Gyroscope Benchmarks / Fuerza
¿Qué es un buen VO2 max?
El VO2 max mide la tasa más alta a la que tu cuerpo puede usar oxígeno durante el ejercicio intenso, un marcador práctico de la capacidad cardiorrespiratoria.
Por qué importa
El VO2 max es el tamaño de tu motor. Determina cuántos tramos de escaleras puedes subir antes de tener que parar, cuánto puedes cargar una maleta o un niño dormido cuesta arriba, y qué tan rápido te recuperas cuando los sueltas. Todo lo duro que hace tu cuerpo funciona con el mismo suministro de oxígeno, y este número es cuánto de él puedes entregar por minuto.
Cae con el tiempo a menos que trabajes en él. En las tablas de referencia de esta página, el hombre mediano pasa de 48.0 mL/kg/min en la veintena a 24.4 en la setentena, y la mujer mediana de 37.6 a 18.3. Eso es más o menos la mitad del motor perdido. Por debajo de cierto punto, una caminata rápida cuesta arriba se vuelve un esfuerzo casi máximo, y las partes normales de un día empiezan a sentirse como ejercicio. El gradiente de forma física también corre en la otra dirección: en 122,007 adultos evaluados en cinta, el grupo más en forma tuvo la mortalidad más baja, y el beneficio no tenía techo.
Mandsager et al., JAMA Network Open, 2018
Las sensaciones son una mala guía aquí. Una carrera se siente dura cuando estás más en forma y dura cuando estás cansado, con calor o corto de sueño, y una estimación del wearable se desplaza con el ritmo y la frecuencia cardiaca de una semana a otra. Una prueba, hecha de la misma manera en la misma ruta una vez al mes, te da una línea en la que puedes confiar, y al cabo de un año te dice con claridad si el trabajo dio frutos.
Qué mide esta prueba
El VO2 max se expresa en mililitros de oxígeno usados por kilogramo de masa corporal por minuto. Refleja el trabajo combinado de los pulmones, el corazón, la sangre y los músculos en ejercicio. Los valores suelen caer en un rango amplio de 25–60 mL/kg/min, pero la edad, el sexo, el método de prueba y el entrenamiento cambian lo que significa un resultado.
Kaminsky, Mayo Clinic Proceedings, 2015
Una mayor capacidad cardiorrespiratoria se asocia con menor mortalidad a largo plazo. Entre 122,007 pacientes derivados a pruebas en cinta, el hazard ratio ajustado para una forma física baja frente a una de élite fue 5.04, con un intervalo de confianza del 95 por ciento de 4.10–6.20. Los autores no observaron límite superior a la asociación dentro de sus datos.
Mandsager, JAMA Network Open, 2018
Esto es una asociación, no un diagnóstico ni una promesa de que cambiar un número cause un resultado concreto. Un resultado medido directamente en laboratorio y una estimación de un wearable también deben tratarse como métodos distintos.
Haz la prueba ahora mismo
- 1Consulta una estimación que ya tengas. En iPhone, abre Salud, luego Explorar, Corazón y Capacidad cardiovascular para los datos del Apple Watch. En Garmin Connect, abre Más, Estadísticas de rendimiento y VO2 máximo.
- 2Para una estimación de campo, usa una pista llana o una ruta medida. Calienta y luego recorre la mayor distancia posible en exactamente 12 minutos. Anota la distancia en metros.
- 3Usa los puntos de conversión de Cooper de abajo. Estiman el VO2 max a partir de la distancia y no son lo mismo que medir los gases respiratorios.
- 4Para el método de referencia, programa una prueba de esfuerzo cardiopulmonar en laboratorio con análisis directo de gases en cinta o bicicleta.
| Distancia en 12 minutos | VO2 max estimado |
|---|---|
| 2.0 km | 33.4 mL/kg/min |
| 2.4 km | 42.4 mL/kg/min |
| 2.8 km | 51.3 mL/kg/min |
Bandas de referencia
El registro FRIEND publicó valores medidos directamente en cinta a partir de 7,783 pruebas máximas en adultos sin enfermedad cardiovascular conocida. Las tablas dan los percentiles 50 y 75 por década. Las filas destacadas del percentil 75 son referencias útiles de forma física alta, no umbrales médicos.
Kaminsky, Mayo Clinic Proceedings, 2015
| Hombres | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 | 70–79 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Percentil 50 | 48.0 | 42.4 | 37.8 | 32.6 | 28.2 | 24.4 |
| Percentil 75 | 55.2 | 49.2 | 45.0 | 39.7 | 34.5 | 30.4 |
Kaminsky, Mayo Clinic Proceedings, 2015. Los valores están en mL/kg/min.
| Mujeres | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 | 70–79 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Percentil 50 | 37.6 | 30.2 | 26.7 | 23.4 | 20.0 | 18.3 |
| Percentil 75 | 44.7 | 36.1 | 32.4 | 27.6 | 23.8 | 20.8 |
Kaminsky, Mayo Clinic Proceedings, 2015. Los valores están en mL/kg/min.
Cómo mejorar
Dos cosas suben el VO2 max: cuánta sangre bombea tu corazón por latido y qué tan bien tus músculos extraen el oxígeno de ella. El volumen aeróbico constante construye lo segundo, los intervalos duros empujan lo primero, y las dos cosas necesitan meses de sesiones repetidas y no unas pocas heroicas.
- Construye la base primero. Apunta a tres a cinco sesiones aeróbicas por semana a un ritmo en el que todavía puedas hablar con frases completas. La mayor parte de tus minutos semanales va aquí; es lo que te permite asimilar el trabajo duro más adelante.
- Añade una sesión de intervalos por semana. Tras uno o dos meses de entrenamiento constante, prueba cuatro rondas de cuatro minutos a un esfuerzo que podrías sostener unos diez minutos, con tres minutos suaves entre ellas. Los intervalos largos cerca de la frecuencia cardiaca máxima son el estímulo más directo para el número.
- Mantén suaves los días suaves. Si cada carrera acaba siendo moderadamente dura, nunca te recuperas lo suficiente para ir de verdad a tope el día de intervalos.
- Usa cuestas o una bici si correr te duele. El ciclismo, el remo y el senderismo cuesta arriba cargan el corazón de la misma manera con mucho menos impacto.
- Pierde grasa, no músculo, si cargas de más. El número es por kilogramo de masa corporal, así que los mismos pulmones y el mismo corazón puntúan más alto en un cuerpo más ligero. Mantén la proteína y el trabajo de fuerza mientras haces dieta, o el tejido magro también se va.
- Duerme lo suficiente para adaptarte. El corazón y las mitocondrias cambian entre sesiones, no durante ellas. Las noches cortas lo frenan y hacen que la siguiente sesión dura se sienta peor de lo que es. Si eres nuevo en el ejercicio intenso o tomas medicación para el corazón: ve primero al médico.
Vuelve a medir una vez al mes, en la misma ruta, con un clima parecido, descansado y calentando de la misma manera. Una prueba de 12 minutos tras una mala noche o una semana dura mide ese día, no tu forma física. Mantén el protocolo fijo y la línea que dibuja la app será una en la que puedas creer.
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