Benchmarks
Miss deine körperliche und geistige Stärke.
Sleep
Zugkraft
Druckkraft
Rumpfkraft
Focused Percentage
Beinkraft
Griffkraft
VO₂ Max
Phone
1-Meilen-Lauf
BOLT Score
Aufsteh-Test
Mobilitäts-Kniebeuge
Balance
Bodyfat
Blitztipp
Signalstrom
Kachelpfad
Heart Rate Variability
Farbduell
Zahlenpfad
Ausreißerjagd
Total Screen Time
N-Back Raster
Zeitwächter
TurmplanWarum du dich testen solltest
Schritte und Schlaf sagen, was du getan hast. Ein Benchmark sagt, was du kannst, und ob du es nächstes Jahr noch kannst.
- Kraft geht leise.Ab dreißig verliert man pro Jahrzehnt ein paar Prozent Muskulatur, ab sechzig geht es schneller, und niemand merkt es, bis ein Schraubglas oder eine Treppe es einem sagt. Die Zahl der Klimmzüge oder die Hängezeit im März gegen denselben Test im September: So erwischst du es, solange es noch leicht zu beheben ist.
- Abnehmen sollte nicht heißen, Kraft zu verlieren.Im Kaloriendefizit, und erst recht unter GLP-1, kann ein guter Teil dessen, was die Waage verliert, Muskulatur sein. Die Waage kennt den Unterschied nicht. Ein Plank, eine Kniebeuge und ein Hang alle paar Wochen kennen ihn, und sie sind der Beweis, dass du Fett verloren hast.
- Dein Gehirn hat Wetter.Reaktionszeit, Fokus und Arbeitsgedächtnis schwanken mit der letzten Nacht, einem späten Drink, einer harten Woche. Dasselbe Sechzig-Sekunden-Spiel an einem guten Morgen und an einem schlechten zeigt dir, wie sehr, und über Monate zeigt es, wo deine Ausgangslage wirklich liegt.
- Nachmessen statt erinnern.Die Zahl, an die du dich erinnerst, ist immer etwas besser als die, die du gemessen hast. Derselbe Test, dieselben Regeln, einmal im Monat: Das ist die ganze Methode. Sechs ehrliche Punkte ergeben eine Linie, und die Linie sagt dir, ob das Training wirkt.
Benchmarks for your body
Explore the qualities behind how you move, from strength and endurance to mobility and balance. Run a benchmark in the app, then follow your results over time.
Strength benchmarks
Pull, push and hold. Explore how much force you can produce and how long you can sustain it.
Kraft
AusdauerKlimmzügeZugkraftSaubere Klimmzüge in einem Satz.Die WissenschaftDie relative Oberkörperkraft folgt der Magermasse und der Stoffwechselgesundheit durch die Lebensmitte, und geringe Zugkraft sagt spätere Einschränkungen der Mobilität voraus. Wiederholungen in einem sauberen Satz sind die Alltagsversion des Labortests.
Kraft
HerzLiegestützeDruckkraftLiegestütze in einem Satz ohne Pause, oder dein bester Bankdrücksatz.Die WissenschaftIn einer zehnjährigen JAMA-Kohorte von Feuerwehrleuten hatten Männer, die 40 oder mehr Liegestütze schafften, eine um 96 % niedrigere Rate an Herz-Kreislauf-Ereignissen als jene mit 10 oder weniger. Druckkraft ist ein günstiger Blick auf Muskelausdauer und Herzgesundheit.
KraftAusdauerPlankRumpfkraftSekunden, die du einen Unterarmstütz in gerader Linie halten kannst.Die WissenschaftRumpfausdauer schützt die Wirbelsäule und macht den Gang stabil. Eine schwache Rumpfmuskulatur hängt mit chronischen Rückenschmerzen und mit schlechterer Balance im Alter zusammen, und ein Plank ist das einfachste wiederholbare Maß dafür.
KraftKniebeugeBeinkraftDein bester Kniebeugensatz, umgerechnet in ein geschätztes Einer-Maximum.Die WissenschaftBeinkraft sagt Stürze, Behinderung und kognitiven Abbau im späteren Leben voraus und korreliert mit der Gesundheit der Mitochondrien. Ein schwerer Kniebeugensatz, gemessen an deinem Körpergewicht, ist das direkteste Maß dafür.
