Gyroscope Benchmarks / Kracht
Wat is een goede VO2 max?
VO2 max meet de hoogste snelheid waarmee je lichaam zuurstof kan gebruiken tijdens zware inspanning, een praktische marker van cardiorespiratoire fitheid.
Waarom het ertoe doet
VO2 max is de grootte van je motor. Hij bepaalt hoeveel trappen je kunt beklimmen voordat je moet stoppen, hoe ver je een koffer of een slapend kind bergop kunt dragen, en hoe snel je herstelt zodra je ze neerzet. Alles wat je lichaam aan zwaar werk doet, draait op dezelfde zuurstoftoevoer, en dit getal is hoeveel daarvan je per minuut kunt leveren.
Het daalt met de tijd, tenzij je eraan werkt. In de referentietabellen op deze pagina gaat de mediane man van 48,0 mL/kg/min in zijn twintiger jaren naar 24,4 in zijn zeventiger jaren, en de mediane vrouw van 37,6 naar 18,3. Dat is ruwweg de helft van de motor weg. Onder een bepaald punt wordt een stevige wandeling bergop een bijna maximale inspanning, en gaan de gewone delen van een dag als sport voelen. De fitheidsgradiënt loopt ook de andere kant op: bij 122.007 volwassenen die op een loopband werden getest, had de fitste groep de laagste sterfte, en aan het voordeel zat geen plafond.
Mandsager et al., JAMA Network Open, 2018
Gevoel is hier een slechte gids. Een loopje voelt zwaar als je fitter bent en zwaar als je moe bent, het heet is of je slaap tekortkomt, en een schatting van een wearable verschuift van week tot week met je tempo en hartslag. Eén test, elke maand op dezelfde manier op dezelfde route gelopen, geeft je een lijn die je kunt vertrouwen, en na een jaar vertelt die je ronduit of het werk heeft geloond.
Wat deze test meet
VO2 max wordt uitgedrukt in milliliters zuurstof per kilogram lichaamsmassa per minuut. Het weerspiegelt het gezamenlijke werk van longen, hart, bloed en werkende spieren. Waarden vallen vaak in een breed bereik van 25–60 mL/kg/min, maar leeftijd, geslacht, testmethode en training veranderen allemaal wat een resultaat betekent.
Kaminsky, Mayo Clinic Proceedings, 2015
Een hogere cardiorespiratoire fitheid hangt samen met een lagere sterfte op lange termijn. Onder 122.007 patiënten die voor een loopbandtest waren doorverwezen, was de gecorrigeerde hazard ratio voor lage versus elitefitheid 5,04, met een 95 procent betrouwbaarheidsinterval van 4,10–6,20. De auteurs zagen binnen hun data geen bovengrens aan het verband.
Mandsager, JAMA Network Open, 2018
Dit is een verband, geen diagnose en geen belofte dat het veranderen van één getal een bepaalde uitkomst veroorzaakt. Een direct gemeten laboratoriumresultaat en een schatting van een wearable moeten ook als verschillende methoden worden behandeld.
Doe de test nu meteen
- 1Kijk naar een schatting die je al hebt. Open op de iPhone Gezondheid, dan Ontdek, Hart en Cardiofitheid voor de gegevens van je Apple Watch. Open in Garmin Connect Meer, Prestatiestatistieken en VO2 Max.
- 2Gebruik voor een veldschatting een vlakke baan of een opgemeten route. Warm op en leg dan in precies 12 minuten zo veel mogelijk afstand af. Noteer de afstand in meters.
- 3Gebruik de Cooper-omrekenpunten hieronder. Ze schatten VO2 max uit de afstand en zijn niet hetzelfde als het meten van ademgassen.
- 4Voor de referentiemethode plan je een cardiopulmonale inspanningstest in een laboratorium, met directe gasanalyse op een loopband of fiets.
| Afstand in 12 minuten | Geschatte VO2 max |
|---|---|
| 2,0 km | 33,4 mL/kg/min |
| 2,4 km | 42,4 mL/kg/min |
| 2,8 km | 51,3 mL/kg/min |
Referentiebanden
Het FRIEND-register publiceerde direct gemeten loopbandwaarden uit 7.783 maximale tests bij volwassenen zonder bekende hart- en vaatziekte. De tabellen geven het 50e en 75e percentiel per decennium. De uitgelichte rijen met het 75e percentiel zijn nuttige referenties voor hoge fitheid, geen medische drempels.
Kaminsky, Mayo Clinic Proceedings, 2015
| Mannen | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 | 70–79 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 50e percentiel | 48,0 | 42,4 | 37,8 | 32,6 | 28,2 | 24,4 |
| 75e percentiel | 55,2 | 49,2 | 45,0 | 39,7 | 34,5 | 30,4 |
Kaminsky, Mayo Clinic Proceedings, 2015. De waarden zijn in mL/kg/min.
| Vrouwen | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 | 70–79 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 50e percentiel | 37,6 | 30,2 | 26,7 | 23,4 | 20,0 | 18,3 |
| 75e percentiel | 44,7 | 36,1 | 32,4 | 27,6 | 23,8 | 20,8 |
Kaminsky, Mayo Clinic Proceedings, 2015. De waarden zijn in mL/kg/min.
Zo word je beter
Twee dingen verhogen je VO2 max: hoeveel bloed je hart per slag pompt, en hoe goed je spieren daar zuurstof uit halen. Rustig aeroob volume bouwt het tweede op, zware intervallen duwen het eerste omhoog, en allebei kosten maanden van herhaalde sessies in plaats van een paar heldhaftige.
- Bouw eerst de basis. Mik op drie tot vijf aerobe sessies per week op een tempo waarop je nog in volle zinnen kunt praten. De meeste van je wekelijkse minuten horen hier; het is wat je later het zware werk laat verwerken.
- Voeg één intervalsessie per week toe. Probeer na een maand of twee rustig trainen vier rondes van vier minuten op een inspanning die je ongeveer tien minuten zou kunnen volhouden, met drie rustige minuten ertussen. Lange intervallen dicht bij je maximale hartslag zijn de meest directe prikkel voor het getal.
- Houd rustige dagen rustig. Als elk loopje uitdraait op redelijk zwaar, herstel je nooit genoeg om op intervaldag echt zwaar te gaan.
- Gebruik heuvels of een fiets als hardlopen pijn doet. Fietsen, roeien en bergop wandelen belasten het hart op dezelfde manier met veel minder schokken.
- Verlies vet, geen spier, als je te veel meedraagt. Het getal is per kilogram lichaamsmassa, dus dezelfde longen en hetzelfde hart scoren hoger in een lichter lichaam. Houd eiwit en krachttraining op peil terwijl je afvalt, anders gaat het vetvrije weefsel ook.
- Slaap genoeg om je aan te passen. Hart en mitochondriën veranderen tussen de sessies, niet tijdens. Korte nachten remmen dat af en laten de volgende zware sessie zwaarder voelen dan ze is. Nieuw met zware inspanning, of hartmedicatie: ga eerst naar een arts.
Test één keer per maand opnieuw, op dezelfde route, in vergelijkbaar weer, uitgerust en op dezelfde manier opgewarmd. Een 12-minutentest na een slechte nacht of een zware week meet die dag, niet je fitheid. Houd het protocol vast en de lijn die de app tekent is er een die je kunt geloven.
Houd het bij
Log het in de app.
Download Gyroscope en doe VO₂ Max in ongeveer een minuut. Zie hoe je je verhoudt tot je leeftijdsgenoten, tot de studies en tot je eigen uitgangspunt door de tijd heen.
Download de appExplore membershipsBenchmarks are included in all premium memberships.
