Gyroscope Benchmarks / Kraft
Was ist ein guter VO₂ Max?
VO₂ Max misst die höchste Rate, mit der dein Körper bei harter Belastung Sauerstoff nutzen kann, ein praktischer Marker für kardiorespiratorische Fitness.
Warum es zählt
VO₂ Max ist die Größe deines Motors. Er bestimmt, wie viele Stockwerke du steigen kannst, bevor du anhalten musst, wie weit du einen Koffer oder ein schlafendes Kind bergauf tragen kannst und wie schnell du dich erholst, wenn du sie absetzt. Alles Harte, was dein Körper tut, läuft über denselben Sauerstoffnachschub, und diese Zahl sagt, wie viel davon du pro Minute liefern kannst.
Er fällt mit der Zeit, wenn du nicht daran arbeitest. In den Referenztabellen auf dieser Seite geht der mediane Mann von 48,0 mL/kg/min in den Zwanzigern auf 24,4 in den Siebzigern, die mediane Frau von 37,6 auf 18,3. Das ist grob der halbe Motor weg. Unter einem gewissen Punkt wird ein zügiger Gang bergauf zur fast maximalen Anstrengung, und die normalen Teile eines Tages fühlen sich an wie Sport. Der Fitnessgradient läuft auch in die andere Richtung: Bei 122.007 Erwachsenen auf dem Laufband hatte die fitteste Gruppe die niedrigste Sterblichkeit, und der Nutzen kannte keine Obergrenze.
Mandsager et al., JAMA Network Open, 2018
Gefühl ist hier ein schlechter Wegweiser. Ein Lauf fühlt sich hart an, wenn du fitter bist, und hart, wenn du müde bist, es heiß ist oder Schlaf fehlt, und eine Wearable-Schätzung driftet von Woche zu Woche mit Tempo und Herzfrequenz. Ein Test, jeden Monat gleich gelaufen auf derselben Strecke, gibt dir eine Linie, der du trauen kannst, und nach einem Jahr sagt er dir klar, ob sich die Arbeit ausgezahlt hat.
Was dieser Test misst
VO₂ Max wird in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpermasse pro Minute angegeben. Er spiegelt die gemeinsame Arbeit von Lunge, Herz, Blut und arbeitender Muskulatur. Werte liegen oft in einem breiten Bereich von 25–60 mL/kg/min, aber Alter, Geschlecht, Testmethode und Training verändern alle, was ein Ergebnis bedeutet.
Kaminsky, Mayo Clinic Proceedings, 2015
Höhere kardiorespiratorische Fitness geht mit geringerer langfristiger Sterblichkeit einher. Unter 122.007 Patienten, die zu einem Laufbandtest überwiesen wurden, lag die adjustierte Hazard Ratio für niedrige gegenüber Elite-Fitness bei 5,04, mit einem 95-Prozent-Konfidenzintervall von 4,10–6,20. Die Autoren beobachteten in ihren Daten keine Obergrenze für den Zusammenhang.
Mandsager, JAMA Network Open, 2018
Das ist ein Zusammenhang, keine Diagnose und kein Versprechen, dass das Verändern einer Zahl ein bestimmtes Ergebnis bewirkt. Ein direkt gemessenes Laborergebnis und eine Wearable-Schätzung sollten außerdem als verschiedene Methoden behandelt werden.
Mach den Test jetzt
- 1Prüf eine Schätzung, die du schon hast. Auf dem iPhone öffnest du Health, dann Entdecken, Herz und Cardiofitness für die Daten der Apple Watch. In Garmin Connect öffnest du Mehr, Leistungsstatistiken und VO2 Max.
- 2Für eine Feldschätzung nimm eine flache Bahn oder eine vermessene Strecke. Wärm dich auf und leg dann in genau 12 Minuten so viel Strecke zurück wie möglich. Notiere die Distanz in Metern.
- 3Nutze die Cooper-Umrechnungsanker unten. Sie schätzen VO₂ Max aus der Distanz und sind nicht dasselbe wie eine Messung der Atemgase.