KraftAusdauerDead HangGriffkraftSekunden, die du mit gestreckten Armen an einer Stange hängen kannst.Die WissenschaftGriffkraft gehört in Bevölkerungsstudien zu den stärksten einzelnen Vorhersagewerten für Langlebigkeit. Ein Hang fasst Hände, Unterarme, Schultern und Rumpf ohne Dynamometer in eine ehrliche Zahl; über einer Minute liegt der Bereich, den du anpeilen solltest.
Endurance benchmarks
Explore your aerobic fitness, running pace and comfort during a brief breath hold.
AusdauerHerzAerobe KapazitätVO₂ MaxDer höchste Sauerstoffumsatz, den dein Körper schafft, aus einem Wearable, einem Labor oder einem Feldtest.Die WissenschaftDie kardiorespiratorische Fitness gehört zu den stärksten bekannten Vorhersagewerten für die Gesamtsterblichkeit. Über 122.007 Laufbandtests an der Cleveland Clinic hatte geringe Fitness das fünffache Sterberisiko von Spitzenfitness, und der Nutzen kannte in ihren Daten keine Obergrenze.
AusdauerHerzMeilenzeit1-Meilen-LaufSchnellste Zeit über eine Meile auf flachem Boden.Die WissenschaftDas Meilentempo bündelt aerobe Fitness, Laufökonomie und die Bereitschaft zu leiden in einer Zahl. Eine Meile langsamer als 12 Minuten in der Lebensmitte zeigt ein erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko an, und das Tempo folgt der biologischen Alterungsrate.
AtemAtem anhaltenBOLT ScoreSekunden nach einem normalen Ausatmen bis zum ersten Drang zu atmen.Die WissenschaftDer Body Oxygen Level Test liest deine Empfindlichkeit für Kohlendioxid ab und wie effizient du in Ruhe atmest. Werte unter 20 Sekunden gehen mit dysfunktionalen Atemmustern, Angst und schlechterem Schlaf einher.
Mobility & balance
Move through your range, stay steady and get up from the floor.
Kraft
Mobilität
BalanceVom Boden aufAufsteh-TestOb du dich auf den Boden setzen und ohne Hände wieder aufstehen kannst.Die WissenschaftIn einer Kohorte von 2.002 Erwachsenen zwischen 51 und 80 gingen niedrigere Werte im Aufsteh-Test mit einer höheren Gesamtsterblichkeit über sechs Jahre einher, bereinigt um Alter, Geschlecht und Körpermasse. Eine Bewegung bündelt Beinkraft, Gelenkbeweglichkeit und Balance.
MobilitätTiefe KniebeugeMobilitäts-KniebeugeOb du eine tiefe Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht, Fersen unten, 30 Sekunden halten kannst.Die WissenschaftEine tiefe Kniebeuge zu erreichen und zu halten braucht Beweglichkeit in Sprunggelenk, Hüfte und Brustwirbelsäule zugleich. Sie zu verlieren ist ein früher Marker für strukturelle Steifheit, Verletzungsrisiko und später für verlorene Selbstständigkeit.
BalanceEin Bein, Augen zuBalanceSekunden auf einem Fuß mit geschlossenen Augen und verschränkten Armen.Die WissenschaftMit geschlossenen Augen fällt das Sehen weg, und das vestibuläre und das cerebelläre System stehen allein da. Bei 1.702 Erwachsenen zwischen 51 und 75 ging das Scheitern am leichteren 10-Sekunden-Stand mit offenen Augen mit einem um 84 % höheren Sterberisiko über sieben Jahre einher.
Benchmarks für deinen Kopf
Short games explore your speed, focus, memory and control. Build a personal baseline and see how your results change across sessions.
Speed & flexibility
React to a signal, scan for a target and switch between rules.
Speed
StabilitätSpeedBlitztippEinfache Reaktionszeit: Tippe den Kreis, sobald er aufleuchtet.Die WissenschaftEine vereinfachte psychomotorische Vigilanzaufgabe. Mittlere Reaktionszeit, Aussetzer über 500 ms und die Streuung von Durchgang zu Durchgang sind die klassischen Marker für Schlafmangel und Ermüdung. Darum schwankt dieser Test mit der letzten Nacht.
