieën, enkels en romp om samen kracht te leveren en te beheersen. Het resultaat uitdrukken als een geschat maximum voor één herhaling ten opzichte van je lichaamsgewicht maakt veranderingen makkelijker te lezen dan het gewicht alleen, al blijft het afhangen van techniek, diepte, materiaal en trainingsverleden.
Een meta-analyse van 38 cohortstudies omvatte 1.907.580 deelnemers en 63.087 sterfgevallen. Volwassenen met een hogere kniestrekkracht hadden een gepoolde hazard ratio voor totale sterfte van 0,86 vergeleken met volwassenen met een lagere kracht, een verband dat wordt beschreven als 14 procent lager risico. Een hogere handgrijpkracht ging ook samen met een lagere sterfte.
García-Hermoso, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2018
De maat voor het onderlichaam in dat overzicht was kniestrekking, geen squat met een barbell. Het ondersteunt kracht als een nuttig vermogen om bij te houden, maar het maakt van een squatverhouding geen klinische voorspelling en bewijst niet dat een specifiek belastingsdoel gezondheidsuitkomsten verandert.
Doe de test nu meteen
- 1Gebruik een rek met veiligheidsarmen of een ervaren spotter. Warm op met een aantal lichtere sets en kies een barbell of dumbbells die je met vertrouwen onder controle hebt.
- 2Squat tot minstens parallel, met stabiele voeten, knieën in lijn met de tenen en een gecontroleerde romp. Gebruik hetzelfde materiaal en dezelfde diepte bij het opnieuw testen.
- 3Doe één zware set van 3–6 schone herhalingen. Stop voordat je techniek verandert, een herhaling blijft steken of het gewicht onveilig wordt. Een echte maximale poging is niet nodig.
- 4Log het gewicht en de voltooide herhalingen. De app berekent uit die zware set een geschat maximum voor één herhaling voor je trend Beenkracht.
Referentiebanden
Er bestaat geen universele gepubliceerde squatnorm die netjes overdraagbaar is over geslacht, leeftijd, materiaal, stand, diepte en trainingsachtergrond. Gyroscope gebruikt praktische banden op basis van de verhouding tot je lichaamsgewicht voor een geschat maximum voor één herhaling in de back squat. Ze zijn trainingscontext, geen eisen of medische grenzen.
| Geschat 1RM | Praktische band |
|---|---|
| Onder 0,75× lichaamsgewicht | Opbouw |
| 0,75–1,0× lichaamsgewicht | Redelijk |
| 1,0–1,5× lichaamsgewicht | Goed |
| 1,5–2,0× lichaamsgewicht | Sterk |
| Boven 2,0× lichaamsgewicht | Elite |
García-Hermoso, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2018. Bredere context over kracht in het onderlichaam voor de praktische squatbanden van Gyroscope.
Gebruik je werkelijke lichaamsgewicht uit dezelfde periode en houd de squatvariant vast. Een front squat, een dumbbell squat, een ondiepe herhaling en een parallelle back squat zijn verschillende tests en horen niet op één trendlijn.
Zo word je beter
Beenkracht gaat omhoog als je regelmatig squat, het gewicht geleidelijk een beetje verhoogt en de spier genoeg eiwit en slaap geeft om te herstellen. Twee of drie sessies voor het onderlichaam per week, maandenlang volgehouden, is wat het doet.
- Squat twee keer per week. Houd één hoofdpatroon aan, back squat of front squat, en oefen dat elke sessie. Het geschatte maximum stijgt het snelst als de beweging wordt ingestudeerd, niet alleen belast. Ben je nieuw met de barbell, laat dan een coach je vorm controleren.
- Leg de kleinste schijf erbij. Zet alleen meer gewicht op de stang als elke herhaling van een set schoon is, en houd het gewicht gelijk als dat niet zo is. Kleine stappen die je een jaar lang kunt herhalen doen meer dan grote sprongen die na een maand vastlopen.
- Werk in sets van 3 tot 8. Sets in dat bereik bouwen beter kracht op dan sets van 15 en laten ruimte voor volledige diepte. Stop met één of twee herhalingen in reserve en bewaar de inspanning tot vlak bij je grens voor de testdag.
- Train één been tegelijk. Split squats, lunges en step-ups versterken de zwakkere kant, en dat is meestal de kant die onder een zware stang als eerste begeeft.
- Gebruik pauzes en langzame dalingen. Twee seconden pauze onderin, of langzaam tot drie tellen op de weg naar beneden, leert je controle op de diepte waar de meeste squats falen, en maakt die diepte makkelijker te herhalen als je opnieuw test.
- Eet genoeg eiwit. Over 49 krachttrainingsstudies gaf extra eiwit kleine extra winst in kracht en vetvrije massa, dus zet een portie eiwit in de meeste maaltijden. Beëindigt pijn in plaats van vermoeidheid een set, ga dan naar een fysiotherapeut.
Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018
Test één keer per maand opnieuw, op een uitgeruste dag, met dezelfde stang, dezelfde stand en dezelfde diepte, en gebruik je huidige lichaamsgewicht voor de verhouding. Verander je een van die dingen, dan is het een andere test, en betekent de lijn niets meer.
Houd het bij
Log het in de app.
Download Gyroscope en doe Beenkracht in ongeveer een minuut. Zie hoe je je verhoudt tot je leeftijdsgenoten, tot de studies en tot je eigen uitgangspunt door de tijd heen.
Download de appExplore membershipsBenchmarks are included in all premium memberships.