- 4Für die Referenzmethode vereinbare einen kardiopulmonalen Belastungstest im Labor mit direkter Gasanalyse auf Laufband oder Ergometer.
| Distanz in 12 Minuten | Geschätzter VO₂ Max |
|---|---|
| 2,0 km | 33,4 mL/kg/min |
| 2,4 km | 42,4 mL/kg/min |
| 2,8 km | 51,3 mL/kg/min |
Referenzbereiche
Das FRIEND-Register veröffentlichte direkt gemessene Laufbandwerte aus 7.783 maximalen Tests bei Erwachsenen ohne bekannte Herz-Kreislauf-Erkrankung. Die Tabellen zeigen die 50. und 75. Perzentile nach Jahrzehnt. Die hervorgehobenen Zeilen der 75. Perzentile sind nützliche Referenzen für hohe Fitness, keine medizinischen Schwellen.
Kaminsky, Mayo Clinic Proceedings, 2015
| Männer | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 | 70–79 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 50. Perzentile | 48,0 | 42,4 | 37,8 | 32,6 | 28,2 | 24,4 |
| 75. Perzentile | 55,2 | 49,2 | 45,0 | 39,7 | 34,5 | 30,4 |
Kaminsky, Mayo Clinic Proceedings, 2015. Werte in mL/kg/min.
| Frauen | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 | 70–79 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 50. Perzentile | 37,6 | 30,2 | 26,7 | 23,4 | 20,0 | 18,3 |
| 75. Perzentile | 44,7 | 36,1 | 32,4 | 27,6 | 23,8 | 20,8 |
Kaminsky, Mayo Clinic Proceedings, 2015. Werte in mL/kg/min.
Wie du besser wirst
Zwei Dinge heben den VO₂ Max: wie viel Blut dein Herz pro Schlag pumpt, und wie gut deine Muskeln den Sauerstoff daraus ziehen. Gleichmäßiges aerobes Volumen baut das Zweite auf, harte Intervalle treiben das Erste, und beides braucht Monate wiederholter Einheiten statt ein paar heroischer.
- Bau zuerst die Basis. Peil drei bis fünf aerobe Einheiten die Woche an, in einem Tempo, bei dem du noch in ganzen Sätzen sprechen kannst. Die meisten deiner Wochenminuten gehören hierhin; das ist es, was dich die harte Arbeit später verkraften lässt.
- Ergänze eine Intervalleinheit die Woche. Nach ein oder zwei Monaten gleichmäßigen Trainings probier vier Runden von vier Minuten bei einer Anstrengung, die du etwa zehn Minuten halten könntest, mit drei lockeren Minuten dazwischen. Lange Intervalle nahe der maximalen Herzfrequenz sind der direkteste Reiz für die Zahl.
- Lass lockere Tage locker. Wenn jeder Lauf am Ende mittelhart ist, erholst du dich nie genug, um am Intervalltag wirklich hart zu gehen.
- Nimm Hügel oder das Rad, wenn Laufen wehtut. Radfahren, Rudern und Bergaufwandern belasten das Herz genauso, mit viel weniger Aufprall.
- Verlier Fett, nicht Muskel, wenn du zu viel trägst. Die Zahl gilt pro Kilogramm Körpermasse, also erzielen dieselbe Lunge und dasselbe Herz in einem leichteren Körper einen höheren Wert. Behalte Protein und Krafttraining bei, während du abnimmst, sonst geht die Magermasse mit.
- Schlaf genug, um dich anzupassen. Herz und Mitochondrien verändern sich zwischen den Einheiten, nicht während. Kurze Nächte dämpfen das und lassen die nächste harte Einheit schlimmer wirken, als sie ist. Neu bei harter Belastung oder auf Herzmedikamenten: erst zum Arzt.
Teste einmal im Monat nach, auf derselben Strecke, bei ähnlichem Wetter, ausgeruht und gleich aufgewärmt. Ein 12-Minuten-Test nach einer schlechten Nacht oder einer harten Woche misst diesen Tag, nicht deine Fitness. Lass das Protokoll fest, und die Linie, die die App zeichnet, ist eine, der du glauben kannst.
Tracke es
Erfass es in der App.
Lade Gyroscope und mach VO₂ Max in etwa einer Minute. Sieh, wo du im Vergleich zu Gleichaltrigen, zu den Studien und zu deiner eigenen Ausgangslage stehst.
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