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Qu’est-ce qu’un bon VO2 max ?
Le VO2 max mesure le débit maximal auquel votre corps peut utiliser l’oxygène pendant un effort intense, un marqueur pratique de la condition cardiorespiratoire.
Pourquoi c’est important
Le VO2 max, c’est la taille de votre moteur. Il fixe combien d’étages vous pouvez monter avant de devoir vous arrêter, jusqu’où vous pouvez porter une valise ou un enfant endormi en montée, et à quelle vitesse vous récupérez une fois que vous les posez. Tout ce que votre corps fait de difficile tourne avec la même réserve d’oxygène, et ce chiffre est la quantité que vous pouvez en délivrer par minute.
Il baisse avec le temps, sauf si vous y travaillez. Dans les tables de référence de cette page, l’homme médian passe de 48,0 mL/kg/min dans la vingtaine à 24,4 dans la soixante-dizaine, et la femme médiane de 37,6 à 18,3. C’est à peu près la moitié du moteur qui disparaît. En dessous d’un certain point, une marche rapide en montée devient un effort proche du maximum, et les moments ordinaires d’une journée commencent à ressembler à du sport. Le gradient de condition physique joue aussi dans l’autre sens : chez 122 007 adultes testés sur tapis roulant, le groupe le plus en forme avait la mortalité la plus basse, et le bénéfice n’avait pas de plafond.
Mandsager et al., JAMA Network Open, 2018
Le ressenti est un mauvais guide ici. Une course paraît dure quand vous êtes plus en forme et dure quand vous êtes fatigué, qu’il fait chaud ou que vous manquez de sommeil, et l’estimation d’une montre dérive avec l’allure et la fréquence cardiaque d’une semaine à l’autre. Un seul test, couru de la même façon sur le même parcours une fois par mois, vous donne une ligne fiable, et au bout d’un an il vous dit clairement si le travail a payé.
Ce que ce test mesure
Le VO2 max s’exprime en millilitres d’oxygène utilisés par kilogramme de masse corporelle et par minute. Il reflète le travail combiné des poumons, du cœur, du sang et des muscles à l’effort. Les valeurs se situent souvent dans une large fourchette de 25 à 60 mL/kg/min, mais l’âge, le sexe, la méthode de test et l’entraînement changent tous ce qu’un résultat veut dire.
Kaminsky, Mayo Clinic Proceedings, 2015
Une condition cardiorespiratoire plus élevée est associée à une mortalité à long terme plus basse. Parmi 122 007 patients adressés pour un test sur tapis roulant, le hazard ratio ajusté entre condition faible et condition d’élite était de 5,04, avec un intervalle de confiance à 95 % de 4,10–6,20. Les auteurs n’ont observé aucune limite supérieure à l’association dans leurs données.
Mandsager, JAMA Network Open, 2018
C’est une association, pas un diagnostic ni la promesse que changer un chiffre provoque un résultat donné. Un résultat mesuré directement en laboratoire et l’estimation d’un capteur doivent aussi être traités comme des méthodes différentes.
Faites le test maintenant
- 1Consultez une estimation que vous avez déjà. Sur iPhone, ouvrez Santé, puis Explorer, Cœur et Capacité cardio pour les données de l’Apple Watch. Dans Garmin Connect, ouvrez Plus, Statistiques de performance et VO2 Max.
- 2Pour une estimation de terrain, utilisez une piste plate ou un parcours mesuré. Échauffez-vous, puis couvrez la plus grande distance possible en exactement 12 minutes. Notez la distance en mètres.
- 3Utilisez les repères de conversion Cooper ci-dessous. Ils estiment le VO2 max à partir de la distance et ne valent pas une mesure des gaz respiratoires.
- 4Pour la méthode de référence, prenez rendez-vous pour une épreuve d’effort cardiopulmonaire en laboratoire avec analyse directe des gaz, sur tapis roulant ou sur vélo.
| Distance en 12 minutes | VO2 max estimé |
|---|---|
| 2,0 km | 33,4 mL/kg/min |
| 2,4 km | 42,4 mL/kg/min |
| 2,8 km | 51,3 mL/kg/min |
Barèmes de référence
Le registre FRIEND a publié des valeurs mesurées directement sur tapis roulant à partir de 7 783 tests maximaux chez des adultes sans maladie cardiovasculaire connue. Les tables donnent les 50e et 75e percentiles par décennie. Les lignes du 75e percentile, en surbrillance, sont des références utiles de haute condition physique, pas des seuils médicaux.
Kaminsky, Mayo Clinic Proceedings, 2015
| Hommes | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 | 70–79 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 50e percentile | 48,0 | 42,4 | 37,8 | 32,6 | 28,2 | 24,4 |
| 75e percentile | 55,2 | 49,2 | 45,0 | 39,7 | 34,5 | 30,4 |
Kaminsky, Mayo Clinic Proceedings, 2015. Valeurs en mL/kg/min.
| Femmes | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 | 70–79 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 50e percentile | 37,6 | 30,2 | 26,7 | 23,4 | 20,0 | 18,3 |
| 75e percentile | 44,7 | 36,1 | 32,4 | 27,6 | 23,8 | 20,8 |
Kaminsky, Mayo Clinic Proceedings, 2015. Valeurs en mL/kg/min.
Comment progresser
Deux choses font monter le VO2 max : la quantité de sang que votre cœur pompe à chaque battement, et l’efficacité avec laquelle vos muscles en extraient l’oxygène. Le volume aérobie régulier construit la seconde, les intervalles durs poussent la première, et les deux demandent des mois de séances répétées plutôt que quelques exploits.
- Construisez d’abord la base. Visez trois à cinq séances aérobies par semaine à une allure où vous pouvez encore parler en phrases complètes. L’essentiel de vos minutes hebdomadaires va là ; c’est ce qui vous permet d’encaisser le travail dur ensuite.
- Ajoutez une séance d’intervalles par semaine. Après un ou deux mois d’entraînement régulier, essayez quatre fois quatre minutes à un effort que vous pourriez tenir une dizaine de minutes, avec trois minutes faciles entre chaque. Les intervalles longs proches de la fréquence cardiaque maximale sont le stimulus le plus direct pour ce chiffre.
- Gardez les jours faciles faciles. Si chaque sortie finit modérément dure, vous ne récupérez jamais assez pour aller vraiment fort le jour des intervalles.
- Passez aux côtes ou au vélo si courir fait mal. Le vélo, l’aviron et la randonnée en montée chargent le cœur de la même façon avec bien moins d’impacts.
- Perdez du gras, pas du muscle, si vous en avez en trop. Le chiffre est par kilogramme de masse corporelle, donc les mêmes poumons et le même cœur obtiennent un meilleur score dans un corps plus léger. Gardez les protéines et le travail de force pendant le régime, sinon le tissu maigre part aussi.
- Dormez assez pour vous adapter. Le cœur et les mitochondries changent entre les séances, pas pendant. Les nuits courtes freinent cela et rendent la prochaine séance dure plus pénible qu’elle ne l’est. Nouveau à l’effort intense ou sous traitement cardiaque : voyez d’abord un médecin.
Retestez une fois par mois, sur le même parcours, par un temps similaire, reposé, et échauffé de la même façon. Un test de 12 minutes après une mauvaise nuit ou une semaine dure mesure cette journée-là, pas votre condition physique. Gardez le protocole fixe et la ligne que trace l’app est une ligne à laquelle vous pouvez croire.
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