Gyroscope Benchmarks / 筋力
良いVO₂ Maxとは、どれくらいでしょうか？
VO₂ Maxは、きつい運動中に体が酸素を使える最大の速さを測る、心肺持久力の実用的な指標です。
なぜ大切なのか
VO₂ Maxは、あなたのエンジンの大きさです。止まらずに何階分の階段を上れるか、スーツケースや眠った子どもを抱えて坂道をどこまで運べるか、下ろしてからどれだけ速く回復するかを決めます。体がするきついことはすべて同じ酸素の供給で動いていて、この数字は、そのうちどれだけを1分あたりに届けられるかです。
取り組まなければ、時間とともに落ちていきます。このページの参考表では、中央値の男性は20代の48.0 mL/kg/minから70代の24.4へ、中央値の女性は37.6から18.3へ下がります。エンジンのおよそ半分がなくなるということです。ある点を下回ると、坂道の早歩きがほぼ最大努力になり、1日の普通の部分が運動のように感じられ始めます。体力の勾配は逆方向にも働きます。トレッドミルでテストした122,007人の成人では、最も体力のあるグループが最も死亡率が低く、その恩恵に上限はありませんでした。
Mandsager et al., JAMA Network Open, 2018
ここでは感覚が頼りになりません。走りは体力がついてもきつく、疲れていても、暑くても、寝不足でもきつく感じられ、ウェアラブルの推定値はペースと心拍数につれて週ごとに揺れます。月に1回、同じルートで同じやり方で行うひとつのテストは、信じられる線を与えてくれます。1年たてば、努力が報われたかどうかをはっきり教えてくれます。
このテストが測るもの
VO₂ Maxは、体重1キログラムあたり1分間に使う酸素のミリリットルで表します。肺、心臓、血液、働いている筋肉の合わさった仕事を映します。値はおおむね25–60 mL/kg/minの広い範囲に収まりますが、年齢、性別、測定法、トレーニングのすべてが、結果の意味を変えます。
Kaminsky, Mayo Clinic Proceedings, 2015
心肺持久力が高いことは、長期的な死亡率の低さと関連しています。トレッドミル検査に紹介された122,007人の患者では、低い体力と最高水準の体力を比べた調整ハザード比は5.04で、95%信頼区間は4.10–6.20でした。著者らは、データの範囲内でこの関連に上限を認めませんでした。
Mandsager, JAMA Network Open, 2018
これは関連であって、診断でも、ひとつの数字を変えれば特定の結果につながるという約束でもありません。検査室で直接測った結果とウェアラブルの推定値も、別々の方法として扱うべきです。
今すぐテストする
- 1すでにある推定値を確認します。iPhoneならヘルスケアを開き、ブラウズ、心臓、心肺機能の順に進むとApple Watchのデータが見られます。Garmin Connectなら、その他、パフォーマンス統計、VO2 Maxの順に開きます。
- 2フィールドでの推定には、平坦なトラックか距離のわかるルートを使います。ウォームアップの後、ちょうど12分間でできるだけ長い距離を走ります。距離をメートルで記録します。
- 3下のCooperの換算の基準を使います。これは距離からVO₂ Maxを推定するもので、呼気ガスを測るのと同じではありません。
- 4基準となる方法としては、トレッドミルか自転車エルゴメーターでガス分析を直接行う、検査室での心肺運動負荷試験を予約してください。
| 12分間の距離 | 推定VO₂ Max |
|---|---|
| 2.0 km | 33.4 mL/kg/min |
| 2.4 km | 42.4 mL/kg/min |
| 2.8 km | 51.3 mL/kg/min |
参考の目安
FRIENDレジストリは、心血管疾患のない成人における7,783件の最大負荷テストから、トレッドミルで直接測った値を公開しました。表は10歳ごとの50パーセンタイルと75パーセンタイルを示しています。強調した75パーセンタイルの行は高い体力の有用な参考値で、医学的な閾値ではありません。
Kaminsky, Mayo Clinic Proceedings, 2015
| 男性 | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 | 70–79 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 50パーセンタイル | 48.0 | 42.4 | 37.8 | 32.6 | 28.2 | 24.4 |
| 75パーセンタイル | 55.2 | 49.2 | 45.0 | 39.7 | 34.5 | 30.4 |
Kaminsky, Mayo Clinic Proceedings, 2015。値はmL/kg/minです。
| 女性 | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 | 70–79 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 50パーセンタイル | 37.6 | 30.2 | 26.7 | 23.4 | 20.0 | 18.3 |
| 75パーセンタイル | 44.7 | 36.1 | 32.4 | 27.6 | 23.8 | 20.8 |
Kaminsky, Mayo Clinic Proceedings, 2015。値はmL/kg/minです。
伸ばすには
VO₂ Maxを上げるのはふたつのことです。心臓が1拍で送り出す血液の量と、筋肉がそこから酸素をどれだけうまく取り出せるか。安定した有酸素の量が後者を作り、きついインターバルが前者を押し上げます。どちらも、数回の英雄的なセッションではなく、何か月も繰り返すセッションが必要です。
- まず土台を作る。 まだ文章で話せるペースの有酸素セッションを、週に3〜5回目指します。週の分数の大半はここに属します。後できつい練習を吸収できるのは、この土台のおかげです。
- 週に1回インターバルを加える。 1、2か月の安定したトレーニングの後、10分ほど保てる強度で4分を4本、間に楽な3分を挟んで試してみましょう。最大心拍数近くの長いインターバルは、この数字への最も直接的な刺激です。
- 楽な日は楽に。 どの走りも結局ほどほどにきつくなってしまうと、インターバルの日に本当にきつく走れるだけの回復が得られません。
- 走ると痛むなら坂か自転車を。 サイクリング、ローイング、上り坂のハイキングは、はるかに少ない衝撃で心臓に同じ負荷をかけます。
- 余分があるなら、筋肉ではなく脂肪を落とす。 この数字は体重1キログラムあたりなので、同じ肺と心臓でも軽い体のほうが高いスコアになります。減量中もたんぱく質と筋力トレーニングを維持しないと、除脂肪組織も一緒に去っていきます。
- 適応できるだけ眠る。 心臓とミトコンドリアが変わるのはセッションの間であって、最中ではありません。短い夜はそれを鈍らせ、次のきついセッションを実際より悪く感じさせます。きつい運動が初めてか、心臓の薬を飲んでいるなら、まず医師に相談してください。
月に1回、同じルートで、似た天気のなか、休んだ状態で、同じやり方でウォームアップして測り直しましょう。眠れなかった夜やきつかった1週間の後の12分間テストが測るのはその日であって、あなたの体力ではありません。プロトコルを固定すれば、アプリが描く線は信じられるものになります。
記録する
アプリで記録しましょう。
Gyroscopeをダウンロードすれば、VO₂ Maxは1分ほどで実施できます。同世代や研究データ、そして自分自身の基準値と比べてみましょう。
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