スクワットはどれくらい挙げられるべきでしょうか？

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• 1セーフティバーつきのラック、または経験のある補助者を使います。軽めのセットを何度か行ってウォームアップし、自信を持って制御できるバーベルかダンベルを選びます。
• 2足を安定させ、膝をつま先の向きに合わせ、体幹を制御したまま、少なくともパラレルの深さまでしゃがみます。測り直すときも同じ器具と深さを使います。
• 3きれいな3〜6回の高重量セットを1回行います。フォームが変わる、1回が止まる、負荷が危険になる前にやめます。本当の最大挑戦は必要ありません。
• 4重量と完了した回数を記録します。アプリはその高重量セットから推定1RMを計算し、あなたの脚力の推移に加えます。

参考の目安

性別、年齢、器具、スタンス、深さ、トレーニング背景をまたいできれいに通用する、公開された普遍的なスクワットの基準はありません。Gyroscopeは、バックスクワットの推定1RMについて、体重比の実用的な目安を使っています。これはトレーニングの文脈であって、要件でも医学的な閾値でもありません。

García-Hermoso, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2018。Gyroscopeの実用的なスクワットの目安を支える、より広い下半身の筋力の文脈です。

同じ時期の実際の体重を使い、スクワットの種目を固定してください。フロントスクワット、ダンベルスクワット、浅い1回、パラレルのバックスクワットは別々のテストで、ひとつの推移の線を共有すべきではありません。

伸ばすには

脚力が上がるのは、定期的にスクワットをし、時間をかけて少しずつ負荷を足し、筋肉が作り直せるだけのたんぱく質と睡眠を与えたときです。週に2、3回の下半身のセッションを何か月も続けること。それが効きます。

• 週に2回スクワットをする。 バックスクワットかフロントスクワット、主となるパターンをひとつ決めて毎回練習します。推定最大値がいちばん速く上がるのは、負荷をかけるだけでなく動きを繰り返し覚えたときです。バーベルが初めてなら、コーチにフォームを見てもらいましょう。
• いちばん小さなプレートを足す。 セットのすべての回がきれいなときだけバーに重量を足し、そうでないときは据え置きます。1年繰り返せる小さな歩みは、1か月で止まる大きな跳躍に勝ります。
• 3〜8回のセットで行う。 この範囲のセットは15回のセットより力を作り、しかも十分な深さの余地を残します。1、2回の余力を残して止め、限界近くの努力はテストの日にとっておきましょう。
• 片脚ずつ鍛える。 スプリットスクワット、ランジ、ステップアップは弱いほうの側を強くします。重いバーの下で先に崩れるのは、たいていその側です。
• ポーズとゆっくりした下降を使う。 最下点での2秒の静止や、3カウントでゆっくり下りる動きは、ほとんどのスクワットが失敗する深さでの制御を教え、測り直すときにその深さを再現しやすくします。
• たんぱく質を十分にとる。 49のレジスタンストレーニング試験を通して、追加のたんぱく質は筋力と除脂肪量にわずかな上乗せの伸びをもたらしたので、ほとんどの食事にたんぱく質を入れましょう。疲労ではなく痛みでセットが終わるなら、理学療法士に相談してください。

Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018

月に1回、休んだ日に、同じバー、同じスタンス、同じ深さで測り直し、比には今の体重を使います。どれかを変えれば別のテストになり、線は何の意味も持たなくなります。