KontrolleSpeedZahlenZahlenpfadKognitive Flexibilität: Verbinde den Pfad, dann im Wechsel Zahlen und Buchstaben.Die WissenschaftEine Tipp-Version des Trail Making Test, seit den 1940ern ein Klassiker der Neuropsychologie. Die Zeit, die Teil B mehr kostet als Teil A, ist die Zahl für das Umschalten, und sie gehört zu den empfindlicheren Markern für geistige Ermüdung.
Speed
FokusStabilitätAusreißerAusreißerjagdVisuelle Suche: Finde die eine Form, die nicht passt.Die WissenschaftEin klassisches Paradigma der visuellen Suche. Suchzeit und ihre Streuung spiegeln die selektive Aufmerksamkeit; steigende Streuung über die Durchgänge ist abdriftende Aufmerksamkeit, und die zeigt sich, bevor die Genauigkeit nachlässt.
Focus & control
Stay with a task, resist distractions and keep your timing consistent.
FokusKontrolleSpeedStabilitätFokusSignalstromDaueraufmerksamkeit: Reagiere auf das Go-Signal, halte dich beim Stopp zurück.Die WissenschaftEine Go/No-Go-Aufgabe. Verpasste Ziele zeigen Aussetzer der Aufmerksamkeit; Tipps auf das seltene Stoppsignal zeigen Impulsivität. Gesunde Erwachsene landen bei etwa 97 % Treffern und rund 12 % Fehlalarmen, und beides rutscht mit Stress und schlechtem Schlaf.
KontrolleFokusFarbenFarbduellExekutive Kontrolle: Nenn die Farbe der Schrift, während das Wort dir widerspricht.Die WissenschaftDer Stroop-Effekt, erstmals 1935 beschrieben und bis heute der Standardtest für Interferenzkontrolle. Der Abstand zwischen passenden und unpassenden Durchgängen, typischerweise 150 bis 250 ms, ist die Zahl, die mit Training enger und unter Belastung weiter wird.
FokusStabilitätTimingZeitwächterZeitschätzung: Tippe, wenn du glaubst, dass die Zielsekunden vorbei sind.Die WissenschaftZeitschätzung hat eine systematische Verzerrung (zu früh oder zu spät) und einen Rauschanteil (den Variationskoeffizienten). Verrauschte Zeitschätzung ist ein dokumentiertes Merkmal von ADHS und hängt mit Schwierigkeiten beim Tempohalten und Warten zusammen.
Memory & planning
Hold information in mind, update it and plan your next move.
GedächtnisFokusGedächtnisKachelpfadRäumlich-visuelles Arbeitsgedächtnis: Wiederhole einen wachsenden Pfad aus Kacheln.Die WissenschaftGebaut auf dem Corsi-Block-Tapping-Test, dem Standardmaß für die räumliche Spanne. Gesunde Erwachsene liegen im Schnitt bei etwa sechs Elementen; die Zahl selbst zählt weniger als die Frage, wie deine eigene Spanne mit Schlaf und Stress schwankt.
GedächtnisFokusKontrolleStabilitätDas RasterN-Back RasterArbeitsgedächtnis-Update: Tippe, wenn die Kachel der von vor zwei Schritten entspricht.Die WissenschaftDas N-Back ist die meistuntersuchte Arbeitsgedächtnisaufgabe der kognitiven Neurowissenschaft. Die Sensitivität (d′) trennt echtes Erkennen vom Raten; Anfänger liegen um 1,0 bis 1,5, trainierte Werte gehen über 2,0.
KontrolleGedächtnisPlanungTurmplanPlanung: Baue den Turm mit so wenigen Zügen wie möglich nach.Die WissenschaftNach dem Vorbild der Tower-of-London-Planungsaufgabe. Züge über der optimalen Lösung, Regelverstöße und wie lange du vor dem ersten Zug zögerst, sind die Marker für zielgerichtetes Planen, das mit Ermüdung und Alter nachlässt.
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