Telefoontijd staat nu open voor elk Gyroscope-lid. Vanaf V10.11 komen de uren van gisteren op je telefoon, het patroon per uur, hoe vaak je je telefoon pakte, je meldingen en de minuten per app in dezelfde ochtendbriefing als je slaap, je stappen en je stemming.
Tot deze versie was Telefoontijd alleen voor Max-leden en bètatesters. De meesten van jullie hebben het dus nog nooit geprobeerd. Als je dit jaar maar één nieuwe tracker aanzet, zou dat wat ons betreft deze moeten zijn, en daar gaat dit bericht over.
Het grootste getal dat je niet bijhoudt
De meeste mensen dragen een horloge dat elke stap en elke hartslag telt, en hebben geen idee hoeveel uur er gisteren naar hun telefoon ging. Vraag het ze en de schatting valt te laag uit, vaak met de helft. De gemiddelde volwassene zit bijna vijf uur per dag op de telefoon, en daarmee is het na werk en slaap de derde grootste post van de dag.
Telefoontijd laat zien wanneer je je telefoon gebruikte, niet alleen hoe lang. Vijf minuten kaarten, een lang gesprek met familie en een uur in een social feed zijn niet hetzelfde. Daarom staat de verdeling per app direct naast het totaal, met de grafiek per uur erboven, zodat je precies ziet uit welk deel van de dag het kwam.
A phone sitting on the desk, face down and silent, measurably reduced working memory and attention compared with leaving it in another room. (Ward et al., Journal of the Association for Consumer Research, 2017). De telefoon kost meer dan alleen de uren erop, en daarom staan het aantal keer opgepakt en je meldingen ook op de kaart.
Waarom het totaal zo moeilijk te voelen is
Telefoontijd komt in stukjes. Een melding hier, een snelle blik daar, nog één keer verversen voor het slapen. Elk moment voelt als niets. Vijftig ervan zijn twee uur, en drie uur per dag is ongeveer 45 volle dagen per jaar.
Die stukjes kosten meer dan hun eigen lengte, want elk stukje breekt af waar je op dat moment mee bezig was.
After an interruption, it took people about 23 minutes to get back to the original task. (Mark, Gudith and Klocke, CHI, 2008). Veertig keer je telefoon pakken op een werkdag zijn geen veertig kleine pauzes, het is een dag zonder één ononderbroken uur.
Het uur voor het slapengaan
Daar wint de telefoon meestal, en de rekening komt de volgende ochtend. Omdat Telefoontijd in dezelfde briefing staat als je Slaapscore, staan de apps van laat op de avond en de slaap van afgelopen nacht op één scherm, en kan je coach je vertellen welke apps aan je slechte nachten voorafgaan.
Phone use after lights-out was linked to later bedtimes, shorter sleep, worse sleep quality and more daytime fatigue. (Exelmans and Van den Bulck, Social Science and Medicine, 2016). De grafiek per uur maakt meteen duidelijk of je telefoondag om 10 uur 's avonds eindigt of om 1 uur 's nachts.
Importeer het met één tik
Apple vraagt eerst om je toestemming voordat Schermtijd gelezen mag worden, dus er wordt niets stilletjes geïmporteerd. Tik in de ochtendbriefing of op het Mind-tabblad van gisteren op Importeer je telefoontijd. Je krijgt eerst een privévoorbeeld te zien: het totaal, de tijdlijn, elke app. Bewaar het in je account, of sluit het zonder iets te bewaren.
Zodra het is opgeslagen, werkt het als de rest van je data. Elke app kan zijn eigen Trend worden, in de app en op het web. De wekelijkse terugblik vouwt telefoon- en computertijd samen, zodat je hele digitale dag als één beeld leest, het maandrapport zet de langere lijn neer, en je coach leest dezelfde cijfers naast je slaap, stemming, beweging en eten.
Kijken is het grootste deel van de oplossing
De tracker is er niet om je te beschamen. Een groot deel van je schermtijd is werk, kaarten en contact met mensen van wie je houdt. Het gaat erom te weten welke uren van jou waren en welke de feed heeft ingepikt, en daarna één klein experiment te doen in plaats van een brede digitale detox.
Limiting social media to 30 minutes a day for three weeks significantly reduced loneliness and depression. (Hunt et al., Journal of Social and Clinical Psychology, 2018). Eén app en één limiet, een week lang gemeten, is een experiment dat je echt kunt lezen.
Kies één verandering voor een week en vergelijk die week daarna met de week ervoor. Laad je telefoon buiten de slaapkamer op en kijk naar je bedtijd en je Slaapscore. Leg hem in een andere kamer tijdens één belangrijk werkblok en kijk hoe vaak je hem in die uren pakt. Of zet een limiet op de app die bovenaan je lijst staat en geef dat blok aan een wandeling, een training of koken.
Zet het morgenochtend aan
Werk bij naar de nieuwste versie van Gyroscope, open je ochtendbriefing en tik op Importeer je telefoontijd. Het zit nu bij elk lidmaatschap. Open na een week Mind om het gemiddelde te zien, de apps die erachter zitten en wat je experiment heeft veranderd.