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Qual è un buon VO2 max?
Il VO2 max misura la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo riesce a usare durante uno sforzo intenso, un marcatore pratico della capacità cardiorespiratoria.
Perché conta
Il VO2 max è la cilindrata del tuo motore. Decide quante rampe di scale riesci a salire prima di doverti fermare, quanto lontano riesci a portare una valigia o un bambino addormentato in salita, e quanto in fretta recuperi una volta che li posi. Ogni cosa dura che il tuo corpo fa gira sulla stessa riserva di ossigeno, e questo numero è quanto ne riesci a consegnare al minuto.
Cala con il tempo, a meno che tu non ci lavori. Nelle tabelle di riferimento di questa pagina, l’uomo mediano passa da 48,0 mL/kg/min a vent’anni a 24,4 a settanta, e la donna mediana da 37,6 a 18,3. È circa metà del motore che se ne va. Sotto una certa soglia, una camminata svelta in salita diventa uno sforzo quasi massimale, e le parti ordinarie di una giornata cominciano a sembrare esercizio. Il gradiente della forma fisica corre anche nell’altra direzione: in 122.007 adulti testati su tapis roulant, il gruppo più in forma ha avuto la mortalità più bassa, e il beneficio non aveva un tetto.
Mandsager et al., JAMA Network Open, 2018
Qui la sensazione è una guida scadente. Una corsa sembra dura quando sei più in forma e dura quando sei stanco, accaldato o a corto di sonno, e la stima di un wearable oscilla con il passo e la frequenza cardiaca da una settimana all’altra. Un solo test, fatto allo stesso modo sullo stesso percorso una volta al mese, ti dà una linea di cui puoi fidarti, e dopo un anno ti dice chiaramente se il lavoro ha pagato.
Cosa misura questo test
Il VO2 max si esprime in millilitri di ossigeno usati per chilogrammo di massa corporea al minuto. Riflette il lavoro combinato di polmoni, cuore, sangue e muscoli in attività. I valori cadono spesso in un ampio intervallo di 25–60 mL/kg/min, ma età, sesso, metodo di test e allenamento cambiano tutti il significato di un risultato.
Kaminsky, Mayo Clinic Proceedings, 2015
Una capacità cardiorespiratoria più alta si associa a una mortalità a lungo termine più bassa. Tra 122.007 pazienti inviati a un test su tapis roulant, l’hazard ratio corretto per una forma fisica bassa rispetto a una d’élite era 5,04, con un intervallo di confidenza al 95% di 4,10–6,20. Gli autori non hanno osservato un limite superiore all’associazione nei loro dati.
Mandsager, JAMA Network Open, 2018
Questa è un’associazione, non una diagnosi né una promessa che cambiare un numero causi un certo esito. Un risultato misurato direttamente in laboratorio e una stima da wearable vanno inoltre trattati come metodi diversi.
Fai il test adesso
- 1Controlla una stima che hai già. Su iPhone, apri Salute, poi Sfoglia, Cuore e Fitness cardio per i dati di Apple Watch. In Garmin Connect, apri Altro, Statistiche prestazioni e VO2 Max.
- 2Per una stima sul campo, usa una pista piana o un percorso misurato. Riscaldati, poi copri più distanza possibile in esattamente 12 minuti. Registra la distanza in metri.
- 3Usa i riferimenti di conversione di Cooper qui sotto. Stimano il VO2 max dalla distanza e non equivalgono a misurare i gas respiratori.
- 4Per il metodo di riferimento, prenota un test cardiopolmonare da sforzo in laboratorio con analisi diretta dei gas su tapis roulant o cicloergometro.
| Distanza in 12 minuti | VO2 max stimato |
|---|---|
| 2,0 km | 33,4 mL/kg/min |
| 2,4 km | 42,4 mL/kg/min |
| 2,8 km | 51,3 mL/kg/min |
Fasce di riferimento
Il registro FRIEND ha pubblicato valori misurati direttamente su tapis roulant da 7.783 test massimali in adulti senza malattia cardiovascolare nota. Le tabelle riportano il 50° e il 75° percentile per decennio. Le righe evidenziate del 75° percentile sono riferimenti utili di alta forma fisica, non soglie mediche.
Kaminsky, Mayo Clinic Proceedings, 2015
| Uomini | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 | 70–79 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 50° percentile | 48,0 | 42,4 | 37,8 | 32,6 | 28,2 | 24,4 |
| 75° percentile | 55,2 | 49,2 | 45,0 | 39,7 | 34,5 | 30,4 |
Kaminsky, Mayo Clinic Proceedings, 2015. I valori sono in mL/kg/min.
| Donne | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 | 70–79 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 50° percentile | 37,6 | 30,2 | 26,7 | 23,4 | 20,0 | 18,3 |
| 75° percentile | 44,7 | 36,1 | 32,4 | 27,6 | 23,8 | 20,8 |
Kaminsky, Mayo Clinic Proceedings, 2015. I valori sono in mL/kg/min.
Come migliorare
Due cose alzano il VO2 max: quanto sangue pompa il tuo cuore a ogni battito, e quanto bene i tuoi muscoli ne estraggono l’ossigeno. Il volume aerobico costante costruisce la seconda, gli intervalli intensi spingono la prima, ed entrambe richiedono mesi di sessioni ripetute, non poche sessioni eroiche.
- Costruisci prima la base. Punta a tre-cinque sessioni aerobiche a settimana a un ritmo in cui riesci ancora a parlare con frasi complete. La maggior parte dei tuoi minuti settimanali sta qui; è ciò che ti permette di assorbire il lavoro duro più avanti.
- Aggiungi una sessione di intervalli a settimana. Dopo un mese o due di allenamento costante, prova quattro ripetute da quattro minuti a uno sforzo che potresti tenere per circa dieci minuti, con tre minuti facili in mezzo. Gli intervalli lunghi vicino alla frequenza cardiaca massima sono lo stimolo più diretto per il numero.
- Tieni facili i giorni facili. Se ogni corsa finisce moderatamente dura, non recuperi mai abbastanza per andare davvero forte il giorno degli intervalli.
- Usa le salite o la bici se correre fa male. Ciclismo, canottaggio ed escursioni in salita caricano il cuore allo stesso modo con molti meno impatti.
- Perdi grasso, non muscolo, se ne porti in eccesso. Il numero è per chilogrammo di massa corporea, quindi gli stessi polmoni e lo stesso cuore segnano di più in un corpo più leggero. Tieni al loro posto proteine e lavoro di forza mentre sei a dieta, o se ne va anche la massa magra.
- Dormi abbastanza per adattarti. Cuore e mitocondri cambiano tra una sessione e l’altra, non durante. Le notti corte smorzano quel processo e fanno sembrare la sessione dura successiva peggiore di quello che è. Se sei nuovo all’esercizio intenso o prendi farmaci per il cuore, parla prima con un medico.
Rifai il test una volta al mese, sullo stesso percorso, con un tempo simile, riposato e riscaldato allo stesso modo. Un test da 12 minuti dopo una notte scarsa o una settimana dura misura quel giorno, non la tua forma fisica. Tieni fisso il protocollo e la linea che l’app disegna è una a cui puoi credere.
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